Kas ajaliselt piiratud söömine on kaalulangus tõhus?
Piiratud söömine on teatud tüüpi dieet, mis keskendub söömise ajastamisele. Selle dieedi asemel, et piirata toidutüüpe või kalorite arvu, mida inimesed tarbivad, piirab see dieet aega, mida nad saavad süüa.
Piiratud toitumisdieedil olev inimene sööb ainult kindlatel kellaaegadel. Väljaspool seda perioodi nad paastuvad.
Selles artiklis vaatleme, mis on ajaliselt piiratud söömine, kas see töötab või mitte ja millist mõju avaldab see lihaste juurdekasvule. Pakume ka näpunäiteid algajatele selle dieediplaaniga alustamiseks.
Mis on ajaliselt piiratud söömine?
Piiratud söömine tähendab, et inimene sööb kõik oma toidud ja suupisted iga päev kindlas ajavahemikus. See ajakava võib varieeruda sõltuvalt inimese eelistustest ja plaanist, mida ta järgib. Tüüpiliselt on ajaliselt piiratud programmide söömisaken vahemikus 6–12 tundi päevas.
Väljaspool seda perioodi ei tarbi inimene kaloreid. Hüdraaditud vedeliku säilitamiseks peaksid nad siiski jooma vett või kalorivabu jooke. Mõnes ajaliselt piiratud dieediplaanis võivad inimesed tarbida ka magustamata kohvi või teed ilma kooreta.
Piiratud söömine on perioodiline paastumine. Vahelduv paastumine tähendab mis tahes dieeti, mis vaheldub kalorite piiramise ja normaalse söömise perioodidega.
Kuigi ajaliselt piiratud söömine ei toimi kõigile, võivad need, kellel on arsti nõusolek, sellest kasulik olla. Mõned hiljutised uuringud on näidanud, et see võib aidata kaalulangetamist ja võib vähendada metaboolsete haiguste, nagu diabeet, riski.
Piiratud söömine võib aidata inimesel piirata toidu tarbimist ilma, et peaks kaloreid lugema. See võib olla ka tervislik viis vältida tavapäraseid toitumisharjumusi, näiteks hilisõhtuseid suupisteid. Diabeedi või muude terviseprobleemidega inimesed peaksid aga enne seda tüüpi dieedi proovimist oma arstiga rääkima.
Kas ajaliselt piiratud söömine töötab?
Ükski toitumiskava ei tööta kõigile. Kui mõnel inimesel õnnestub tõenäoliselt ajaliselt piiratud söömine, ei pruugi teised sellest kasu saada. Enne ajaliselt piiratud söömise või mõne muu dieedi proovimist on kõige parem rääkida arstiga.
Paljud ajaliselt piiratud söömist käsitlevad uuringud on olnud väikesed või hõlmanud pigem loomi kui inimesi, seega on suured inimuuringud siiski vajalikud. Sellegipoolest näitavad mõned hiljutised uuringud, et ajaliselt piiratud söömine võib põhjustada kehakaalu langust ja tervise paranemist:
- Uuringus, mis oli mõeldud menopausijärgsete naiste rasvumise jäljendamiseks, kaotasid ajaliselt piiratud toitumisgraafikuga hiired kehakaalu ja nägid tervise paranemist erinevalt ööpäevaringselt söövatest hiirtest.
- Teises uuringus leiti, et hiired, kes sõid ainult iga päev 8–9 tunni jooksul, kaotasid kehakaalu ja parandasid ainevahetust.
- Ühes uuringus lubasid teadlased rasvunud rottidel 5 nädala jooksul süüa vaid 9 tundi päevas. Noored täiskasvanud rotid, kelle söömine oli ajaliselt piiratud, võtsid vähem kaalu kui need, kes söövad igal ajal. Kuid kehakaalu tõus oli mõlemas vanemate täiskasvanud rottide rühmas sama.
- Väikeses uuringus leiti, et ajaliselt piiratud söömine aitas ülekaalulistel inimestel vähendada kalorite tarbimist ja kaotada väikese kaalu. Uuring piirdus söömise 8-tunnise perioodiga ja kestis 12 nädalat.
Kuigi need uuringud näitavad, et ajaliselt piiratud söömisel on potentsiaali, ei näita kõik uuringud sellest kasu.
2017. aasta ülevaates jõuti järeldusele, et vahelduv kalorite piiramine, sealhulgas ajaliselt piiratud söötmine, ei paku olulist eelist iga päev kaloraaži piiramise ees.
Lihaste kasvatamine ja ajaliselt piiratud söömine
Uuringud on näidanud, et ajaliselt piiratud söömine võib lihaste kasvatamise kõrval toimida hästi.
Ühes uuringus uuriti ajaliselt piiratud söömist noortel meestel, kes järgisid 8 nädalat määratud vastupanuvõimaluste treenimise programmi. Mehed piirasid igal nädalal 4 treeninguvälisel päeval oma söömisakna 4 tunnini.
Autorid jõudsid järeldusele, et osalejad, kes järgisid ajaliselt piiratud toitumiskava, vähendasid oma kalorite tarbimist ilma jõudu kaotamata. Kuid ajaliselt piiratud söömine ei vähendanud kehakaalu ega keharasva võrreldes tavalise dieediga.
Teises uuringus paigutati vastupanuõppega mehed kas ajaliselt piiratud söömisrühma või tavalise toitumisrühma. Piiratud söömisrühma kuuluvad inimesed sõid 8 nädala jooksul iga päev 8-tunnise akna jooksul 100 protsenti oma kalorite vajadusest. Piiratud söömine viis keharasva vähenemiseni, ilma et lihasmass väheneks.
Algaja juhend piiratud aja söömise kohta
Ajaliselt piiratud söömise üks peamisi eeliseid on see, et see ei vaja spetsiaalset toitu ega seadmeid. Pärast arsti nõusoleku saamist võib inimene kohe alustada ajaliselt piiratud söögikava.
Kuid nagu iga dieedi puhul, võivad mõned mõtted ja plaanid suurendada õnnestumise tõenäosust. Järgmised näpunäited aitavad muuta ajaliselt piiratud söömise ohutumaks ja tõhusamaks:
Alustades järk-järgult
Alustage lühema paastuperioodiga ja seejärel suurendage seda aja jooksul järk-järgult. Alustage näiteks paastuperioodiga 22:00. kuni kella 6.30-ni. Seejärel suurendage seda 30 minuti järel iga 3 päeva tagant, et saavutada soovitud paastuperiood.
Uuringud on näidanud, et toitmisperioodide piiramine vähem kui 6 tunnini ei anna tõenäoliselt pikema söötmisperioodi korral täiendavaid eeliseid.
Liikumine ilma üle pingutamata
Kiiremate tulemuste saavutamiseks on kiusatus alustada dieedi kõrval ka jõulist treeningkava. Kuid ajaliselt piiratud söömise korral võib see paastuperioodi raskendada.
Inimesed võivad soovida hoida oma olemasolevat treeningprogrammi samana, kuni nende keha kohaneb uue toitumiskavaga. See aitab vältida suurenenud nälga lisatreeningute tõttu, mis võib põhjustada dieedi läbipõlemist või ebaõnnestumist.
Keskendumine valgule ja kiudainetele
Nälg võib osutuda raskeks inimestele, kellel puudub iga päev mitu tundi paastumise kogemus. Kiud- ja valgusisaldusega toidu valimine söömisakna ajal aitab selle vastu võidelda. Need toitained aitavad inimesel end täis tunda ja võivad vältida veresuhkru krahhi või toiduisu.
Näiteks sööge täisteraleiba ja pastat, mitte valget või rafineeritud teravilja. Valige suupiste, mis sisaldab valku tailiha, muna, tofu või pähklite kujul.
Vältimaks tagasilöökide pärast muretsemist
On normaalne, et on päevi, kus ajaliselt piiratud söömine ei toimi. Näiteks öö sõpradega, eriline sündmus või dieedilangus võib viia selleni, et inimesed söövad väljaspool fikseeritud söömisakent.
See aga ei tähenda, et nad peaksid loobuma.
Parim on näha tagasilööke kui võimalust taas õigele teele saada. Järgmisel päeval saavad inimesed jätkata ajaliselt piiratud söömiskava ja jätkata oma eesmärgi poole.
Väljavaade
Enamiku inimeste jaoks ei ole ajaliselt piiratud söömine tõenäoliselt kaalulangetamise imerohi. Uuringud on siiski näidanud, et see võib pakkuda kasu tervisele ilma suure kõrvaltoimete riskita. Paljude inimeste jaoks võib see olla lihtne viis vähendada kaloraaži ilma keeruliste või rangete toitumisreegliteta.
K:
Millised inimesed, olukorrad või tervislikud tingimused võivad ajaliselt piiratud dieediga sobida ja miks?
A:
Ajaliselt piiratud toitmine näib olevat kasulik enamiku inimeste jaoks, kellel pole ägedaid haigusi või kes võtavad ravimeid veresuhkru alandamiseks, näiteks II tüüpi diabeedi korral.
Nii noorukid, noored täiskasvanud kui ka keskealised inimesed võivad ajaliselt piiratud söömisest kasu saada, kui nad on füüsiliselt vaid kergelt või mõõdukalt aktiivsed ja on huvitatud järgmistest:
- kaalu kaotama
- veresuhkru vähendamine
- soolepõletiku vähendamine või nende soolestiku mikrobioomi parandamine
Need inimesed saavad kõige tõenäolisemalt kasu minimaalsete negatiivsete külgedega.
Ajaliselt piiratud toitmine võib olla kasulik ka neile, kellel pole igapäevane kalorite piiramine edukas, kuna mõned uuringutulemused näitavad, et mõlemad dieeditüübid annavad sarnaseid tulemusi.
Natalie Butler, RD, LD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
