Parimad hommikusöögid tervisele

Paljud inimesed usuvad, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, kuna see rikub öise paastu ja käivitab inimese ainevahetuse.

Kuid Ameerika populaarne hommikusöök, näiteks sõõrikud, saiakesed ja pannkoogid, on koormatud küllastunud rasva ja suhkruga ning sisaldab vähe valke või kiudaineid.

Tervislik hommikusöök on toiteväärtuslik toit, mis annab energiat ja tekitab inimeses täiskõhutunde, mis võib aidata vältida ülesöömist hilisemal päeval. Selles artiklis saate teada parimatest toitudest, mida hommikul süüa.

1. Kaerahelbed

Tervisliku hommikusöögi söömine võib aidata ära hoida ülesöömist hilisemal päeval.

Kaerahelbed on toitumisvõimalused. See sisaldab beetaglükaani, mis on paks kleepuv kiud, mis aitab inimesel kauem täisväärtuslikuna tunda ja võib ka kolesterooli alandada.

Ühes uuringus selgus, et inimesed, kes sõid hommikusöögiks kaerahelbeputru, tundsid end lõuna ajal täiuslikumad ja vähem kui maisihelbeid söövad inimesed. Seda eriti ülekaalulistel inimestel.

Kaer sisaldab ka antioksüdante, oomega-3 rasvhappeid, folaate ja kaaliumi. Terasest lõigatud kaer, mis sisaldab rohkem valke ja kiudaineid kui muud tüüpi kaer, on hea võimalus, kuna neil on madalam glükeemiline indeks (GI). Madal GI tähendab, et inimese veresuhkur ei tõuse nii palju.

2. Munad

Munad on populaarne hommikusöök. Need on toitvad ja sisaldavad kvaliteetset valku.

Mõned inimesed arvavad, et munad on ebatervislikud, kuna need sisaldavad kolesterooli. Uuringud on siiski näidanud, et munadest pärinev toidukolesterool mõjutab halva kolesterooli ehk madala tihedusega lipoproteiini (LDL) sisaldust veres vaid vähesel määral.

Väikeses uuringus II tüüpi diabeedi või südame-veresoonkonna haiguste kõrge riskiga inimeste kohta leiti, et tervete munade söömine ja mõõdukas süsivesikute tarbimise vähendamine viis vere kolesteroolitaseme paranemiseni. Samuti vähendas see vööümbermõõtu, kaalu ja keha rasva.

3. Pähklid ja pähklivõi

Kui inimene ei söö loomseid saadusi, on pähklite söömine veel üks suurepärane viis piisava valgu saamiseks. Pähklid sisaldavad ka antioksüdante, magneesiumi, kaaliumi ja südametervislikke rasvu.

30-aastase uuringu kohaselt New England Journal of Medicineinimestel, kes tarbisid pähkleid seitse või enam korda nädalas, oli surmaoht 20 protsenti väiksem kui inimestel, kes pähkleid ei söönud.

Pähklivõi on väga mitmekülgne. Inimesed võivad määrida täistera röstsaiale pähklivõid, segada seda kaerahelbeid või jogurtit või kasutada värskete puuviljade kastmiseks.

Tervislik pähklivõi sisaldab:

• pähklivõi
• mandlivõi
• kašupähklivõi
• magustamata kakao ja sarapuupähklivõi

4. Kohv

Hommikusöögiga kohvi joomine on kofeiinisisalduse tõttu populaarne. Kohv pakub antioksüdantide tõttu ka muid tervisele kasulikke omadusi, mis aitavad põletikega võidelda.

Üks Ameerika Diabeediassotsiatsiooni ülevaade viitab sellele, et kas tavalise või kofeiinivaba kohvi joomine võib vähendada 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski.

Teadlased pakkusid ka välja, et mõned kohvi komponendid parandavad glükoosi metabolism.

Kreemi või suhkru lisamine vähendab aga kohvi kasulikku mõju. Parim on vähendada või vältida kohvi lisamist suhkrule ning valida koore asemel rasvata või taimne piim.

5. Marjad

Külmutatud marjad on sama toitvad kui värsked marjad ja on saadaval väljaspool hooaega.

Igasugused marjad, näiteks mustikad, maasikad, vaarikad ja murakad, on suurepärane viis hommiku alustamiseks. Need on madala kalorsusega, rohkesti kiudaineid ja sisaldavad haiguste vastu võitlevaid antioksüdante.

Ameerika Südameassotsiatsiooni uuring näitas seost marjades leiduvate antioksüdantide suurema tarbimise ja väiksemate südameatakkide riskiga noorte naiste vahel.

Puista marjad teraviljale, kaerahelbedele või jogurtile või sega need smuutiks. Kui värsked marjad on hooajal kallid või mitte, ostke külmutatud marju, mis on sama toitvad. Optimaalse kasu saamiseks tervisele on kõige parem valida külmutatud marjad ilma suhkruta.

6. Linaseemned

Linaseemned sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, valke ja kiudaineid.

Linaseemnete tervislik kasu hõlmab vere kolesteroolitaseme langetamist, insuliinitundlikkuse parandamist, veresuhkru taseme langetamist ja isegi kaitset rinnavähi eest.

Inimesed võivad puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbedele või segada neid smuutiks. On hädavajalik osta jahvatatud linaseemneid või jahvatada seemneid kodus, kuna terved linaseemned läbivad keha läbi lagunemata.

7. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on veel üks suurepärane valguallikas, mida hommikul süüa. Kreeka jogurt on paks ja kreemjas ning sisaldab rohkem valku kui tavaline kurnatud jogurt.

Kreeka jogurt on ka kaltsiumirikas ja sisaldab probiootikume, mis aitavad toetada tervislikku soolestikku ja immuunsüsteemi.

Inimesed saavad selle madala rasvasisaldusega kõrge valgusisaldusega toidu siduda teiste selles loetelus sisalduvate toitudega, näiteks marjade või pähklivõiga.

8. Tee

Must, roheline ja valge tee sisaldavad kõik antioksüdante, kuid roheline tee on tõenäoliselt kõige tervislikum. Ühe uuringu kohaselt võib roheline tee aidata rasva põletada ja soodustada kehakaalu langust.

Need teed sisaldavad veidi kofeiini, kuid mitte nii palju kui kohv. Tee võib aidata inimesel ka vedelikus püsida.

9. Kodujuust

Kodujuust on veel üks valgujõud. Üks uuring näitas, et kodujuust võib nälga ohjeldada sama tõhusalt kui munad.

Kodujuust sisaldab ka B-vitamiine, A-vitamiini ja kaltsiumi. Inimesed võivad süüa kodujuustu iseenesest või segada seda teiste soolaste toitudega, näiteks pipra ja kevadsibulaga või puuviljade või pähklitega.

10. Banaanid

Banaanides on rikkalikult kaaliumi ja need on tervislikud suupisted keskhommikul.

Banaanid on kiire ja mugav lisand toitev hommikusöök. Näljatunde hoidmiseks teevad nad ka hea keskhommikuse suupiste.

Banaanid sisaldavad resistentset tärklist. Keha ei seedi resistentset tärklist, seetõttu liigub see läbi keha muutumatuna, mis aitab seedetrakti tervist toetada. Küpsed banaanid sisaldavad vastupidavamat tärklist kui küpsed banaanid, milles on rohkem looduslikke suhkruid.

Banaanid on ka suurepärane kaaliumiallikas, mis võib mõnel inimesel toetada tervislikku vererõhku. Banaanid sobivad suurepäraselt pähklivõiga või kaerahelbedele või teraviljale.

Kokkuvõte

Hommikul hommikusööki süües valige kindlasti toidud, mis on täidetud ja sisaldavad palju toitaineid. Hommikuks parimate toitude valimine aitab vähendada nälga ja käivitada inimese päevase ainevahetuse.