VALGUPULBRI KASU TERVISELE

Mis on valgupulbri eelised?

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Valgupulber on populaarne toidulisand. Valk on hädavajalik makrotoitainet, mis aitab ehitada lihaseid, parandada kudesid ning toota ensüüme ja hormoone. Valgupulbri kasutamine võib aidata ka kaalulangetamist ja aidata inimestel oma lihaseid toonida.

Valgupulbrit on palju erinevaid, sealhulgas piimapõhiseid ja taimseid pulbreid. Selles artiklis käsitleme mõnda valgupulbri kasulikkust tervisele ja erinevaid saadaval olevaid tüüpe.

Valk on üks luu, lihase ja naha ehitusmaterjalidest. Keha vajab seda hormoonide, ensüümide ja muude kemikaalide tootmiseks.

Valgupulbrite võimalik tervislik kasu on järgmine:

Kehakaalu reguleerimine

Kasutamiseks on saadaval erinevat tüüpi valgupulbrit.

Valgurikka toidu söömine ja toidulisandite võtmine võivad aidata inimestel end kauem täisväärtuslikumana tunda. Täiskõhutunde tagajärjeks on väiksemad portsjonid ja harvem suupisted, mis võivad aidata inimesel vajadusel tervislikku kaalu säilitada või kaalust alla võtta.

2017. aasta ülevaates teatati, et vadakuvalkudega täiendamine võib vähendada kehakaalu ja rasvamassi ülekaalulistel inimestel.

Samuti võib see vähendada vererõhku, üldkolesterooli ja muid südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid.

Lihaste kasv

Valk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Paljud sportlased ja jõusaaliharrastajad tarbivad valku kokteile, sest usuvad, et need joogid aitavad neil pärast jõutreeninguid kokku võtta.

49 uuringu 2018. aasta analüüs toetab valgulisandite kasutamist sel eesmärgil. Uuringud näitavad, et valgulisandid parandavad oluliselt lihaste suurust ja jõudu tervetel täiskasvanutel, kes teevad vastupanuharjutusi, näiteks tõstavad raskusi.

Valgu lisamine oli meestel ja naistel võrdselt efektiivne. Efektiivsus võib vanusega siiski väheneda, kuna vanematel täiskasvanutel on suurem valkude vajadus kui noorematel inimestel.

Teadlased märkisid ka, et kui valk ületas 1,6 grammi (g) kehakaalu kilogrammi (kg) kohta (või 0,73 g kehakaalu naela (lb) kohta), ei saanud osalejad mingit täiendavat kasu.

Taastumine pärast treeningut

Lisaks lihaste kasvu soodustamisele võib valk aidata kahjustatud lihaseid ja kudesid parandada. Selle tulemusena võivad sportlased pärast treeningut lihasvaludest taastumise kiirendamiseks kasutada valgupulbrit.

Paljud uuringud väidavad, et valgulisandite võtmine pärast treeningut võib aidata taastuda, vähendades lihaskahjustusi ning parandades lihaste jõudlust ja lihasvalkude sünteesi.

Lisatud toitumine

19-aastastel ja vanematel inimestel on soovitatav valgukogus päevas 46 g ja meestel 56 g.

Inimesed, kelle jaoks on nende koguste täitmine keeruline, sealhulgas mõned veganid ja taimetoitlased, võivad leida, et valgupulber pakub probleemile lihtsa lahenduse.

Sportlastel, tõstjatel, vanematel täiskasvanutel ja kroonilise haigusega inimestel võib osutuda vajalikuks ületada üldist valgu tarbimise soovitust.

Uuringud näitavad, et intensiivse treeningrežiimiga sportlastel võib olla kasulik umbes kaks korda päevas soovitatav valgu tarbimine, ulatudes 1,4 kuni 2,0 g / kg kehakaalu kohta. See võrdub inimesel, kes kaalub 175 naela, 111–159 g päevas.

Valgu pulbri tüübid

Valgu pulbrit on mitut erinevat tüüpi. Vadak on kõige populaarsem valgulisand ja see, millele teadlased on pigem keskendunud, kuid see pole ainus. Valgu pulbri tavalisemad tüübid on:

Vadak: see vees lahustuv piimavalk on sportlaste seas populaarne. See on täielik valk, see tähendab, et see sisaldab kõiki aminohappeid, mida inimkeha toidust vajab. Keha omastab vadakuvalgu kiiresti ja lihtsalt.
Kaseiin: seda tüüpi valk sisaldab palju glutamiini, aminohapet, mis võib pärast treeningut lihaste taastumist kiirendada. Kaseiin pärineb piimatööstusest, mistõttu see ei sobi veganitele ja piimaallergiatele. Keha seedib seda valku aeglasemalt, mistõttu võib olla kõige parem võtta seda öösel.
Soja: sojavalk on suurepärane alternatiiv vadakule või kaseiinile inimestele, kes ei tarbi piimatooteid. See sisaldab ka kõiki asendamatuid aminohappeid.
Hernes: Paljud taimsed valgupulbrid sisaldavad hernevalku, mis on kvaliteetne alternatiiv soja- ja piimapõhistele valkudele. Hernevalk on hea aminohappe arginiini allikas.
Kanep: Kanepiseemned on täielikud valgud, mis sisaldavad ka asendamatuid rasvhappeid. See muudab kanepi suurepäraseks valikuks veganitele või neile, kellel on piima- või sojaallergia.

Valgu kokteilid erinevad hinna ja kvaliteedi poolest. Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ei reguleeri valgupulbreid.

2018. aasta uuringu kohaselt sisaldavad paljud enimmüüdud valgupulbrid raskmetalle, nagu plii, kaadmium ja arseen.

Seetõttu peaksid inimesed valgupulbrite ostmisel käituma alati ettevaatlikult ja valima toote usaldusväärselt tarnijalt.

Kuidas kasutada valgupulbrit

Inimesed saavad puuviljasmuutile lisada valgupulbrit.

Enne valgupulbrite kasutamist peaksid inimesed arvutama välja oma toitumisvajadused. Need, kes ei saa toidust piisavalt valku, võiksid kaaluda toidulisandite lisamist valgupulbritega.

Parim on siiski vältida liigset valgu tarbimist. Mõni pulber sisaldab portsjoni kohta kuni 80 g, mis on enamiku inimeste jaoks liiga palju.

2013. aasta ülevaates leiti, et pikaajaline liigne valgu tarbimine võib kahjustada neere ja maksa ning mõjutada keha luude ja kaltsiumi tasakaalu.

Liiga kõrge valgusisaldus toidus võib põhjustada ka muude kasulike toitude, näiteks kiudainerikaste puuviljade, köögiviljade ja kaunviljade, mida keha kasutab soolebakterite toitmiseks ja ülalhoidmiseks, tarbimise vähenemist.

Valgu lisamise optimaalne ajastus on ebaselge. Paljud inimesed soovitavad seda võtta pärast treeninguid, kuid uurimistulemused pole vastuolulisi tulemusi andnud uuringute tõttu lõplikud.

Näiteks teatati 2018. aasta uuringus, et valgulisandite võtmine koos toidukordadega on kehakaalu vähendamiseks ja rasvamassi vähendamiseks efektiivsem kui söögikordade vahel.

Seevastu 2014. aasta uuringus teatati, et 30 g valgu annus pärast treeningut parandab valgusünteesi vähendatud kalorsusega dieedil.

Inimesed saavad maitsestatud valgupulbrit veega segada vastavalt pakendi juhistele. Teise võimalusena segavad paljud inimesed valgupulbrit piima või puu- ja köögiviljasmuutidesse.

Ära viima

Sportlastele võib valgupulbri võtmine olla kasulik pärast treenimist.

Valgupulbrid võivad olla kasulikud toidulisandid paljudele inimestele, eriti sportlastele, vanematele täiskasvanutele, taimetoitlastele ja veganitele. Nad on mugavaks valguallikaks. Mõnikord sisaldavad need ka muid toitaineid.

Kuid kõik ei vaja lisavalku. Inimesed, kes söövad dieeti, mis sisaldab rikkalikult liha, kala, piimatooteid ja mune ning ei tee intensiivseid jõutreeninguid, ei pea tõenäoliselt tarvitama valgulisandeid.

Inimesed, kes soovivad oma dieeti valgupulbriga täiendada, peaksid valima kvaliteetse toote ja enne selle kasutamist rääkima oma arsti või dietoloogiga.

Selle artikli erinevad valgupulbri tüübid on saadaval veebis: