Millised on parimad dieedid ADHD jaoks?
Kuigi lõplikku ADHD-dieeti pole, väidavad paljud allikad, et teatud dieedid, toidud ja söögikavad võivad aidata sümptomeid vähendada.
Erinevad toidud võivad mõjutada energia- ja kontsentratsioonitaset. Teatud valikud võivad seetõttu olla tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirega (ADHD) inimestele paremad.
Mõned uuringud näitavad, et spetsiifiliste dieetide - näiteks eliminatsioonidieetide, väheste toitude ja Vahemere dieedi järgimine - võib mängida rolli ADHD juhtimisel.
Selles artiklis heidame kõigepealt pilgu konkreetsetele toitudele, mis võiksid parandada või halvendada ADHD sümptomeid. Seejärel uurime, mida uuringus öeldakse konkreetsete ADHD-dieetide kohta.
Parimad toidud ADHD jaoks
Teatud toidud hoiavad paremini inimese energia- ja veresuhkru taset stabiilsena ning parandavad kontsentratsiooni. Need toidud võivad olla eriti kasulikud ADHD-ga inimestele.
Eriti kasulik võib olla järgmine:
Valgurikkad toidud
Valk on aju tervise seisukohalt hädavajalik ja sellel on neurotransmitteriteks nimetatavate ajukemikaalide tootmisel võtmeroll.
Valgu lisamine toidukorda hoiab ära ka vere glükoosisisalduse suurenemise. Mõned inimesed pakuvad, et need tõusud suurendavad hüperaktiivsust.
Valgurikkad toidud hõlmavad järgmist:
- liha ja linnulihatooted
- kala ja koorikloomad
- oad ja läätsed
- munad
- pähklid
Komplekssed süsivesikud
Sarnaselt valguga võivad komplekssed süsivesikud aidata vältida veresuhkru kasvu.
Seda tüüpi süsivesikute söömine hoiab ka inimest kauem täisväärtuslikumana, mis võib takistada suhkruga täidetud toitude näksimist.
Lisaks võivad need toidud enne magamaminekut soodustada paremat und.
Allpool toodud toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid:
- puuviljad
- köögiviljad
- täistera leib ja pasta
- pruun riis
- oad ja läätsed
Vitamiinid ja mineraalid
Mõned uuringud seovad ADHD-d teatud mikrotoitainete, sealhulgas raua, magneesiumi, tsingi, B-6-vitamiini ja D-vitamiini madala tasemega.
Siiski pole selge, kas need madalamad tasemed põhjustavad ADHD arengut ja kas nende toitainete suurema hulga tarbimine võib sümptomeid parandada.
Sellegipoolest on need kõik toidus olulised toitained, seega ei kahjusta tõenäoliselt neid rohkem sisaldavate toitude söömine.
Inimesed leiavad neid toitaineid järgmistest toitudest:
- raud: veiseliha, maks, aedoad ja tofu
- tsink: liha, koorikloomad, oad ja pähklid
- magneesium: kõrvitsaseemned, mandlid, spinat ja maapähklid
- vitamiin B-6: munad, kala, maapähklid ja kartul
- D-vitamiin: rasvane kala, veisemaks, munakollased ja rikastatud toidud
Omega-3 rasvhapped
Oomega-3-rasvhapped on asendamatud rasvad, mida inimene peab oma dieedist saama. Neil on oma roll südame ja aju tervises.
ADHD-ga lastel võib omega-3-rasvade sisaldus väheneda. Mõned uuringud näitavad, et rohkem oomega-3 tarbimine võib sümptomeid tagasihoidlikult parandada.
Mittetulundusühingute rühma Understood.org poolt läbi viidud intervjuu kohaselt võivad oomega-3-d parandada ADHD-ga laste tähelepanu, keskendumist, motivatsiooni ja töömälu.
Kuid nad hoiatavad, et on vaja rohkem uurida ja et oomega-3-rasvhapped ei asenda ADHD-ravimeid.
Mõned omega-3 rasvhapete allikad on:
- rasvane kala, näiteks lõhe ja tuunikala
- kreeka pähklid
- chia seemned
- linaseemned
Toit, mida piirata või vältida
Täiskasvanud ja ADHD-ga lapsed võivad end paremini tunda, kui nad piiravad või väldivad järgmist:
Suhkur
Magusate toitude söömine võib põhjustada vere glükoosisisalduse suurenemist ja krahhi, mis võib mõjutada energiataset. Mõned hooldajad teatavad ADHD-ga laste suhkrutarbimise ja hüperaktiivsuse seosest.
Kuigi mõned uuringud näitavad seost suhkru suure tarbimise ja karastusjookide vahel suurema ADHD diagnoosi levimusega, ei leia teised uuringud seost.
Isegi kui see ADHD sümptomeid ei paranda, on suhkrutarbimise piiramine kõigile tervislik valik, kuna see võib vähendada diabeedi, rasvumise ja hambakaariese riski.
Muud lihtsüsivesikud
Suhkur on lihtne - või rafineeritud - süsivesik.
Muud lihtsad süsivesikud võivad samuti kaasa aidata veresuhkru taseme kiirele muutumisele ja inimesed peaksid neid tarbima ainult mõõdukalt.
Allpool toodud toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid:
- kommid
- valge leib
- valge riis
- valge pasta
- kooreta kartulid
- kiibid
- limonaadid
- spordijoogid
- kartulifriikad
Kofeiin
Väikesed kofeiinikogused võivad mõnedele ADHD-ga inimestele kasuks tulla - mõned uuringud näitavad, et see võib suurendada kontsentratsiooni taset.
Kofeiin võib siiski tugevdada teatud ADHD ravimite toimet, sealhulgas kõiki kõrvaltoimeid, mida inimene võib kogeda.
ADHD-ga täiskasvanud peaksid piirama kofeiini tarbimist, eriti kui nad võtavad ADHD-ravimeid. Lapsed ja teismelised peaksid täielikult vältima teed, kohvi ja koolat.
Kunstlikud lisandid
Mõned ADHD-ga lapsed saavad kunstlike lisandite eemaldamisest oma dieedist kasu.
Ameerika Pediaatriaakadeemia (AAP) soovitab lastel vältida neid lisaaineid, eriti toiduvärve, kuna need võivad halvendada ADHD sümptomeid.
Kunstlikud lisandid võivad häirida ka hormoone, kasvu ja arengut.
Paljud pakendatud ja töödeldud tooted sisaldavad kunstlikke värvaineid, maitse- ja säilitusaineid, sealhulgas mõned:
- hommikusöögihelbed
- kommid
- küpsised
- karastusjoogid
- puuviljapunnid
- vitamiinid lastele
Allergeenid
Mõned teadlased väidavad, et potentsiaalsete allergeenide - näiteks gluteeni, nisu ja soja - eemaldamine võib parandada fookust ja vähendada hüperaktiivsust.
Kuid nende allergeenide kõrvaldamine on tõenäoliselt kasulik ainult neile, kellel on tegelikult allergia või sallimatus. Enne nende toiduainete dieedist eemaldamist kaaluge toiduallergiate arutamist arsti või dietoloogiga.
Dieedid ADHD jaoks
Kuigi ADHD-d pole võimalik ravida, arutavad paljud inimesed teatud dieetide või toitude üle, mis nende arvates aitavad hallata ADHD sümptomeid, nagu hüperaktiivsus ja keskendumisraskused.
Järgmistes jaotistes vaadeldakse erinevate dieetide uurimist, mis inimeste arvates võib vähendada ADHD sümptomeid.
Eliminatsioonidieet: kunstlike lisandite eemaldamine
AAP soovitab lastel vältida kunstlikke lisaaineid, hoiatades, et need võivad halvendada ADHD sümptomeid.
Lisaaineid välistava dieedi järgimine tähendaks söömata jätmist:
- kunstlikud värvid
- kunstlikud maitseained
- säilitusained
- kunstlikud magusained
Paljud hommikusöögihelbed, kommid ja soodad sisaldavad neid kemikaale.
Aastate jooksul on erinevad teadlased uurinud lisaainete mõju ADHD-le.
2017. aasta ülevaate kohaselt võib lisaainete kõrvaldamine ADHD sümptomitele väikest mõju avaldada. Autorid soovitavad, et konkreetsed eelised võivad laieneda ka tingimusteta lastele.
Dieet Few Foods
Dieet Few Foods on lühiajaline sekkumine, mis aitab inimestel kindlaks teha, kas teatud toidud halvendavad nende ADHD sümptomeid.
See on väga piirav ja hõlmab ainult vähese hulga toitude söömist, mis tõenäoliselt kõrvaltoimeid ei põhjusta.
Kui inimene märgib pärast teatud toitude kõrvaldamist sümptomite vähenemist, viitab see sellele, et toiduallergia või -talumatus võib tema ADHD sümptomeid veelgi süvendada.
Pärast Few Foodsi dieediga alustamist toovad inimesed järk-järgult uuesti sisse teisi toite ja jälgivad reaktsiooni.
Erinev 2017. aasta ülevaade kinnitab, et väheste toitude dieet võib aidata lastel probleemseid toite tuvastada ja kõrvaldada.
Dieet Few Foods on alguses äärmiselt piirav. Näiteks hõlmab üks toitumiskava ainult lambaliha, kana, kartulit, riisi, banaane, õunu ja ristõielisi köögivilju.
Vahemere dieet
Vahemere dieet on tuntud südame ja aju tervisele kasuliku kasu poolest. See hõlmab peamiselt söömist:
- puuviljad
- köögiviljad
- täistera
- kaunviljad
- pähklid
- tervislikud rasvad, näiteks oliiviõli
Mõned uuringud näitavad, et Vahemere dieedi mittejärgimine on seotud ADHD diagnoosimisega. Tulemused ei viita siiski sellele, et Vahemere dieet võiks ADHD sümptomeid ära hoida või ravida.
Sellest hoolimata on see teistele tervisevaldkondadele antava kasu tõttu ADHD-ga inimestele ohutu dieet.
Muud dieedinõuanded
Järgmised dieedinõuanded võivad olla kasulikud ka ADHD-ga inimestele:
- Söö tasakaalustatud toite. Püüdke enamikus söögikordades lisada köögiviljade, täisteratooteid, valke ja oomega-3 rasvhappeid.
- Planeerige regulaarselt söögi- ja suupisteajad, kuna ADHD-ga laste jaoks on rutiin oluline.
- Ärge jätke söögikordi vahele, sest see võib põhjustada veresuhkru krahhi ja liigset rämpstoidu tarbimist.
- Kiireks suupisteks hoidke käepärast palju tervislikke toite, näiteks puuvilju, pähkleid ja tükeldatud köögivilju.
- Rääkige arstiga multivitamiinide ja multimineraalsete toidulisandite võtmise kohta, mis võib olla eriti kasulik valivatele sööjatele ja toitainete puudusega inimestele.
- Kontrollige kõiki toiduainete pakenditel olevaid koostisosade silte ja vältige toite, mis sisaldavad kunstlikke lisandeid ja suures koguses suhkrut.
- Pange ümber toidupoe perimeetri, mis kipub sisaldama kõige vähem töödeldud terveid toite.
Söögikava näidis lastele
Proovige ADHD-ga lastele järgmist tervislikku söögikava:
hommikusöök: munapuder kirsstomatitega täistera röstsaial ja väike smuut, mis on valmistatud piima, spinati, banaani, chia seemnete ja külmutatud maasikatega
suupiste: kurgi- ja paprikapulgad hummusega
lõunasöök: juustu-oa quesadilla guacamole ja salsa ning meloniviiluga
suupiste: rada segatakse kreeka pähklite, mandlite ja kuivatatud marjadega
õhtusöök: omatehtud lõhekalad, küpsetatud kartul ja rohelised köögiviljad
magustoit (valikuline): madala rasvasisaldusega piimast valmistatud külmutatud šokolaadipuding
Söögikava näidis täiskasvanutele
See tervislik toidukord võib olla hea valik ADHD-ga täiskasvanutele:
hommikusöök: avokaado ja munad täistera röstsaial, taimetee või kohv
suupiste: jogurt marjade ja chia seemnetega
lõunasöök: salat küpsetatud lõhe ja kinoaga segalehtede, kurgi ja paprikapeenardel, peal päevalilleseemned
suupiste: viilutatud õun, mis on kastetud maapähklivõisse
õhtusöök: kana- ja köögiviljakarri pruuni riisiga
magustoit (valikuline): 1 unts kvaliteetset tumedat šokolaadi ja taimeteed
Kokkuvõte
Mõned uuringud näitavad, et teatud toitumisvalikud võivad aidata ADHD mõningaid sümptomeid. Tõendeid on siiski vähe.
Üldiselt on parim ADHD-ga dieet dieet, mida arstid soovitavad enamusele teistele inimestele - see sisaldab rohkelt puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, tervislikke rasvu ja lahjaid valke. See peaks sisaldama piiratud koguses küllastunud rasvu ja rämpstoitu.
Toiduallergia või talumatusega inimesed peaksid vältima toitu. Samuti vajavad mõned inimesed vitamiini- ja mineraalseid toidulisandeid, kuigi enne nende võtmist on oluline rääkida arstiga.
