Mida ma saan süüa ilma süsivesikuteta dieedil?
Süsivesikute vähendamine võib aidata paljudel inimestel kilo kaotada. Süsivesikud või süsivesikud, eriti rafineeritud või töödeldud, muutuvad kehas väga kiiresti suhkruteks. Süsivesikute tarbimise piiramine võib olla keeruline, kuid alternatiivide leidmine võib aidata.
Süsivesikutest pärinev suhkur võib olla oluline energiaallikas, kui seda vaja on. Kui keha ei vaja kogu süsivesikute energiat kohe, salvestab see glükogeenina maksa ja lihaseid.
Kui inimene sööb rohkem süsivesikuid, kui seda on võimalik kasutada või säilitada, muudab keha need rasvarakkudeks kasutamiseks hiljem. Kui ka seda energiat pole vaja, jääb see rasvarakkudesse. Igast toidukorrast selle liigse kogunemine võib aja jooksul põhjustada kehakaalu tõusu.
On mõned lihtsad viisid süsivesikute eemaldamiseks dieedist, tundmata, nagu oleks dieet piirav. Siin on mõned lihtsad näpunäited ja näpunäited süsivesikute vähendamiseks.
1. Piirake rafineeritud leiba ja teravilja
Üks esimesi asju, mis süsivesikutele mõeldes pähe võib tulla, on leib.
Tänapäeval kipub leivas, eriti saias, olema palju rafineeritud jahu, vähe kiudaineid ja see sisaldab lihtsaid süsivesikuid.
Kuid nagu uuring postitati Diabeet, metaboolne sündroom ja rasvumine: eesmärgid ja teraapia märgib, et need kõrgelt rafineeritud terad võivad olla ebatervislikumad kui muudest allikatest, näiteks puu- ja köögiviljadest saadud süsivesikud.
Rafineeritud ja töödeldud leiva ja terade lõikamine võib olla üks raskemaid samme, kuid see võib olla ülioluline ka inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta süsivesikute lõikamise kaudu.
Inimestel võib olla keeruline leivast ja seonduvatest kalkunitest loobuda ning see võib aidata, kui nad seda samm-sammult võtavad.
Näide sellest, kuidas keegi seda teha võiks, on esimesel dieedinädalal loobuda pakendatud suupistete, näiteks kreekerite ja küpsiste söömisest.
Teisel nädalal võivad nad proovida loobuda ka küpsetistest, mis võivad sisaldada küpsiseid ja kukleid. Kolmandal nädalal saavad nad leiba eemaldada ja nii edasi, kuni nad on toidust kõik leivatooted välja jätnud.
2. Leidke alternatiive nagu köögiviljad
Paljudel juhtudel on inimestel puudu rohkem kui leiva funktsioon kui toit ise. Lõppude lõpuks moodustavad leib ja jahu igapäevaste esemete nagu pitsad, võileivad ja makaronid.
Õnneks on neist kõigist mõni madala süsivesikusisaldusega köögiviljaversioon, mis võib kaotada leiva vajaduse.
Näiteks on hakitud suvikõrvits või kollane kõrvits hea pasta aluseks. Lillkapsapüree võib sarnaneda kartulipudru madala süsivesikusisaldusega versiooniga. Lillkapsas saab ka pitsakooriku alternatiivi.
3. Leidke jahudele alternatiive
Vähese süsivesikusisaldusega dieedipidajatele on saadaval mõned jahud.
Pähklitest valmistatud jahud, sealhulgas mandlid, tammetõrud ja sarapuupähklid, võivad olla ideaalsed madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks. Paljud madala süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed kasutavad asenduseks ka kookosjahu.
Need madala süsivesikusisaldusega jahud on paindlikud ja inimesed võivad proovida neid kasutada, et valmistada kõike alates praetud kana- ja pitsakoorest kuni muffinite ja pannkookideni, et saaksite neid oma dieeti lisada.
4. Piirake jookide lisatud suhkruid
Süsivesikute väljajätmine toidust on üks asi, kuid suhkur libiseb paljudesse jookidesse, millest mõned võivad olla ootamatud. Suhkruga magustatud jookide hulka kuuluvad:
- sooda
- energiajoogid
- jääteed
- puuviljakokteilid
- spordijoogid
Isegi pealtnäha tervislikud joogid, näiteks puuviljamahl, võivad sisaldada suures koguses suhkrut.
Suhkruga magustatud joogid on üldiselt ebatervislikud. Nagu märkis haiguste tõrje ja ennetamise keskus (CDC), võib suhkruga magustatud jookide sageli joomine mõjutada:
- kehakaalu tõus ja rasvumine
- südamehaigus
- neeruhaigus
- alkoholivaba rasvmaksa haigus
- ainevahetushäired, näiteks II tüüpi diabeet
- hammaste lagunemine
- podagra
Aadressile postitatud artikli uurijad Lanceti diabeet ja endokrinoloogia märkis ka, et vedelikud ei tekita kehas täiskõhutunnet nagu tahked toidud.
Inimene, kes joob magusatest jookidest vedelaid kaloreid, ei pruugi isegi ära tunda, et neil on lisakaloreid ja ta võib siiski olla näljane. Pärast tühjade kalorite tarbimist endiselt näljatunne võib põhjustada ülesöömist ja kehakaalu tõusu.
Üks lihtsamaid viise tarbetute süsivesikute vähendamiseks dieedist on magusate jookide täielik välistamine.
5. Leidke magusatele jookidele alternatiive
Vesi sisaldab null kalorit või süsivesikuid, kuid on ka mitmeid võimalusi vee maitsestamiseks ja maitsemeeltele vahelduseks.
Inimesed võivad proovida asendada magusad joogid magustamata jookidega, näiteks vahuveega, või infundeerida vett marjadega loodusliku magususe saamiseks, mis annab ka vitamiine ja mineraale.
Paljud maitsetaimed, puuviljad ja köögiviljad võivad lisada mõned oma maitsed vette, kui inimesed jätavad hakitud tükid ööseks veekannu.
Soovitused puuviljade ja ürtide jaoks, mis seda teevad, on järgmised:
- apelsiniviilud
- sidruniviilud
- greibiviilud
- lubjaviilud
- piparmündilehed
- basiiliku lehed
- cilantro
- petersell
- rosmariin
- salvei
- kurk
- marjad
Pärast koostisosade üleöö leotamist kurnake maitsestatud vesi ja valage see pudelisse, et seda kogu päeva jooksul juua. Need puuviljainfusioonid võivad olla maitsestatud alternatiiv magusatele jookidele.
6. Vältige pakendatud suupisteid
Pakendatud suupisted võivad madala süsivesikusisaldusega dieedil olla katastroofilised. Enamik kuivatatud, pakendatud kaupadest sisaldab jahu, suhkrut või rafineeritud tärkliserikkaid koostisosi, näiteks kartulit või maisi.
Nii ahvatlevad kui need ka pole, on ilmselt kõige parem vältida pakendatud suupisteid, välja arvatud juhul, kui need on pärit täistoiduallikatest, näiteks baarist, kus on ainult puuviljad ja pähklid.
7. Leia madala süsivesikusisaldusega suupisted
Kui soovite süsivesikuid vähendada, seisavad paljud inimesed silmitsi raskustega, mida suupisteid teha.
Enamik pakendatud suupisteid sisaldab palju süsivesikuid koostisosadest, mis sisaldavad kartulit, teravilja ja maisi. Vähese süsivesikusisaldusega võimaluste olemasolu võib aidata vastu panna soovile süüa vähem tervislikke toite.
Mõned tervislikud suupisted, mis teil käepärast on, on järgmised:
- mandlid
- sarapuupähklid
- kreeka pähklid
- juust
- kõvakskeedetud munad
Munad võivad olla eriti kasulikud hommikusöögi või varajase suupiste osana. Munades on vähe süsivesikuid ja palju valke, mis võib aidata inimesel terve päeva jooksul kauem täiskõhutunnet tunda.
Ajakirja postitatud uuring Toitumise uuringud leidis, et ülekaalulised mehed, kes sõid hommikueine, mis sisaldas mune, sõid kogu päeva jooksul vähem kaloreid kui inimesed, kes sõid hommikusööki ilma munadeta.
Muud kasulikud näpunäited
Järgmised näpunäited võivad aidata inimestel järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti:
Telli valgu stiil
Kuna süsivesikute lõikamine on muutunud populaarseks viisiks kaalust alla võtta, on teatud toitumisalaste eelistuste kirjeldamiseks ilmnenud mõned mõisted.
Näiteks burgeri või võileiva tellimine ilma kuklita - mida nimetatakse ka valgu stiiliks - on lihtne viis vähendada toidukorra süsivesikute hulka märkimisväärse koguse võrra.
Paljud restoranid pakuvad leiva asendamiseks salatilehti või muud rohelist, mis võib siiski anda võileivale käepärase, liikvel oleku tunde.
Valkustiili tellimine võib hõlmata ka külgede valikuid. Enamikus kohtades saab tärkliserikkaid või süsivesikuterikkaid külgi, näiteks kartulit või röstsaia, hõlpsalt eemaldada ja lisada taldrikule täiendavaid köögivilju.
Lisasidrunit küsige restoranides
Restoranis ei pruugi olla palju madala süsivesikusisaldusega jooke ja inimese isu võib olla suur. Sidrunikiilud või sidruniviilud on mõned lihtsad alternatiivid, mis paljudel restoranidel käepärast on.
Kui keegi palub klaasi tavalise või gaseeritud vee lisamiseks täiendavat sidrunit, võib see tema kogemust positiivselt muuta. Sidrun annab mõningase maitse ja happed võivad samuti aidata sööki seedida.
Tugeva iha saabudes võib süsivesikutevaene magusaine, näiteks ksülitool või erütritool, lisada joogile magusa tunde ja tekitada koheselt madala süsivesikusisaldusega limonaadi.
Loe toidumärke
Toidumärgised pakuvad kogu põhiteavet konkreetse toidu kohta, muutes inimestel palju lihtsamaks nende kehas toimuva mõistmise.
Nende siltide lugemine ja nende kaalumine süsivesikute vähendamise dieediplaani järgi võib hõlbustada nende süsivesikute peitumist.
Toidumärgist vaadates peaksid inimesed võtma süsivesikute koguarvu ja lahutama kiudainete koguse. See annab süsivesikute neto ehk “reaalse” koguse.
Kui võrrelda tegelikke süsivesikuid inimese toitumissoovitustega, võib see aidata ära arvata ja lihtsustada selle mõistmist, millised toidud dieeti sobivad.
Ära viima
Vähese süsivesikusisaldusega dieedil võib esialgu olla keeruline orienteeruda, kuid paljude inimeste jaoks muutub see tuttavaks või harjumuseks.
Maitsvate alternatiivide valmistamise õppimine või vähese süsivesikusisaldusega suupistete või sobivate võimaluste olemasolu võib süsivesikute lõikamise lihtsamaks muuta ja üleminek vähese süsivesikutega dieedile võib olla palju sujuvam.
Inimestele võib olla kasulik ka dietoloogiga rääkida, kuidas saaks kõige paremini süüa madala süsivesikusisaldusega toitu ning kuidas hiljem säästlikumale ja tasakaalustatud toitumisele tagasi minna.
