Mis on toitumine ja miks see oluline on?

Toitumine on toidus leiduvate toitainete uurimine, kuidas keha neid kasutab, ning toitumise, tervise ja haiguste seos.

Toitumisspetsialistid kasutavad molekulaarbioloogia, biokeemia ja geneetika ideid, et mõista, kuidas toitained mõjutavad inimese keha.

Toitumine keskendub ka sellele, kuidas inimesed saavad kasutada toiduvalikuid haiguste riski vähendamiseks, mis juhtub, kui inimesel on toitaineid liiga palju või liiga vähe ja kuidas allergia toimib.

Toitained annavad toitu. Valgud, süsivesikud, rasv, vitamiinid, mineraalid, kiudained ja vesi on kõik toitained. Kui inimestel pole toitumises õiget toitainete tasakaalu, suureneb nende risk teatud terviseseisundite tekkeks.

See artikkel selgitab erinevaid toitaineid, mida inimene vajab ja miks. Samuti vaadeldakse dietoloogi ja toitumisspetsialisti rolli.

Makrotoitained

Toitainete õige tasakaalu tarbimine aitab säilitada tervislikku eluviisi.

Makrotoitained on toitained, mida inimesed vajavad suhteliselt suurtes kogustes.

Süsivesikud

Suhkur, tärklis ja kiudained on süsivesikute tüübid.

Suhkrud on lihtsad süsivesikud. Keha laguneb kiiresti ja omastab suhkrud ja töödeldud tärklise. Nad võivad pakkuda kiiret energiat, kuid ei jäta inimest täiskõhutundeks. Need võivad põhjustada ka veresuhkru taseme tõusu. Sagedased suhkrutõmbed suurendavad II tüüpi diabeedi ja selle komplikatsioonide riski.

Kiudained on ka süsivesikud. Keha lagundab teatud tüüpi kiudaineid ja kasutab neid energia saamiseks; teised metaboliseeruvad soolebakterite poolt, teised tüübid aga läbivad keha.

Kiudained ja töötlemata tärklis on keerulised süsivesikud. Keha võtab keeruliste süsivesikute lagundamiseks ja imendumiseks aega. Pärast kiudainete söömist tunneb inimene end kauem täis. Kiudained võivad vähendada ka diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja jämesoolevähi riski. Komplekssed süsivesikud on tervislikum valik kui suhkrud ja rafineeritud süsivesikud.

Lisateavet kiudainete kohta leiate siit.

Valgud

Valgud koosnevad aminohapetest, mis on looduslikult esinevad orgaanilised ühendid.

Aminohappeid on 20. Mõned neist on hädavajalikud, mis tähendab, et inimesed peavad neid toidust hankima. Keha suudab teisi teha.

Mõned toidud pakuvad täielikku valku, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki keha jaoks vajalikke asendamatuid aminohappeid. Muud toidud sisaldavad erinevaid aminohapete kombinatsioone.

Enamik taimset toitu ei sisalda täielikku valku, seega peab vegandieeti järgiv inimene sööma terve päeva jooksul mitmesuguseid toite, mis pakuvad asendamatuid aminohappeid.

Lisateavet valgu kohta leiate siit.

Rasvad

Rasvad on hädavajalikud:

• liigeste määrimine
• aidates elunditel toota hormoone
• võimaldades kehal teatud vitamiine omastada
• põletiku vähendamine
• aju tervise säilitamine

Liiga palju rasva võib põhjustada rasvumist, kõrge kolesteroolitaset, maksahaigusi ja muid terviseprobleeme.

Kuid rasva tüüp, mida inimene sööb, muudab. Küllastumata rasvad, näiteks oliiviõli, on tervislikumad kui küllastunud rasvad, mis pärinevad loomadelt.

Selles artiklis saate lisateavet erinevat tüüpi rasvade ja nende leidmise kohta.

Vesi

Täiskasvanud inimkeha sisaldab kuni 60% vett ja see vajab vett paljude protsesside jaoks. Vesi ei sisalda kaloreid ja see ei anna energiat.

Paljud inimesed soovitavad tarbida 2 liitrit ehk 8 klaasi vett päevas, kuid see võib pärineda ka toiduallikatest, näiteks puu- ja köögiviljadest. Piisava niisutamise tulemuseks on kahvatukollane uriin.

Nõuded sõltuvad ka inimese keha suurusest ja vanusest, keskkonnateguritest, aktiivsuse tasemest, tervislikust seisundist jne.

Vajuta siia, et teada saada, kui palju vett inimene päevas vajab, ja siit, et saada teada joogivee kasulikkusest.

Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.

Mikroelemendid

Mikroelemendid on hädavajalikud väikestes kogustes. Nende hulka kuuluvad vitamiinid ja mineraalid. Tootjad lisavad neid mõnikord toidule. Näidete hulka kuuluvad rikastatud teraviljad ja riis.

Mineraalid

Keha vajab süsinikku, vesinikku, hapnikku ja lämmastikku.

See vajab ka toiduga mineraale, näiteks rauda, ​​kaaliumi jne.

Enamasti annab mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine mineraale, mida inimene vajab. Puuduse ilmnemisel võib arst soovitada toidulisandeid.

Siin on mõned mineraalid, mida keha vajab hea toimimiseks.

Kaalium

Kaalium on elektrolüüt. See võimaldab neerudel, südamel, lihastel ja närvidel korralikult töötada. The 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele soovitame täiskasvanutel tarbida 4700 milligrammi (mg) kaaliumi iga päev.

Liiga vähe võib põhjustada kõrget vererõhku, insuldi ja neerukive.

Liiga palju võib neeruhaigusega inimestele kahjulik olla.

Avokaadod, kookosvesi, banaanid, kuivatatud puuviljad, kõrvits, oad ja läätsed on head allikad.

Lisateavet kaaliumi kohta leiate siit.

Naatrium

Naatrium on elektrolüüt, mis aitab:

• säilitada närvi- ja lihasfunktsioon
• reguleerida vedeliku taset kehas

Liiga vähe võib põhjustada hüponatreemiat. Sümptomiteks on letargia, segasus ja väsimus. Lisateavet leiate siit.

Liiga palju võib põhjustada kõrge vererõhku, mis suurendab südame-veresoonkonna haiguste ja insuldi riski.

Lauasool, mis koosneb naatriumist ja kloriidist, on populaarne maitseaine. Kuid enamik inimesi tarbib liiga palju naatriumi, kuna seda esineb enamikus toitudes juba loomulikult.

Eksperdid kutsuvad inimesi üles toidulisandit lisamata jätma. Kehtivad juhised soovitavad tarbida mitte rohkem kui 2300 mg naatriumi päevas ehk umbes ühe teelusikatäie.

See soovitus hõlmab nii looduslikult esinevaid allikaid kui ka soola, mida inimene toidule lisab. Kõrge vererõhu või neeruhaigusega inimesed peaksid vähem sööma.

Kui palju soola inimene vajab? Siit saate teada.

Kaltsium

Keha vajab kaltsiumi luude ja hammaste moodustamiseks. Samuti toetab see närvisüsteemi, südame-veresoonkonna tervist ja muid funktsioone.

Liiga vähe võib põhjustada luude ja hammaste nõrgenemist. Tõsise puuduse sümptomiteks on sõrmede kipitamine ja südame rütmi muutused, mis võivad olla eluohtlikud.

Liiga palju võib põhjustada kõhukinnisust, neerukive ja teiste mineraalide imendumist.

Kehtivad täiskasvanute juhised soovitavad tarbida 1000 mg päevas ja 51-aastastel ja vanematel naistel 1200 mg.

Headeks allikateks on piimatooted, tofu, kaunviljad ja rohelised lehtköögiviljad.

Lisateave kaltsiumi kohta.

Fosfor

Fosforit leidub kõigis keharakkudes ning see aitab kaasa luude ja hammaste tervisele.

Liiga vähe fosforit võib põhjustada luuhaigusi, mõjutada söögiisu, lihasjõudu ja koordinatsiooni. Selle tagajärjeks võib olla ka aneemia, suurem nakkusoht, naha põletus- või kipitustunne ning segasus.

Dieedi liiga palju ei põhjusta tõenäoliselt terviseprobleeme, kuigi toksilisus on võimalik toidulisandite, ravimite ja fosfori ainevahetuse probleemide tõttu.

Täiskasvanud peaksid püüdma tarbida umbes 700 mg fosforit päevas. Headeks allikateks on piimatooted, lõhe, läätsed ja india pähklid.

Miks vajavad inimesed fosforit? Siit saate teada.

Magneesium

Magneesium aitab kaasa lihaste ja närvide tööle. See aitab reguleerida vererõhku ja veresuhkru taset ning võimaldab kehal toota valke, luu ja DNA-d.

Liiga vähe magneesiumi võib lõpuks põhjustada nõrkust, iiveldust, väsimust, rahutuid jalgu, unetingimusi ja muid sümptomeid.

Liiga palju võib põhjustada seedetrakti ja lõpuks südameprobleeme.

Pähklid, spinat ja oad on head magneesiumiallikad. Täiskasvanud naised vajavad iga päev 320 mg magneesiumi ja täiskasvanud isased 420 mg.

Miks on magneesium hädavajalik? Lisateabe saamiseks klõpsake siin.

Tsink

Tsink mängib rolli keharakkude tervises, immuunsüsteemis, haavade paranemisel ja valkude loomisel.

Liiga vähe võib põhjustada juuste väljalangemist, nahahaavandeid, maitse- või lõhnamuutusi ja kõhulahtisust, kuid see on haruldane.

Liiga palju võib põhjustada seedeprobleeme ja peavalu. Lisateabe saamiseks klõpsake siin.

Täiskasvanud naised vajavad 8 mg tsinki päevas ja täiskasvanud isased 11 mg. Toiduallikate hulka kuuluvad austrid, veiseliha, rikastatud hommikusöögihelbed ja küpsetatud oad. Toiduallikate kohta tsingi kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin.

Kuidas tsink inimese tervisele kasulik on? Vajuta siia, et teada saada.

Raud

Raud on ülioluline punaste vereliblede moodustumisel, mis kannavad hapnikku kõikidesse kehaosadesse. Samuti mängib see rolli sidekoe moodustamisel ja hormoonide loomisel.

Liiga vähe võib põhjustada aneemiat, sealhulgas seedeprobleeme, nõrkust ja mõtlemisraskusi. Lisateavet rauapuuduse kohta leiate siit.

Liiga palju võib põhjustada seedeprobleeme ja väga kõrge tase võib lõppeda surmaga.

Heade allikate hulka kuuluvad rikastatud teraviljad, veiseliha maks, läätsed, spinat ja tofu. Täiskasvanud vajavad 8 mg rauda päevas, kuid naised vajavad sigimisaastatel 18 mg.

Miks on raud oluline? Siit saate teada.

Mangaan

Keha kasutab energia tootmiseks mangaani, see mängib rolli vere hüübimises ja toetab immuunsüsteemi.

Liiga vähe võib põhjustada luude nõrkust, meestel nahalööbeid ja naistel meeleolu muutusi.

Liiga palju võib põhjustada värinaid, lihasspasme ja muid sümptomeid, kuid ainult väga suurte koguste korral.

Rannakarbid, sarapuupähklid, pruun riis, kikerherned ja spinat annavad kõik mangaani. Meessoost täiskasvanud vajavad iga päev 2,3 mg mangaani ja naised 1,8 mg.

Lisateavet mangaani kohta leiate siit.

Vask

Vask aitab kehal energiat toota ning toota sidekudesid ja veresooni.

Liiga vähe vaske võib põhjustada väsimust, heleda naha laike, kõrget kolesterooli ja sidekoe häireid. See on haruldane.

Liiga palju vaske võib põhjustada maksakahjustusi, kõhuvalu, iiveldust ja kõhulahtisust. Liiga palju vaske vähendab ka tsingi imendumist.

Headeks allikateks on veiseliha maks, austrid, kartul, seened, seesamiseemned ja päevalilleseemned. Täiskasvanud vajavad iga päev 900 mikrogrammi (mcg) vaske.

Miks on vask oluline? Vajuta siia, et teada saada.

Seleen

Seleen koosneb enam kui 24 selenoproteiinist ja sellel on reproduktiivse ja kilpnäärme tervise seisukohalt otsustav roll. Antioksüdandina võib see ära hoida ka rakukahjustusi.

Liiga seleen võib põhjustada küüslaugu hingeõhku, kõhulahtisust, ärrituvust, nahalöövet, habras juukseid või küüsi ja muid sümptomeid.

Liiga vähe võib põhjustada südamehaigusi, viljatust meestel ja artriiti.

Täiskasvanud vajavad 55 mcg seleeni päevas.

Brasiilia pähklid on suurepärane seleeniallikas. Teiste taimsete allikate hulka kuuluvad spinat, kaerahelbed ja küpsetatud oad. Tuunikala, sink ja rikastatud makaronid on kõik suurepärased allikad.

Lisateavet seleeni kohta leiate siit.

Vitamiinid

Erinevate tervislike toitude söömine võib anda organismile erinevaid vitamiine.

Inimesed vajavad väikestes kogustes erinevaid vitamiine. Mõned neist, näiteks C-vitamiin, on samuti antioksüdandid. See tähendab, et need aitavad kaitsta rakke kahjustuste eest, eemaldades kehast mürgised molekulid, mida nimetatakse vabade radikaalidena.

Vitamiinid võivad olla:

Vees lahustuv: kaheksa B-vitamiini ja C-vitamiin

Rasvlahustuvad: A-, D-, E- ja K-vitamiinid

Lisateavet vitamiinide kohta leiate siit.

Vees lahustuvad vitamiinid

Inimesed peavad vees lahustuvaid vitamiine regulaarselt tarbima, sest keha eemaldab need kiiremini ja see ei saa neid hõlpsalt säilitada.

VitamiinMõju liiga väheMõju liiga paljuAllikadB-1 (tiamiin)Beriberi

Wernicke-Korsakoffi sündroom

Selgusetu, kuna keha eritab seda uriiniga.Tugevdatud teravili ja riis, sealiha, forell, mustad oadB-2 (riboflaviin)Hormonaalsed probleemid, nahahaigused, suu ja kurgu turseSelgusetu, kuna keha eritab selle uriiniga.Veiseliha maks, hommikuhelbed, kaer, jogurt, seened, mandlidB-3 (niatsiin)Pellagra, sealhulgas naha muutused, punane keel, seedetrakti ja neuroloogilised sümptomidNäo õhetus, põletustunne, sügelus, peavalud, lööbed ja pearinglusVeiseliha maks, kanarind, pruun riis, rikastatud teraviljad, maapähklid.B-5 (pantoteenhape)Tuimus ja põletus kätes ja jalgades, väsimus, kõhuvaluSeedeprobleemid suurtes annustes.Hommikuhelbed, veiseliha maks, shiitake seened, päevalilleseemnedB-6 (püridoksamiin, püridoksaal)Aneemia, sügelev lööve, nahamuutused, keele turseNärvikahjustused, lihaste kontrolli kaotamineKikerherned, veisemaks, tuunikala, kanarind, rikastatud teraviljad, kartulB-7 (biotiin)Juuste väljalangemine, lööbed silmade ümbruses ja muud kehaavad, konjunktiviitEbaselgeVeise maks, muna, lõhe, päevalilleseemned, bataatB-9 (foolhape, folaat)Nõrkus, väsimus, keskendumisraskused, südamepekslemine, õhupuudusVõib suurendada vähiriskiVeiseliha maks, spinat, mustasilmsed herned, rikastatud teravili, spargelB-12 (koobalamiinid)Aneemia, väsimus, kõhukinnisus, kaalulangus, neuroloogilised muutusedKõrvaltoimetest ei ole teatatudKarbid, veiseliha maks, kangendatud pärmid, taimepiim ja hommikuhelbed, mõned õline kala.C-vitamiin (askorbiinhape)Skorbuut, sealhulgas väsimus, nahalööve, igemepõletik, halb haavade paranemineIiveldus, kõhulahtisus, kõhukrambidTsitrusviljad, marjad, punane ja roheline paprika, kiivid, brokoli, ahjukartulid, kangendatud mahlad.

Rasvlahustuvad vitamiinid

Keha imendub rasvade (lipiidide) abil sooles läbi rasvlahustuvate vitamiinide. Keha saab neid säilitada ja ei eemalda neid kiiresti. Madala rasvasisaldusega dieeti järgivad inimesed ei pruugi neid vitamiine piisavalt omastada. Kui neid koguneb liiga palju, võivad tekkida probleemid.

VitamiinMõju liiga väheMõju liiga paljuAllikadA-vitamiin (retinoidid)Öine pimedusAjusurve, iiveldus, pearinglus, nahaärritus, liigeste ja luude valu, oranž pigmenteerunud nahavärvBataat, veiseliha maks, spinat ja muud tumedad leherohelised, porgandid, talvekõrvitsD-vitamiinLuude kehv moodustumine ja nõrgad luudAnoreksia, kaalulangus, südamerütmi muutused, kardiovaskulaarsüsteemi ja neerude kahjustusedPäikesevalgus koos toiduallikatega: tursamaksaõli, õline kala, piimatooted, rikastatud mahladE-vitamiinPerifeerne neuropaatia, retinopaatia, vähenenud immuunvastusVõib vähendada vere hüübimisvõimetNisuidud, pähklid, seemned, päevalille- ja saflooriõli, spinatK-vitamiinVeritsus ja verejooks rasketel juhtudelPuuduvad kahjulikud mõjud, kuid see võib suhelda vere vedeldajate ja teiste ravimitegaLehtköögiviljad, rohelised köögiviljad, sojaoad, edamame, okra, natto

Multivitamiine saab osta kauplustest või veebist, kuid enne toidulisandite võtmist peaksid inimesed rääkima oma arstiga, et kontrollida, kas need sobivad kasutamiseks.

Antioksüdandid

Mõned toitained toimivad ka antioksüdantidena. Need võivad olla vitamiinid, mineraalid, valgud või muud tüüpi molekulid. Need aitavad kehal eemaldada toksilisi aineid, mida nimetatakse vabade radikaalide või reaktiivsete hapnikuliikide hulka. Kui neid aineid jääb kehasse liiga palju, võivad tagajärjeks olla rakukahjustused ja haigused.

Siit leiate rohkem teavet antioksüdantide kohta.

Siit saate teada, millised toidud on head antioksüdantide allikad.

Dietoloog vs toitumisspetsialist

Registreeritud dietoloog-toitumisspetsialist (RD või RDN) uurib toitu, toitumist ja dieetikat. Registreeritud dieediarstiks saamiseks peab inimene õppima akrediteeritud ülikoolis, järgima kinnitatud õppekava, läbima range praktika, sooritama litsentside eksami ja täitma iga viie aasta järel 75 või enam täiendõppetundi. Dietoloogid töötavad era- ja riiklikus tervishoius, hariduses, ettevõtete heaolus, teadusuuringutes ja toiduainetööstuses.

Toitumisspetsialist õpib toitumise kohta iseõppimise või formaalse hariduse kaudu, kuid need ei vasta tiitlite RD või RDN kasutamisele esitatavatele nõuetele. Toitumisspetsialistid töötavad sageli toiduainetööstuses ning toiduteaduses ja -tehnikas.

Kokkuvõte

Toitumine on toidu uurimine ja selle mõju organismile. Inimesed peavad paljude toitainete saamiseks tarbima mitmekülgset toitu.

Mõned inimesed otsustavad järgida kindlat dieeti, kus nad keskenduvad teatud toitudele ja väldivad teisi. Inimesed, kes seda teevad, võivad vajada hoolikat planeerimist, tagamaks, et nad saavad kõik tervise säilitamiseks vajalikud vitamiinid.

Dieet, mis sisaldab palju taimseid toite ja piirab lisatud loomsete rasvade, töödeldud toidu ning suhkru ja soola lisamist, on inimese tervisele kõige tõenäolisem.

Uurige erinevate dieetide kohta siit:

• Taimne dieet
• Vahemere dieet
• DASH-dieet
• Vegan dieet
• Toortoidudieet
• Paleo dieet
• Gluteenivaba dieet
• Keto dieet

K:

Kas soovitate üldise tervise jaoks mõnda konkreetset tüüpi dieeti?

A:

Usun kindlalt, et pole olemas ühte dieeti, mis sobib kõigile. Geneetika, perekonna ajalugu, diagnoosid, jätkusuutlikkus ja muud tegurid mõjutavad seda, mis on kellegi jaoks parim dieet.

Igasuguse dieedi, mida ma konkreetsele inimesele soovitan, (olgu see siis madala süsivesikusisaldusega, Vahemere, Dashi, paleo või keto) toitumise aluseks on see, et see on taimerasvane, pakkudes piisavalt kiudaineid soolebakterite toitmiseks, samuti antioksüdandid, fütokemikaalid ja toitained optimaalse tervise tagamiseks.

Natalie Butler, R.D., L.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.