Mida teada kardiorespiratoorse vastupidavuse kohta
Kardiorespiratoorne vastupidavus näitab inimese üldist füüsilist tervist. Kardiorespiratoorsed vastupidavustestid jälgivad, kui hästi süda, kops ja lihased mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningu ajal töötavad.
Kardiorespiratoorse vastupidavuse suurendamine parandab hapniku omastamist kopsudes ja südames ning võib aidata inimesel kauem füüsilist tegevust säilitada.
Muud kardiorespiratoorse vastupidavuse nimetused hõlmavad kardiovaskulaarset, kardiovaskulaarset ja kardiovaskulaarset võimekust.
Selles artiklis käsitleme, mis on kardiorespiratoorne vastupidavus, kuidas inimene seda mõõta saab ja miks see oluline on. Samuti vaatame, kuidas parandada kardiorespiratoorset vastupidavust, lisades mõned näited harjutustest.
Mis see on?
Trossi hüppamine võib parandada kardiorespiratoorset vastupidavust.
Kardiorespiratoorne vastupidavus mõõdab, kui hästi keha pika treeningperioodi vältel töötab. Kõrge kardiorespiratoorse vastupidavusega inimene suudab pikka aega kõrge intensiivsusega tegevusi väsimata jätta.
Inimese kardiorespiratoorse vastupidavuse mõõtmine hõlmab uurimist, kui hästi tema keha hapnikku omastab ja kasutab.
Inimese sissehingamisel täidavad tema kopsud õhku ja osa selles sisalduvast hapnikust läheb vereringesse.Seejärel liigub see hapnikurikas veri südamesse, mis levitab seda keha ümber kudedesse ja elunditesse, mis seda vajavad.
Lihased vajavad piisava koguse hapnikku ja muid toitaineid, et korralikult töötada kõrge intensiivsusega või pikema koormuse korral. Kui lihased ei saa piisavalt toitaineid, hakkavad jääkained kogunema ja põhjustavad väsimust.
Inimese kardiorespiratoorse vastupidavuse tase võib otseselt mõjutada tema füüsilist võimekust.
Kuidas seda mõõdetakse?
Kardiorespiratoorset vastupidavust mõõtvad testid hõlmavad järgmist:
Ainevahetuse ekvivalendid
Ainevahetuse ekvivalendid (MET) viitavad kehalise tegevuse ajal kulutatud energia ja puhkeolekus kulutatud energia suhtele. Inimese MET leidmine hõlmab selle mõõtmist, kui palju hapnikku tema keha puhkeseisundis kasutab.
Maksimaalne hapniku omastamine
Maksimaalse hapniku omastamise (VO2 max) test määrab maksimaalse hapniku koguse, mida keha on võimeline kasutama suure intensiivsusega tegevuste, näiteks sprindi või rattasõidu ajal.
VO2 max test hõlmab tavaliselt jooksurajal sõitmist või statsionaarsel rattal võimalikult kiiret pedaalimist. Testi ajal kannab inimene rinnakorvi või muud keha kinnitust, mis registreerib tema pulssi, ja näomask, mis mõõdab hapnikutarbimist.
Miks see oluline on?
Kardiorespiratoorne vastupidavus näitab inimese aeroobse tervise ja füüsilise vormi taset. See teave võib olla kasulik kõigile, mitte ainult professionaalsetele sportlastele.
Kõrge kardiorespiratoorne vastupidavus tähendab üldjuhul seda, et inimene saab kõrge intensiivsusega treeninguid kauem sooritada.
Inimesed, kes üritavad kaalust alla võtta, võivad soovida keskenduda oma kardiorespiratoorse vastupidavuse suurendamisele, sest suurema intensiivsusega aeroobsete tegevuste tegemine võib aidata inimesel rohkem kaloreid kulutada.
Teaduslikud uuringud viitavad ka mõnele muule potentsiaalsele tervisele kasulikule paranenud kardiorespiratoorsele vastupidavusele. Näiteks:
- 2017. aasta uuring viitab sellele, et kõrgema kardiorespiratoorse vastupidavusega inimestel tekib kõrgem vererõhk vähem kui neil, kellel on madalam kardiorespiratoorne vastupidavus.
- 2015. aasta uuringus leidsid teadlased positiivse seose kardiorespiratoorse vastupidavuse taseme ja mitme ülesande täitmise vahel täiskasvanute seas vanuses 59–80 aastat.
- Kardiorespiratoorse vastupidavuse parandamine võib vähendada südame isheemiatõve ja kõigi põhjuste suremuse riski, selgub 2015. aasta uuringust.
Kuidas seda parandada
Inimesed saavad regulaarselt treenides parandada oma kardiorespiratoorset vastupidavust.
2019. aasta uuringu autorid teatasid, et vastupanutreening, vastupidavustreening ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningud viisid 40–65-aastaste täiskasvanute seas kardiorespiratoorse vastupidavuse ja lihasjõu paranemiseni ning polnud varem füüsiliselt aktiivsed.
2017. aasta uuringus uuriti ülekaaluliste ja intellektipuudega õpilaste 12-nädalase ristõppekava tõhusust. Teadlased leidsid, et treeningprogrammi järginud osalejatel oli paranenud treeningu vastupidavus, lihasjõud ja kehamassiindeks.
Järgmised harjutused võivad aidata parandada kardiorespiratoorset vastupidavust, kasvatada lihaseid ja põletada kaloreid. Inimesed saavad neid füüsilisi tegevusi sooritada kodus või lisada need oma jõusaalirežiimi.
Proovige neid harjutusi teha 10–15 kordusena või ühe minuti jooksul võimalikult paljude kordustena, seeriate vahel 20-sekundilise pausina.
Tungrauad:
- Alustage püsti seismisest, jalad koos ja käed keha külgedel.
- Hüppa üles. Õhus olles avage jalad, et jalad üksteisest laiali levitada ja tõstke käed pea kohale.
- Maandumisel viige jalad ja käed tagasi algasendisse.
Burpees:
- Alustage seismist jalgadega õlgade laiuselt.
- Kõverdage põlved ja asetage käed põrandale, et tulla kükitama.
- Hüppa jalad väljapoole, et jõuda tõukamisasendisse, nihutades keha raskuse kätele.
- Hüppa jalad tagasi kükitamisasendisse.
- Hüppa pea kohale tõstetud kätega õhku.
- Maanduge tagasi kükitamisasendis.
Mägironijad (plangud):
- Alustage planguasendist, joondades õlad randmete kohale ja hoides jalgu sirgena. Hoidke seljaosa lamedana ja pea selgrooga joondatuna.
- Kaasake südamelihaseid.
- Too parem põlv rinna poole.
- Lülitage jalad tagasi, tagastades parema jala algasendisse ja viies vasaku põlve rinna poole. See lõpetab ühe korduse.
Külgmised segamised:
- Alustage seisvas asendis jalad õlgade laiuselt ja käed külgedelt allapoole.
- Kõverda põlvi ja kükita pikali.
- Segage õlgade laius paremale ja puudutage seejärel parema käe sõrmeotstega parema jala väliskülge.
- Segage õlgade laius vasakule ja seejärel puudutage vasaku käe sõrmeotstega vasaku jala väliskülge.
- See on üks kordus.
Muud harjutused, mis võivad aidata parandada kardiorespiratoorset võimekust, on järgmised:
- jooksmine
- jõukõnd
- ujumine
- tantsimine
- hüppenöör
- kõrge intensiivsusega spordialad, näiteks korvpall ja jalgpall
Kokkuvõte
Kardiorespiratoorne vastupidavus on mõõdik, kuidas süda, kops ja lihased mõõduka kuni kõrge intensiivsusega füüsilise tegevuse ajal töötavad.
Regulaarse kehalise tegevuse, eriti aeroobse treeningu tegemine võib parandada kardiorespiratoorset vastupidavust. Aeroobsed harjutused võivad aidata kaasa südame ja kopsude tervisele ning parandada keha ringlust ja hapniku kasutamist.
