Mida peaks teadma lihaste toidulisanditest
Lihaseid suurendavad toidulisandid võivad parandada füüsilist jõudlust vastupanutreeningu ajal ja aidata stimuleerida lihaste kasvu. Valk ja kreatiin on kaks populaarset toidulisandit, millel võib olla selline mõju.
Vastupidavustreening, näiteks raskuste tõstmine, koormab lihaseid tugevalt. Aja jooksul lihased kohanevad, muutuvad tugevamaks ja tavaliselt suuremaks.
Inimestele, kes soovivad parandada oma sportlikku sooritust ja suurendada lihaste kasvu, on saadaval palju lihaseid suurendavaid toidulisandeid.
Algajad ei vaja tavaliselt toidulisandeid, sest nad kasvatavad pärast vastupanu treenimise alustamist kiiresti lihaseid. Toidulisandid on kasulikumad inimestele keskmisel või kõrgemal tasemel või kelle sooritus on langenud.
Selles artiklis käsitletakse mõningaid parimaid praegu lihaseid tugevdavaid toidulisandeid.
Valk
Valgud on suurte molekulide rühm. Aminohapped koos moodustavad mitmesugused valgu struktuurid ning need toetavad rakke ja täidavad mitmesuguseid funktsioone kogu kehas.
Valk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Resistentsusharjutused kahjustavad lihaseid ja keha kasutab selle kahjustuse parandamiseks aminohappeid.
Mida tõendid ütlevad?
Vaatamata tohututele uuringutele on valgu täiendamise tõhususe uuringud andnud erinevaid tulemusi.
Näiteks leiti ühes uuringus, et valgu lisamine koos resistentsustreeninguga suurendas vanemate täiskasvanute rasvavaba massi, kuid ei mõjutanud lihasmassi ega jõudu.
2018. Aastal toimus põhjalik süsteemne ülevaade Briti spordimeditsiini ajakiri analüüsis andmeid 1 863 inimeselt, kes olid osalenud vastupanuõppes vähemalt 6 nädalat.
Need teadlased leidsid kindlaid tõendeid selle kohta, et toiduvalgu lisamine põhjustab lihaste tugevuse ja suuruse olulist suurenemist.
Järeldus
Üldiselt viitavad tõendid sellele, et valgu lisamine võib aidata igas vanuses inimestel lihaseid üles ehitada.
Toiduvalgu toidulisand on efektiivsem. Inimene võib tarbimist suurendada, lisades oma dieeti rohkem valgurikkaid toite - sealhulgas liha, piimatooteid ja kaunvilju nagu oad. Need toidud sisaldavad ka mitmeid muid olulisi toitaineid ja vitamiine, mis võivad lihaste kasvu soodustada.
Kui dieedil põhinev lähenemisviis ei ole võimalik, on valgu toidulisandeid mitmel kujul, sealhulgas raputusi ja baare.
Lihaste kasvu jaoks peab inimene tarbima rohkem kui soovitatav proteiinisisaldus päevas. Sihtkogus on ebaselge, kuid uuringud näitavad, et rohkem kui 1,6 grammi (g) valgu tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta päevas tõenäoliselt ei too kasu.
Mõned inimesed usuvad, et valgulisandite tarbimine vahetult pärast treenimist toetab lihaste kasvu paremini. Uuringud näitavad siiski, et valgu lisamise ajastusel pole tõenäoliselt seda efekti.
Kreatiin
Kreatiin on ühend, mida neerud, maks ja kõhunääre toodavad ning kogu keha lihased seda hoiustavad.
Kreatiin toetab mitut kehaosa, sealhulgas lihaseid, ja näib, et see mängib rolli füüsilises jõudluses ja lihaste kasvu.
Seda ühendit leidub ka toidus, näiteks lihas ja kalas ning see on saadaval suukaudse toidulisandina.
Mida tõendid ütlevad?
Kreatiinmonohüdraat - populaarne kreatiini vorm - on Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi andmetel kõige tõhusam toidulisand treeningu jõudluse parandamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.
Kreatiinmonohüdraat on ergogeenne toidulisand, mis viitab selle jõudlust parandavatele omadustele. "Ergogeenne" pärineb "ergo", mis tähendab tööd, ja "geeniline", mis tähendab genereerimist või tootmist.
Erinevad uuringud on leidnud, et kreatiini lisamine võib aja jooksul parandada treeningu tulemuslikkust, sealhulgas vastupanuvõime treenimisel.
22 uuringu ülevaates leiti, et võrreldes platseeboga suurendas kreatiini lisamine maksimaalset kehakaalu, mida osaleja sai tõsta, 8% ja mitu korda kaalu 14%.
Järeldus
Aja jooksul treeningu jõudlust parandades võib kreatiini lisamine põhjustada lihasmassi märkimisväärsemat kasvu.
Tõepoolest, mitmed uuringud on leidnud, et raske jõutreeningu ja kreatiini lisamise kombineerimine viib suurema lihaskasvuni, võrreldes platseeboga.
Kreatiini ei ole vaja võtta rohkem kui 3–5 g päevas. Kuid mõned inimesed peavad algset laadimisfaasi kasulikuks. See võib hõlmata iga päev vähemalt 3 päeva jooksul umbes 0,3 g kreatiini kilogrammi kehakaalu kohta.
Kofeiin
Kofeiin on looduslik stimulant, mida leidub mitmesugustes jookides, sealhulgas kohv ja tee. Paljud inimesed kasutavad kofeiini vaimse erksuse jaoks, kuid see võib aidata ka treeningu sooritamisel.
Mida tõendid ütlevad?
Nagu kreatiin, on kofeiin ergogeenne toidulisand. Paljudes uuringutes on leitud, et kofeiin võib suurendada jõudlust mitmel spordialal, sealhulgas ujumisel ja sõudmisel. Tulemused on vähem selged selle kohta, kas kofeiin võib suurendada vastupanuvõimet ja viia lihaste kasvu.
2010. aasta süstemaatiline ülevaade leidis mõned tõendid selle kohta, et kofeiini lisamine võib olla kasulik resistentsuskoolitusele. 2012. aastal läbi viidud uuring näitas, et vähemalt 3 milligrammi kofeiini tarbimine ühe kilogrammi kehakaalu kohta võib suurendada kükitamise ja pingil töötamise tulemusi.
Järeldus
On mõningaid tõendeid selle kohta, et kofeiini lisamine võib parandada resistentsuskoolituse tulemuslikkust. See võib aja jooksul põhjustada lihaste kasvu.
Kuidas valida
Lihaste kasvu jaoks parima toidulisandi valimine võib olla segaduses, kuna ettevõtte ja isiklik soovitus on väga mitmekesine. Paljud väited on pigem turunduse kui teaduslike tõendite tulemus.
Lihaste kasv tuleneb peamiselt tõhusast resistentsustreeningust ja piisavast toiduvalkude tarbimisest. Lihase kasvatamine võtab aega ja reaalseid otselõike pole.
Lihaste kasvu võivad mõjutada mitmed muud tegurid, sealhulgas geneetika ja inimese unerežiim.
Isegi parimatel legaalsetel toidulisanditel on treeningu jõudlusele ja lihaskasvule ainult väga väike mõju. Kõik väited toidulisandite kohta, millel on oluline või vahetu mõju jõudlusele, on tõenäoliselt valed.
Selles artiklis nimetatud toidulisandeid on hästi uuritud. Samuti on ilmnenud tõendeid selle kohta, et muud toidulisandid, sealhulgas beeta-alaniin, võivad lihaste kasvu soodustada.
Teisest küljest on vähe tõendeid, mis toetaksid mõne väljakujunenud toidulisandi, näiteks hargnenud ahelaga aminohapete või BCAA kasutamist.
Ära viima
Lihase kasvatamine on aeglane protsess, mis nõuab järjepidevat vastupanu treenimist pika aja jooksul.
Tervisliku eluviisi ja piisava valgusisalduse säilitamine toetab seda protsessi. Mõni inimene võib kasu saada ka dieedi täiendamisest kreatiini, kofeiini või mõlemaga.
Pole piisavalt teaduslikke tõendeid selle kohta, kas enamik teisi turul olevaid toidulisandeid aitab lihaste kasvatamisel. Olge ettevaatlik väidete suhtes, et mis tahes toidulisandil võib olla oluline või vahetu mõju lihaste jõudlusele ja kasvule.
