Kuidas oma mälu parandada: proovimiseks 8 tehnikat
Enamikul inimestel on aeg-ajalt mälukaotusi, näiteks uue tuttava nime unustamine või autovõtmete vale asetamine.
Enamasti on see lihtsalt märk sellest, et inimene on natuke liiga hõivatud või hõivatud. Teiselt poolt võib pideva kehva mälu olemasolu olla kellelegi problemaatiline.
Mälukaotuses mängivad rolli paljud tegurid, sealhulgas geneetika, vanus ja aju mõjutavad terviseseisundid. Mälukaotusel on ka mõned juhitavad riskitegurid, nagu toitumine ja elustiil.
Kuigi kogu mälukaotus pole välditav, võivad inimesed vananedes olla võimelised võtma meetmeid aju kaitsmiseks kognitiivse languse eest.
Selles artiklis saate teada kaheksast tehnikast, mis aitavad teie mälu parandada.
1. Tehke ajukoolitust
Veebis on palju ajukoolitustegevusi, mis võivad aidata inimese mälu parandada.
Sarnaselt lihastega vajab aju tervise püsimiseks regulaarset kasutamist. Vaimne treening on halli aine jaoks sama oluline kui muud tegurid ning vaimu väljakutse võib aidata tal kasvada ja laieneda, mis võib parandada mälu.
Suur kohtuprotsess ajakirjast PLoS Üks leidis, et inimestel, kes tegid aju treeninguid vähemalt 15 minutit nädalas vähemalt 5 päeva, oli ajufunktsioon paranenud.
Osalejate töömälu, lühiajaline mälu ja probleemide lahendamise oskus paranesid märkimisväärselt, kui teadlased võrdlesid neid ristsõnu tegeva kontrollrühmaga.
Teadlased kasutasid aju koolitustegevusi veebisaidilt Lumosity. Väljakutsed töötavad inimese võimes detaile meelde tuletada ja mustreid kiiresti meelde jätta.
2. Harjutus
Füüsiline treening mõjutab otseselt aju tervist. Nagu uurimistöö autor Ajakiri Harjutuste Rehabilitatsioon märgib, et regulaarne treenimine vähendab vanusega kognitiivse languse riski ja kaitseb aju degeneratsiooni eest.
2017. aasta uuringu tulemused näitavad, et aeroobsed treeningud võivad parandada Alzheimeri tõvega inimeste mälu funktsiooni. Kontrollgrupp tegi nonaeroobseid venitusi ja toniseerimist.
Aeroobne treening suurendab inimese südame löögisagedust ja võib hõlmata mis tahes järgmist tegevust:
- kerge jalutuskäik
- jooksmine
- matkamine
- ujumine
- tantsimine
- Murdmaasuusatamine
3. Mediteeri
Mindfulnessi meditatsioon võib aidata mälu parandada. 2018. aasta uurimistöö autorid märgivad, et paljud uuringud näitavad, et meditatsioon parandab ajutegevust, vähendab aju degeneratsiooni markereid ja parandab nii töömälu kui ka pikaajalist mälu.
Teadlased vaatasid regulaarselt meditatsiooni harrastavate ja mitte harrastavate inimeste ajusid.
Nende tulemused näitasid, et mediteerimisharjumuse tekitamine võib põhjustada ajus pikaajalisi muutusi, sealhulgas suurendada aju plastilisust, mis aitab seda tervena hoida.
Sellest artiklist leiate lisateavet mitmesuguste meditatsioonitüüpide ja nende kohta.
4. Magage piisavalt
Uni on aju üldise tervise jaoks ülioluline. Keha loomuliku unetsükli rikkumine võib põhjustada kognitiivseid häireid, kuna see katkestab protsessid, mida aju kasutab mälestuste loomiseks.
Täielik öörahu, tavaliselt täiskasvanule umbes 7–9 tundi, aitab ajul luua ja salvestada pikaajalisi mälestusi.
5. Vähendage suhkru tarbimist
Suhkrurikkad toidud võivad algul maitseda ja tunda end tasuvana, kuid neil võib olla oma roll mälukaotuses. 2017. aasta loomamudelite uuringud märkisid, et magusate jookide rohke dieet on seotud Alzheimeri tõvega.
Teadlased leidsid ka, et liiga paljude magusate jookide, sealhulgas puuviljamahla joomisel võib olla seos väiksema aju kogumahuga, mis on Alzheimeri tõve varajane märk.
Lisasuhkru vältimine võib aidata selle riski vastu võidelda. Kuigi looduslikult magusad toidud, näiteks puuviljad, on tervisliku toitumise hea täiendus, saavad inimesed vältida suhkruga magustatud jooke ja töödeldud suhkrut sisaldavaid toite.
6. Väldi kõrge kalorsusega dieete
Koos liigse suhkruallikate välja lõikamisega võib aju kaitsta ka üldise kaloraaži vähendamine.
Teadlased märgivad, et kõrge kalorsusega dieedid võivad kahjustada mälu ja põhjustada rasvumist. Mõju mälule võib olla tingitud sellest, kui kõrge kalorsusega dieedid põhjustavad teatud ajuosades põletikku.
Kui enamus uuringuid on selles valdkonnas läbi viidud loomadega, siis 2009. aasta uuringus uuriti, kas kalorite piiramine inimestel võib mälu parandada.
Naisosalejad, kelle keskmine vanus oli 60,5 aastat, vähendasid kalorite tarbimist 30%. Teadlased leidsid, et verbaalse mälu skoorid paranesid märkimisväärselt ja kasu oli kõige olulisem neil, kes dieediga kõige paremini kinni pidasid.
7. Suurendage kofeiini tarbimist
Kofeiin sellistest allikatest nagu kohv või roheline tee võib mälu jaoks kasulik olla.
2014. aasta uuringu autorid leidsid, et kofeiini tarbimine pärast mälutesti suurendas osalejate aju mälestuste pikaajalist salvestamist.
Inimesed, kes võtsid 200 milligrammi kofeiini, said 24 tunni pärast tagasikutsumistestidel parema tulemuse kui inimesed, kes kofeiini ei võtnud.
Kofeiin võib lühiajaliselt ka mälu suurendada. Uuring aastal Piirid psühholoogias leidis, et hommikul kofeiini võtnud noortel täiskasvanutel oli lühiajaline mälu paranenud.
See ülevaade võib olla kasulik inimestele, kes peavad teste tegema või teavet meelde tuletama päevasel ajal, kui nad võivad muidu olla väsinud.
8. Söö tumedat šokolaadi
Tumeda šokolaadi söömine kõlab nagu järeleandmine, kuid see võib parandada ka inimese mälu. 2011. aasta uuringu tulemused näitavad, et kakaoflavonoidid, mis on šokolaadi aktiivsed ühendid, aitavad aju funktsioone suurendada.
Inimesed, kes sõid tumedat šokolaadi, said ruumimälu testides paremini hakkama kui need, kes seda ei teinud. Teadlased märkisid, et kakaoflavonoidid parandasid aju verevoolu.
Seda öeldes on oluline mitte lisada dieedile rohkem suhkrut ja seetõttu peaksid inimesed võtma eesmärgiks tumeda šokolaadi vähemalt 72% kakaosisalduse ning hoiduma suhkrulisandiga šokolaadist.
Mälu halvenemise riskifaktorid
Mõnel inimesel võib mitmesuguste riskitegurite tõttu olla mäluhäireid rohkem kui teistel.
On riskitegureid, mille üle inimesel puudub kontroll, näiteks geneetika. Mõnedel inimestel võib olla suurem eelsoodumus sellistele seisunditele nagu Alzheimer, mis mõjutavad suuresti aju ja mälu.
Muudel juhtudel võib inimene mäluhäirete riski vähendada. Rafineeritud suhkru- ja rasvarikka dieedi söömine ja istuva eluviisi järgimine võib suurendada mälukaotuse riski.
Ümardatud tervisliku toitumise söömine ja regulaarsed treeningud võivad aidata meelt hoida teravana ja vähendada mälukaotust.
Kokkuvõte
Paljud mälu parandamise tehnikad võivad olla kasulikud inimese üldisele tervisele ja heaolule. Näiteks võib tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutamine mitte ainult muuta inimese vähem unustavaks, vaid ka vähendada stressi.
Isegi ühe või kahe mälu suurendava praktika lisamine inimese päevakavasse võib aidata aju tervena hoida ja kaitsta seda mälukaotuse eest.
