Millised toidud ajavad teid üles punduma?
Puhitus on siis, kui kõht paisub, mis võib sageli tekkida pärast söömist. See on harva tõsise terviseseisundi märk, kuid võib põhjustada valu ja ebamugavusi.
Puhitus võib mõjutada kuni 13 protsenti kogu USA elanikkonnast. Inimesed, kellel on sageli puhitus, leiavad sageli, et süüdi on nende toitumine.
Selles artiklis käsitleme 10 toitu, mis tavaliselt põhjustavad puhitus. Pakume ka soovitusi alternatiivsete toitumisvõimaluste kohta, millel on vähem tõenäoline selline mõju.
1. Oad
Oad on täis valke, süsivesikuid, kiudaineid ning vitamiine ja mineraale. Oad võivad põhjustada puhitus, kuna neil on kõrge kiudainesisaldus ja need sisaldavad oligosahhariide, mis on suhkrud, mida keha võib raskesti lagundada.
Inimesed saavad valida kergemini seeditavate ubade, sealhulgas adzuki ja mungoa, või proovida kasutada alternatiive, näiteks:
- kinoa
- terad
- läätsed
Ubade leotamine enne nende küpsetamist võib vähendada seedimisele ülemääraseid gaase.
Teine võimalus vähendada ubade tarbimisega kaasnevat ebamugavust ja kõhupuhitust on süüa iga päev väikestes kogustes, et järk-järgult üles ehitada häid soolebaktereid ja vähendada gaase.
Ühes uuringus leiti, et enamik osalejaid, kes sõid 8–12 nädalat iga päev ube, märkasid selle perioodi jooksul seedetrakti sümptomite vähenemist.
2. Gaseeritud joogid
Gaseeritud jookides, sealhulgas soodades, on mullide tekitamiseks gaasiline süsinikdioksiid.
See gaas läheb otse seedetrakti, kus see võib põhjustada puhitus. Nende jookide ületarbimine võib põhjustada ka muid terviseprobleeme. Uuring American Journal of Public Health leidis, et soodad suurendavad diabeediriski ja aitavad kaasa rasvumisele.
Tervislikumad alternatiivid, mis ei põhjusta puhitus, on järgmised:
- tavaline või maitsestatud vesi
- värsked puu- ja köögiviljamahlad
- seltzeri vesi värske mahla, sidruni või laimiga
- piim
- soojad ja külmad teed, eriti roheline tee
Nende tervislike valikute valimine võib aidata puhitus ja kaalulangus. Siiski on soovitatav jälgida, et asendusjoogid ei sisaldaks suures koguses suhkrut.
3. Nisu
Nisu sisaldab valku, mida nimetatakse gluteeniks, mis võib mõnele inimesele põhjustada puhitust, gaase, kõhuvalu ja kõhulahtisust. Leib, pasta ja paljud küpsetised sisaldavad gluteeni.
Tundlikkus gluteeni suhtes võib olla tingitud tsöliaakiaks nimetatud haigusest, mis mõjutab umbes 1 protsenti Ameerika elanikkonnast.
Mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkus võib mõjutada kuni 6 protsenti elanikkonnast World Journal of Gastroenterology.
Nisu alternatiivid, mis ei pruugi puhitusi põhjustada, on järgmised:
- puhas kaer
- tatar
- metsik riis
- mandli- ja kookosjahud
- kinoa
4. Rukis ja oder
Nisuga seotud rukis ja oder on mõlemad teraviljaterad.
Mõlemad terad on toitvad, kiudainerikkad ning täis vitamiine ja mineraale.
Kuid nende kõrge kiudaine- ja gluteenisisaldus võib mõnel inimesel põhjustada puhitus.
Inimesed võivad rukki ja otra asendada teiste teradega, näiteks kaera ja pruuni riisiga või gluteenivabade teraviljadega. Nad võiksid kaaluda ka pseudocerealide, näiteks tatra või kinoa kasutamist.
Pseudokerad on pisikesed teraviljataolised seemned rohttaimedest, mida inimesed saavad tarbida samamoodi nagu tavalisi teravilju.
Pseudocerealide toitumisprofiil on tavalistest teraviljavalikutest parem, kuna need sisaldavad rohkem valke ja toidukiudaineid.
5. Sibul ja küüslauk
Sibul sisaldab fruktaane, mis on lahustuvad kiud, mis võivad põhjustada puhitus.
Fruktaane esineb ka küüslaugus, porrus, agaavis, nisus ja paljudes teistes gaasi tootvates toitudes. Isegi väikestes kogustes võivad sibul ja küüslauk põhjustada puhitus ja muid seedeprobleeme.
Mõnel inimesel võib olla küüslaugu või sibula suhtes allergia, mis suurendab pärast nende tarbimist veelgi puhitus, röhitsused ja gaasid.
Inimesed võivad sibulaga asendada sellerit, kaelarohelisi, porrulauku ja apteegitilli. Küüslaugu alternatiivid võivad olla muud vürtsid ja maitsetaimed, näiteks murulauk ja basiilik.
6. Ristõielised köögiviljad
Ristõieliste köögiviljade hulka kuuluvad lillkapsas, brokoli, kapsas, rooskapsas, aedkress ja paljud teised.
Need on tervislikud toidud, mis sisaldavad palju olulisi toitaineid, sealhulgas C- ja K-vitamiine, kiudaineid ja kaaliumi. Kuid need võivad põhjustada mõningaid soovimatuid seedetrakti sümptomeid, sealhulgas puhitus.
Ristõieliste köögiviljade keetmine muudab need kergemini seeditavaks. Teise võimalusena võivad inimesed asendada need teiste tervislike köögiviljadega, mis on võrdselt vitamiini- ja mineraalainerikkad, kuid ei põhjusta puhitus. Need sisaldavad:
- spinat
- suvikõrvits
- magusad kartulid
- spargel
- porgandid
- ingver
- seller
7. Piimatööstus
Piimatooted, mis sisaldavad piima ning valikut juustusid ja jogurteid, on suurepärane kaltsiumi- ja valguallikas. Mõnel inimesel on haigus, mida nimetatakse laktoositalumatuseks, mis tähendab, et nende keha ei suuda lagundada piimatoodetes sisalduvat suhkrut laktoosi.
Ühe aruande kohaselt Euroopa ülevaade meditsiini- ja farmakoloogiateadustest, kaotab kuni 75 protsenti maailma elanikkonnast elu jooksul laktoosi seedimise võime. Kui inimestel on laktoositalumatus, põhjustab piima tarbimine tõenäoliselt puhitust, gaase, kõhukrampe ja kõhulahtisust.
Mõned laktoositalumatusega inimesed võivad süüa mõnda laktoosi sisaldavat toodet, sealhulgas juustu ja jogurtit, või saavad neid hallata väikestes kogustes.
Saadaval on laktoosivabad piimavalikud, sealhulgas:
- laktoosivaba piim
- mandlipiim
- sojapiim
- riisipiim
- linapiim
Inimesed saavad osta ka laktoosivabu juustusid, jogurte ja jäätiseid.
8. Mittetoitvad magusained
Mittetoitvad magusained või kunstlikud magusained asendavad suhkrut magusates jookides, toitudes ja närimiskummides.
Nende hulka kuuluvad muu hulgas sorbitool ja ksülitool. Nendel magusainetel pole toitumisalast kasu ja eksperdid ei soovita neid optimaalse tervise tagamiseks.
Uuringud aastast BMC rasvumine seob need magusained ebatervisliku eluviisi, valede toitumisharjumuste ning kehalise ja vaimse tervise vähenemisega.
Pealegi võivad mittetoitelised magusained põhjustada seedeprobleeme, sealhulgas gaase ja puhitus.
Kunstlike magusainete ning rafineeritud ja töödeldud suhkru tervislikud alternatiivid hõlmavad järgmist:
- toores kallis
- stevia
- kookos suhkur
- kaneel
- muskaatpähkel
- lagrits
- vanilje
9. Alkohoolsed joogid
Alkohol on põletikuline aine ja selle tarvitamine võib põhjustada seedetrakti limaskesta põletikku.
Õlu ärritab eriti tõenäoliselt soolestikku, kuna see on gaseeritud jook. See sisaldab ka pärmi, mis toidab soolestikus asuvaid kahjulikke baktereid, ja kääritatavaid süsivesikuid, näiteks otra ja nisu. Paljud inimesed on tundlikud kääritatavate süsivesikute suhtes, mis võivad põhjustada gaase ja puhitus.
Kuna alkoholil on muid terviseriske, on kõige parem juua alternatiivina vett või teed. Kui aga inimesed soovivad juua alkohoolseid jooke, peaksid veinid ja kanged alkohoolsed joogid põhjustama tunduvalt vähem puhitust ja gaase kui õlu.
10. Õunad ja pirnid
Õun ja pirn on mõlemad populaarsed puuviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. Need on tuntud ka puhitus- ja seedeprobleemide põhjustamise tõttu.
Seda seetõttu, et need sisaldavad fruktoosi, mis on puuviljasuhkur, mida paljudel inimestel on raske seedida.
Pirnid sisaldavad ka sorbitooli, mis võib mõnele inimesele märkimisväärset puhitust põhjustada.
Keedetud õunu ja pirne saab kergemini seedida kui värskeid. Inimesed võivad oma toidus olevad õunad ja pirnid asendada ka muude puuviljadega, mis tõenäoliselt põhjustavad puhitus, näiteks:
- marjad, sealhulgas maasikad, mustikad ja murakad
- tsitrusviljad, näiteks greip, mandariinid ja apelsinid
- banaanid
- viinamarjad
- kantalupp
Ära viima
Enamikul juhtudel ilmnevad puhitus pigem toidus sisalduvate konkreetsete toitude või jookide kui raske tervisliku seisundi tagajärjel.
Toit, mis põhjustab ühe inimese puhitus, ei pruugi teist inimest mõjutada. Seetõttu on oluline, et inimesed väldiksid ainult neid mõjutavaid toite, selle asemel et lõigata välja kõik toidud, mis võivad puhitusi põhjustada.
Kui teatud toitudest hoidumine ei aita puhituste tekkimisel aidata, on kõige parem rääkida arsti või dieediarstiga, kes oskab konkreetseid probleeme lahendada. Samuti võivad nad soovitada seedimist soodustavaid ja puhituste tõenäosuse vähendamiseks spetsiifilisi toidulisandeid, näiteks probiootikume või seedetrakti ensüüme.
Harvadel juhtudel, kui dieet ei ole puhitus põhjus, on võimalik, et meditsiiniline seisund on vastutav.
