Baklazaani tervisele kasulik ja maitsvad näpunäited
Baklažaan ehk baklažaan annab kiudaineid ja erinevaid toitaineid. See madala kalorsusega köögivili on Vahemere dieedil.
Paljud meist tunnevad kõige paremini baklažaane, mis on suured ja tumelillad, kuid kuju, suurus ja värv võivad varieeruda väikestest ja piklikest pikkade ja õhukesteni ning lilladest kuni valgete või rohelisteni.
See artikkel keskendub traditsiooniliste lillade baklažaanide toiteväärtusele.
Kasu
Baklažaanides on palju kiudaineid ja antioksüdante.
Baklazaani portsjon võib anda vähemalt 5% inimese päevasest kiudainete, vase, mangaani, B-6 ja tiamiini vajadusest. See sisaldab ka muid vitamiine ja mineraale.
Lisaks on baklažaanid antioksüdantidena toimivate fenoolühendite allikas.
Antioksüdandid on molekulid, mis aitavad kehal vabu radikaale - ebastabiilseid molekule, mis võivad rakke kahjustada, kui need kogunevad suures koguses. Antioksüdante sisaldavad toidud võivad aidata vältida paljusid haigusi.
Baklažaanide antioksüdantide hulgas on antotsüaniinid, sealhulgas nasuniin, luteiin ja zeaksantiin.
Millised muud toidud on head antioksüdantide allikad? Siit saate teada.
Südame tervis
Baklažaanides sisalduvad kiudained, kaalium, C-vitamiin, B-6 ja antioksüdandid toetavad südame tervist.
2019. aastal avaldatud ülevaade näitas, et teatud flavonoide, sealhulgas antotsüaniine sisaldavate toitude söömine aitab vähendada südamehaiguste riski suurendavaid põletikulisi markereid.
2013. aasta uuringust selgus, et keskealistel naistel, kes tarbisid rohkem kui 3 portsjonit mustikaid ja maasikaid nädalas - head antotsüaniinide allikad - oli 32% väiksem südamehaiguste risk kui neil, kes neid puuvilju vähem tarbisid.
Teises uurimises jõudsid teadlased järeldusele, et naistel, kellel oli palju antotsüaanide tarbimist, tundus olevat madalam vererõhk ja vähem arterite jäikus kui neil, kes neid ühendeid vähem sõid.
Siit saate teada teiste toiduainete kohta, mis võivad südame tervist parandada.
Vere kolesterool
Baklazaan sisaldab kiudaineid ja see võib olla kasulik kolesteroolitasemele. Tass keedetud baklažaanikuubikuid kaaluga 96 grammi (g) sisaldab umbes 2,4 g kiudaineid.
2014. aasta närilistega läbi viidud uuringu tulemused näitasid, et klorogeenhape, baklažaanide peamine antioksüdant, võib vähendada madala tihedusega lipoproteiinide ehk “halva” kolesterooli taset ja vähendada mittealkohoolse rasvhapete maksahaiguse riski.
Kõrge kolesteroolitaseme haldamine? Siit saate teada, milliseid toite süüa või vältida.
Vähk
Baklažaanis sisalduvad polüfenoolid võivad aidata keha kaitsta vähi eest. Antotsüaniinid ja klorogeenhape kaitsevad rakke vabade radikaalide tekitatud kahjustuste eest. Pikas perspektiivis võib see aidata ära hoida kasvaja kasvu ja vähirakkude levikut.
Antotsüaniinid võivad seda saavutada, takistades kasvajas uute veresoonte teket, vähendades põletikku ja blokeerides vähirakkude levikut soodustavaid ensüüme.
Kuidas mõjutab dieet rinnavähi riski?
Kognitiivne funktsioon
Loomkatsete tulemused viitavad sellele, et baklazaanide nahas sisalduv antotsüaniin nasuniin võib aidata kaitsta ajurakkude membraane vabade radikaalide tekitatud kahjustuste eest. Samuti aitab Nasunin toitaineid rakkudesse transportida ja jäätmeid välja viia.
Antotsüaniinid aitavad ära hoida ka neuroinflammatsiooni ja hõlbustavad aju verevoolu. See võib aidata vältida mälukaotust ja muid vanusega seotud vaimse languse aspekte.
Laboratoorsed katsed on näidanud, et nasuniin võib vähendada rasvade lagunemist ajus, see protsess võib põhjustada rakukahjustusi.
Lisateave aju tööd soodustavate toitude kohta.
Kehakaalu reguleerimine
Toidukiud aitab inimestel oma kehakaalu hallata. Kiudainerikast dieeti järgiv inimene sööb vähem, kuna kiudained võivad aidata inimesel kauem täiskõhutunnet tunda.
Baklazaanid sisaldavad kiudaineid ja on vähe kaloreid - need võivad aidata kaasa tervislikule ja madala kalorsusega dieedile.
Baklazaan võib aga praadimisel imada palju õli. Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, peaks seda valmistama teistmoodi, näiteks grillides või õhupraadides.
Siit leiate veel näpunäiteid kehakaalu langetamiseks.
Silmade tervis
Baklazaan sisaldab ka antioksüdante luteiini ja zeaksantiini.
Näib, et luteiin mängib rolli silmade tervises ja see võib aidata vältida vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni, mis võib vanematel inimestel põhjustada nägemise kaotust.
Lisateave vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni kohta.
Toitumine
Järgmine tabel näitab toitaineid 1 tassi ehk umbes 96 g keedetud baklažaanikuubikutes. See näitab ka seda, kui palju igast toitainest inimene päevas vajab. Inimeste nõuded on siiski erinevad, olenevalt vanusest ja soost.
Ettevalmistus
Baklažaanid peaksid olema kindlad ja oma suuruse poolest mõnevõrra rasked, sileda, läikiva naha ja intensiivse lillaka tooniga. Vältige närbunud, muljutud või värvimuutust.
Hoidke neid külmkapis, kuni need on kasutamiseks valmis. Naha puutumata jätmine hoiab seda kauem värskena.
Baklazaani lõikamisel kasutage roostevabast terasest, mitte süsinikterasest nuga, et vältida fütokeemilist reaktsiooni, mis võib baklažaani mustaks muuta.
Baklazaan võib olla veidi mõru maitsega. Baklazaani soolaga higistamine tõmbab niiskust ja mõningaid mõrudust soodustavaid ühendeid, muutes liha lõpuks pehmemaks.
Selleks tehke järgmist.
- lõigake baklažaan viiludeks, kuubikuteks, ribadeks või pooleks ja asetage need lauale
- puista neid soolaga
- Umbes 30 minuti pärast loputage sool maha ja patsutage tükid kuivaks
- praadida, grillida, küpsetada, röstida või aurutada
Baklazaani higistamine vähendab küpsetamise ajal ka õli imendumist.
Baklazaan on Vahemere dieedi populaarne element. Lisateave selle tervisliku toitumise järgimise kohta.
Retseptid
Baklazaani kergelt mõru maitse ja käsnjas tekstuur võivad muuta selle paljude roogade jaoks huvitavaks ja maitsvaks lisandiks.
Proovige järgmisi retsepte:
- Krõbe küpsetatud baklažaan
- Jaapani miso glasuuritud baklažaaniburgerid
- Röstitud baklažaan tahini, männipähklite ja läätsedega
- Praetud vürtsidega krevetid ja baklažaanid
- Baklažaanispiraalid Kreeka jogurti, tomatite ja kurgiga
- Baklazaani hautis
Rohkem võimalusi baklažaani söömiseks
Siit leiate veel mõned ideed.
Baklazaanipitsakoor: asendage pitsakoor viilutatud baklažaaniga ja lisage gluteenivaba, madala kalorsusega maiustamiseks tomatikaste, juust ja muud lisandid.
Baklazaani lisand: Hautage või praadige baklažaanitükke oliiviõlis ja serveerige seda kõrvale.
Burgerikaunistus: Lõika baklazaan pikuti paksudeks viiludeks ja grilli. Serveeri neid üksi või burgeris.
Ahjus küpsetatud baklažaanifriikad: viilutage baklažaan ribadeks või kiiludeks ja küpsetage need.
Baklažaanipasta pealmine osa: Lõika baklažaan paksudeks viiludeks, seejärel paneeri ja küpseta või küpseta või lisa ribad pastarooga. Baklazaani parmesani valmistamiseks lisage viilud parmesani juustuga.
Ratatouille: hautatud köögiviljarooti ratatouille valmistamiseks pange baklažaan, sibul, küüslauk, suvikõrvits, paprika ja tomat väheses oliiviõlis.
Köögiviljalasanje: lasagnas asuva lihakihi asendamiseks kasutage ülaltoodud ratatouille'i.
Baba ghanoush: see on populaarne Lähis-Ida kastmes grillitud baklažaan, tahini, sidrunimahl, küüslauk ja vürtsid. Mõned inimesed lisavad jogurtit.
Maghluba: see on "tagurpidi" riisiroog kana ja baklažaaniga.
Riskid
Mõned inimesed ei tohiks baklažaani tarbida liiga palju.
Nasuniin ja raua imendumine
Baklazaanide fütokeemiline nasuniin seondub rauaga ja eemaldab selle rakkudest. See protsess, mida nimetatakse raua kelaadiks, võib olla kasulik inimestele, kelle kehas on liiga palju rauda.
Vahepeal ei tohiks madala rauasisaldusega inimesed tarbida suures koguses toite, mis sisaldavad nasuniini.
Mürgitus solaniiniga
Baklažaanid kuuluvad ööliblikate sugukonda. Öövarjud sisaldavad alkaloide, sealhulgas solaniini, mis võivad olla mürgised. Solaniin kaitseb neid taimi veel nende arenemise ajal.
Nende taimede lehtede või mugulate söömine võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu kurgu põletamine, iiveldus ja oksendamine ning südame rütmihäired. Reaktsioon võib lõppeda surmaga.
Inimestel on tavaliselt oht, et nad võtavad kõige rohkem solaniini, kui nad söövad roheliseks muutunud kartuleid. Baklazaanid sisaldavad vähesel hulgal solaniini ja madala kuni mõõduka koguse söömine tõenäoliselt ei avalda olulist mõju.
Baklazaaniallergia
Harvadel juhtudel põhjustab üks või mitu ühendit allergilise reaktsiooni. Esmane põhjus näib olevat lipiidide ülekandvalk taimes.
Reaktsiooni sümptomiteks võivad olla nõgestõbi, turse ja hingamisraskused. Igaüks, kes tunneb neid sümptomeid, peaks saama kiiret meditsiinilist abi, kuna neil võib olla anafülaksia, eluohtlik allergiline reaktsioon.
Lisateave anafülaksia kohta.
Oksalaadid ja neerukivid
Baklazaanid sisaldavad oksalaate, kuigi neid on vähem kui enamikus puu- ja köögiviljades. Oksalaadid võivad aidata kaasa neerukivide tekkele mõnel inimesel, kes on oksalaate rohkem omastav. Ilma ravita võivad neerukivid põhjustada ägeda neerukahjustuse või neerude surma.
Oksalaate sisaldavad toidud, näiteks baklažaan, ei pruugi sobida neerukivile kalduvate inimeste jaoks. Igaüks, kellel on selline seisund, peaks piirama oksalaati sisaldavate toitude tarbimist.
Lisateave neerukivide põhjuste ja ravi kohta.
Ära viima
Baklazaan võib olla tervislik lisand mitmekülgsele toidule, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju.
Selle polüfenoolid võivad anda baklažaanidele mõru maitse, mis mõnedele inimestele ei meeldi. Abiks võivad olla baklažaani higistamine ning erinevad maitseained ja toiduvalmistamisviisid. Paljud inimesed naudivad baklažaani ja selle tarbimisega kaasnevad vähesed riskid.
Lugege artiklit hispaania keeles.
