Kuidas ma saan lihtsalt magada?
Võimetus magama jääda võib olla pettumust valmistav ja sellel võivad olla tagajärjed järgmiseks päevaks. Inimesed saavad aga õppida lihtsamaid, loomulikke näpunäiteid kasutades kiiremini magama jääma.
Kui kellelgi on raskusi uinumisega, on üks lahendus võtta une esile kutsuvaid ravimeid. Sellised ravimid pole siiski ideaalne pikaajaline lahendus.
Teatud looduslikud meetodid - näiteks järjepidev magamamineku režiim, ekraanide vältimine enne magamaminekut, lugemine enne magamaminekut, päeva jooksul õrna treeningu tegemine ja teatud tähelepanelikkuse tehnika harjutamine - võivad aidata.
Erinevad asjad toimivad erinevate inimeste jaoks, nii et võtke katsetamiseks aega, et leida, mis töötab.
Selles artiklis vaadeldakse 21 looduslikku meetodit, mida inimesed saavad kasutada kiireks uinumiseks.
21 võimalust loomulikult magama jääda
Pidev magamisharjumus võib aidata inimesel kiiremini magama jääda.
Paljud unega võitlevad inimesed lebavad voodis ja mõtlevad, kuidas magama jääda. Kui see juhtub, proovige kasutada järgmisi näpunäiteid. Mõned on pikaajalised elustiili muutused, teised aga lühiajalised lahendused, mida hetkel proovida.
1. Loo ühtlane magamisharjumus
Igal õhtul erinevatel aegadel magama minek on paljude inimeste tavaline harjumus. Need ebaregulaarsed magamisharjumused võivad aga und häirida, kuna need katkestavad keha ööpäevarütmi.
Ööpäevane rütm on valik käitumuslikke, füüsilisi ja vaimseid muutusi, mis järgnevad 24-tunnisele tsüklile. Ööpäevarütmi peamine ülesanne on kindlaks teha, kas keha on magamiseks valmis või mitte.
Seda mõjutab tugevalt bioloogiline kell, mis vabastab une või ärkveloleku tekitamiseks hormoone. Igal õhtul samal ajal magama minek aitab kehakellil ennustada, millal uni esile kutsuda.
Siit saate teada, mis on parim aeg magamiseks ja ärkamiseks.
2. Hoidke tuled väljas
Sellised vihjed nagu valgus mõjutavad ka ööpäevarütmi, mis aitab ajul ja kehal hinnata, kui on öö. Magama minnes võib ruumi hoidmine võimalikult pimedas olla.
3. Vältige päeva jooksul napsutamist
Päevane uinak, eriti see, mis kestab kauem kui 2 tundi, võib samuti häirida ööpäevarütmi.
Ühes uuringus leiti, et kolledži üliõpilastel, kes napsasid vähemalt kolm korda nädalas, ja neil, kes napsasid iga kord kauem kui 2 tundi, oli unekvaliteet madalam kui nende eakaaslastel, kes seda ei teinud.
Pärast viletsat und on ahvatlev teha pikk uinak. Püüdke seda siiski vältida, kuna see võib tervislikule unetsüklile negatiivselt mõjuda.
Siit saate teada ideaalse uinakupikkuse kohta.
4. Tehke päeva jooksul natuke trenni
Füüsilised harjutused mõjutavad une kvaliteeti positiivselt.
Ühes ülevaates, kus vaadeldi 305 üle 40-aastast unehäiretega inimest, leiti, et mõõduka või kõrge intensiivsusega treeningprogrammid viisid une kvaliteedi paranemiseni. Uuringust selgus ka, et osalejad võtsid treeningprogrammis osaledes uneravimeid harvemini.
Praegu on ebaselge, kas erinevatel kellaaegadel liikumine mõjutab und.
Harjutuste tegemise ajal võib olla raske teada, millest alustada. Lisateavet leiate siit.
5. Vältige oma mobiiltelefoni kasutamist
Praegu on palju vaieldud selle üle, kas mobiiltelefonide kasutamine enne magamaminekut mõjutab und.
Ühes kolledži üliõpilaste seas läbi viidud uuringus leiti, et probleemse telefonikasutuse, näiteks sõltuvust tekitava tekstikäitumise skaalal kõrgeid tulemusi saanud une kvaliteet oli madalam. Magamise kestuses polnud aga vahet.
Suur osa praegustest uuringutest on seotud õpilaste ja noortega, seega pole selge, kas need leiud laienevad ka teistele vanuserühmadele. Uuringud keskenduvad ka probleemse telefoni kasutamisele. Inimesed, kes oma telefoni sel viisil ei kasuta, ei pruugi unehäirete suhtes nii vastuvõtlikud olla.
Selles valdkonnas on vaja rohkem uurida, et mõista, mil määral võib telefoni kasutamine magada.
Kui soovite teada saada rohkem tõenduspõhist teavet põneva unemaailma kohta, külastage meie spetsiaalset keskust.
6. Loe raamatut
Raamatute lugemine võib olla lõõgastav ja aidata ära hoida ärevaid mõttemustreid, mis võivad häirida inimese und. Parim on siiski vältida raamatuid, mis võivad põhjustada tugevat emotsionaalset reaktsiooni.
7. Väldi kofeiini
Kofeiin on stimulant. See stimuleerib ärkvelolekut ja võib häirida unerežiimi. Seetõttu on kõige parem vältida kofeiini kasutamist vähemalt 4 tundi enne magamaminekut.
Mõnel inimesel võib kofeiini tarbimine igal ajal päeval negatiivselt mõjutada une kvaliteeti. Nende inimeste jaoks võib olla parim kofeiinist täielikult loobuda.
8. Proovige meditatsiooni või tähelepanelikkust
Meditatsioon ja tähelepanelikkus võivad aidata vähendada ärevust, mis sageli häirib und. Nende tehnikate kasutamine võib aidata ärevat meelt rahustada, juhtida inimese tähelepanu hõivatutest mõtetest kõrvale ja võimaldada neil kergemini magama jääda.
Uuring, milles osalesid eakad magamisraskustega täiskasvanud, näitas, et tähelepanelikkuse meditatsioon parandas une kvaliteeti, võrreldes inimestega, kes meelsust ei harrastanud.
9. Proovige loendada
Kauaaegne une esilekutsumise meetod loendatakse aeglaselt 100-lt. Selle kohta võib olla mitu ideed, sealhulgas igavus ja inimese tähelepanu ärevust häirivate mõtete juhtimine.
10. Muutke oma toitumisharjumusi
See, mida inimene sööb, eriti õhtul, võib tema und mõjutada. Näiteks võib ühe tunni jooksul pärast magamaminekut suure eine söömine kahjustada inimese und.
Söögi seedimine võib võtta vähemalt 2–3 tundi. Sel perioodil pikali heitmine võib mõnel inimesel põhjustada ebamugavust või iiveldustunnet ja aeglustada seedeprotsessi.
Parim on anda kehale enne lamamist piisavalt aega söögi seedimiseks. Täpne aeg, mis see võtab, on inimeseti erinev.
11. Saate toatemperatuuri õigeks
Liiga kuum või liiga külm võib inimese magamisvõimet märkimisväärselt mõjutada.
Temperatuur, mille juures inimesed end kõige mugavamalt tunnevad, varieerub, seetõttu on oluline katsetada erinevaid temperatuure.
Riiklik unefond soovitab une soodustamiseks siiski magamistoa temperatuuri 60–67 ° F (16–19 ° C).
12. Proovige aroomiteraapiat
Inimesed on pikka aega kasutanud aroomiteraapiat lõõgastumise ja une tekitamiseks.
Lavendliõli on populaarne valik une vastu aitamiseks. 31 noorel täiskasvanul tehtud uuringust selgus, et lavendliõli kasutamisel enne magamaminekut oli une kvaliteedile positiivne mõju. Osalejad teatasid, et pärast ärkamist on neil rohkem energiat.
Lisateavet aroomiteraapia kohta leiate siit.
13. Leidke mugav asend
Magamiseks on hädavajalik mugav magamisasend. Sageli asendite muutmine võib häirida, kuid õige koha leidmine võib une tekkimisele palju muuta.
Enamik inimesi leiab, et külili magamine on hea une jaoks parim asend. Siit saate lisateavet külgmagamise eeliste kohta.
14. Kuula muusikat
Kuigi see ei pruugi kõigile sobida, on mõnel inimesel kasulik enne magamaminekut lõõgastavat muusikat kuulata.
Inimese reageerimine muusikale sõltub tema isiklikest eelistustest. Mõnikord võib muusika olla liiga ergutav ja tekitada ärevust ja unetust.
15. Proovige hingamisharjutusi
Hingamisharjutused on väga populaarne lõõgastumistehnika. Sügava hingamise harjutamine või spetsiifiliste hingamisharjumuste tegemine võib aidata inimestel stressi kaotada ja ärevust tekitavatest mõtetest eemal hoida. See võib olla võimas vahend magamiseks.
Levinud variant on 4-7-8 hingamine. See hõlmab 4 sekundi jooksul sissehingamist, 7 sekundi jooksul hinge kinni hoidmist ja 8 sekundit väljahingamist. Seda tüüpi sügav rütmiline hingamine on lõõgastav ja võib soodustada und.
16. Võtke kuum vann või dušš
Vanni või duši all käimine võib olla lõõgastav ja aidata keha magamiseks ette valmistada. Samuti võib see aidata parandada temperatuuri reguleerimist enne magamaminekut.
Kuumal ja külmal dušil on erinevad eelised. Kuumad dušid võivad aidata und soodustada. Lisateavet leiate siit.
17. Vältige e-raamatute lugemist
E-raamatud on viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks.
Neil on taustavalgustusega ekraanid, mis muudavad need ideaalseks pimedas toas enne magamaminekut lugemiseks. See võib aga und negatiivselt mõjutada.
Üks uuring andis noortele täiskasvanutele enne voodit lugemiseks trükitud raamatu ja e-raamatu. Teadlased leidsid, et e-raamatu kasutamisel võttis osalejatel uinumine kauem aega.
Samuti olid nad õhtuti erksamad ja hommikul vähem erksad kui trükitud raamatut lugedes. Sellised tulemused viitavad sellele, et e-raamatutel võib olla unele negatiivne mõju.
Uuringus osales aga ainult 12 osalejat. Teadlased kasutasid ka uuringu kavandit, mis tähendas, et osalejad lugesid mõlemat tüüpi raamatuid. On raske kindlaks teha, kas mõlema lugemistingimuse kokkupuude mõjutas tulemusi.
Selles valdkonnas on vähe usaldusväärseid uuringuid ja kindlate järelduste tegemiseks on vaja rohkem uuringuid.
18. Võtke melatoniini
Melatoniini tuntakse kui unehormooni. Keha tekitab seda uimasuse ja une tekitamiseks kooskõlas kehakellaga. Inimesed võivad seda võtta ka täiendusena, et suurendada magamise võimalust.
19. Kasutage mugavat voodit
Riiklik unefond soovitab hea une saamiseks soovida magada mugaval ja toetaval madratsil ja patjadel. Mugavasse madratsisse investeerimine võib positiivselt mõjutada une kvaliteeti.
20. Vältige võimalusel mürarikkaid keskkondi
Müra võib häirida, takistada une tekkimist ja halvendada une kvaliteeti.
2016. aasta uuringust selgus, et osalejatel oli haigla tingimustes oluliselt halvem uni kui kodus. Uuringu autorid leidsid, et see oli peamiselt tingitud haigla suurenenud müratasemest.
21. Vältige liigset alkoholi tarvitamist
Suures koguses alkoholi joomine enne magamaminekut võib unele kahjulikku mõju avaldada. Alkohol on problemaatiline, kuna see võib tekitada rahutust ja iiveldustunnet, mis võib edasi lükata une tekkimist.
Kokkuvõte
Loomulik magamine on parim viis tagada, et vaim ja keha saaksid vajamineva puhkuse.
Ülaltoodud meetodite proovimine võib suurendada uinumisvõimalust ilma, et peaksite kasutama mingeid uneaparaate.
