Kuidas alustada vahelduvat paastu

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Vahelduv paastumine ei ole dieet. See on ajastatud lähenemine söömisele. Erinevalt toitumiskavast, mis piirab kalorite päritolu, ei määra vahelduv paast, milliseid toite inimene peaks sööma või sellest hoiduma. Vahelduval tühja kõhul võib olla mõningaid eeliseid tervisele, sealhulgas kaalulangus, kuid see ei sobi kõigile.

Vahelduv paast hõlmab jalgrattasõitu söömisperioodide ja paastu vahel. Esialgu võib inimestel olla raske süüa iga päev lühikese ajavahemiku jooksul või nad võivad vaheldumisi süüa ja mitte süüa. Selles artiklis antakse näpunäiteid paastu alustamise parimast viisist, sealhulgas isiklike eesmärkide kindlakstegemine, söögikordade kavandamine ja kalorivajaduste kindlakstegemine.

Vahelduv paast on populaarne meetod, mida inimesed kasutavad:

• nende elu lihtsustada
• kaalu kaotama
• parandada nende üldist tervist ja heaolu, näiteks minimeerida vananemise mõjusid

Ehkki paastumine on enamiku tervete ja hästi toidetud inimeste jaoks ohutu, ei pruugi see sobida inimestele, kellel on mingeid terviseseisundeid. Neile, kes on valmis paastuma hakkama, on järgmiste näpunäidete eesmärk aidata neil kogemused võimalikult lihtsaks ja edukaks muuta.

1. Tehke kindlaks isiklikud eesmärgid

Tavaliselt on inimesel, kes alustab vahelduvat paastu, eesmärki. See võib olla kehakaalu langetamine, üldise tervise parandamine või metaboolse tervise parandamine. Inimese lõppeesmärk aitab tal välja selgitada sobivaima paastumismeetodi ja välja selgitada, kui palju kaloreid ja toitaineid ta vajab.

2. Valige meetod

Tavaliselt peaks inimene enne ühe proovimist kinni pidama ühe kuu jooksul või kauem.

On neli võimalikku meetodit, mida inimene võib tervislikel põhjustel paastudes proovida. Inimene peaks valima plaani, mis sobib tema eelistustega ja millest ta arvab, et suudab kinni pidada.

Need sisaldavad:

• Söö peatus
• Sõdalane Dieet
• Leangains
• Vahelduv päevane paast

Tavaliselt peaks inimene enne teise meetodi proovimist ühe paastumeetodi juurde jääma kuu või kauem. Igaüks, kellel on tervislik seisund, peaks enne mis tahes paastumeetodi kasutamist rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Meetodi üle otsustamisel peaks inimene meeles pidama, et tal pole vaja süüa teatud koguses või teatud tüüpi toitu ega toitu üldse vältida. Inimene võib süüa, mida tahab. Tervise ja kaalulangetamise eesmärkide saavutamiseks on siiski söömisperioodil soovitatav järgida tervislikku, kiudaineterikast köögiviljarikkaid toite.

Söömispäevadel ebatervislikule toidule söömine võib takistada tervise edenemist. Samuti on paastupäevade jooksul äärmiselt oluline juua palju vett või muid kalorivabu jooke.

Söö peatus

Brad Pilon töötas välja Eat Stop Eat, mis on paastumismeetod, mis hõlmab kaks korda nädalas 24 tundi mitte midagi söömist. Pole tähtis, millistel päevadel inimene paastub või isegi siis, kui nad alustavad. Ainus piirang on see, et paast peab kestma 24 tundi ja järjestikustel päevadel.

Inimesed, kes ei söö 24 tundi, muutuvad tõenäoliselt väga näljaseks. Eat Stop Eat ei pruugi olla parim meetod inimestele, kellele paast ei ole tuttav.

Sõdalane Dieet

Ori Hofmekler on Warrior Dieti looja, mis tähendab 20 tunni jooksul iga päev väga vähe söömist. Sel viisil paastuv inimene kulutab ülejäänud 4 tunni jooksul kogu oma tavapärase toidukoguse.

Nii lühikese aja jooksul terve päeva söömine võib inimese kõhu üsna ebamugavaks muuta. See on kõige ekstreemsem paastumeetod ja sarnaselt Eat Stop Eat'iga ei pruugi paastumata inimene soovida selle meetodiga alustada.

Leangains

Martin Berkhan lõi tõstjate jaoks Leangaini, kuid see on populaarsust kogunud teiste paastust huvitatud inimeste seas. Erinevalt Eat Stop Eat'ist ja Warrior Diet'ist hõlmab Leangainsi jaoks paastumine palju lühemaid perioode.

Näiteks mehed, kes valivad Leangaini meetodi, paastuvad 16 tundi ja söövad siis ülejäänud 8 tundi päevas seda, mida nad tahavad. Emased paastuvad 14 tundi ja söövad ülejäänud 10 tundi päevas seda, mida nad tahavad.

Paastu ajal peab inimene hoiduma toidu söömisest, kuid võib juua nii palju kalorivabu jooke, kui talle meeldib.

Päevane paastumine vaheldumisi, 5: 2 meetod

Mõned inimesed paastuvad vahelduvatel päevadel, et parandada veresuhkru, kolesterooli ja kehakaalu langust. Inimene, kes kasutab meetodit 5: 2, sööb igal nädalal kahel järjestikusel päeval 500–600 kalorit.

Mõni asenduspäeva paasturežiim lisab igal nädalal kolmanda paastupäeva. Ülejäänud nädala jooksul sööb inimene ainult päeva jooksul kulutatud kalorite arvu. Aja jooksul tekitab see kalorite defitsiidi, mis võimaldab inimesel kaalust alla võtta.

Eat Stop Eat, Warriori ja Leangaini paastumeetodite ressursse on võimalik veebist osta.

3. Mõelge välja kalorite vajadused

Paastumisel pole toitumispiiranguid, kuid see ei tähenda, et kalorid ei läheks arvesse.

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad endale kalorite defitsiidi tekitama - see tähendab, et nad tarbivad vähem energiat kui kulutavad. Inimesed, kes soovivad kaalus juurde võtta, peavad tarbima rohkem kaloreid kui nad kasutavad.

Saadaval on palju tööriistu, mis aitavad inimesel välja töötada oma kalorivajadused ja määrata, kui palju kaloreid on vaja iga päev tarbida kaalu suurendamiseks või kaotamiseks. Samuti võiks inimene pöörduda oma tervishoiuteenuse osutaja või dietoloogi poole, et saada nõu, kui palju kaloreid ta vajab.

4. Mõelge välja söögikava

Nädalase toidukava koostamine võib aidata kedagi, kes üritab kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta.

Kaalu langetamisest või kaalutõusust huvitatud inimesel võib olla abiks selle kavandamine, mida nad päeva või nädala jooksul söövad.

Söögi planeerimine ei pea olema liiga piirav. See kaalub kalorite tarbimist ja korralike toitainete lisamist dieeti.

Söögikordade kavandamine pakub palju eeliseid, näiteks aitab inimesel kaloreid arvestada ja tagab, et retseptide, kiirete einete ja suupistete valmistamiseks on vajalik toit olemas.

5. Pange kalorid loendama

Kõik kalorid pole ühesugused. Kuigi need paastumeetodid ei sea piiranguid sellele, kui palju kaloreid inimene peaks paastudes tarbima, on siiski oluline arvestada toidu toiteväärtusega.

Üldiselt peaks inimene võtma eesmärgiks tarbida toitaineterikast toitu või toitu, mille kalorisisaldus on suur. Ehkki inimene ei pruugi rämpstoidust täielikult loobuda, peaks ta siiski kasutama mõõdukust ja kõige suurema kasu saamiseks keskenduma tervislikumatele võimalustele.

Kui efektiivne on vahelduv paastumine

Paastumisel on inimese kehale mitu mõju. Nende mõjude hulka kuuluvad:

• Insuliini taseme vähendamine, mis hõlbustab keha ladustatud rasva kasutamist.
• Veresuhkrute, vererõhu ja põletiku taseme langetamine.
• Teatud geenide ekspressiooni muutmine, mis aitab kehal end haiguste eest kaitsta ja pikaealisust soodustada.
• Suurendab dramaatiliselt inimese kasvuhormooni ehk HGH-d, mis aitab kehal kasutada keha rasva ja kasvatada lihaseid.
• Keha aktiveerib raviprotsessi, mida arstid nimetavad autofaagiaks, mis tähendab sisuliselt seda, et keha seedib või taaskasutab vanu või kahjustatud rakukomponente.

Paast pärineb iidsetest inimestest, kes käisid sageli söögikordade vahel tunde või päevi, kuna toidu hankimine oli keeruline. Inimkeha kohanes selle söömisstiiliga, võimaldades toidu tarbimisaegade vahel pikemat aega mööduda.

Vahelduv paast taastab selle sundpaastu. Kui inimene võtab dieedipakkumiste jaoks vahelduva paastu, võib see kaalulangetamiseks olla väga tõhus. Tegelikult proovib üks uuring ühe uuringu kohaselt enamus inimesi vahelduvat paastu, et kaalust alla võtta.

Teised uuringud toetavad väiteid, et paast võib aidata inimesel kaalust alla võtta. Näiteks näitab uuringute ülevaade, et paljud inimesed, kes näevad kiiresti siseorganite keharasva suuremat vähenemist ja sarnast kehakaalu pisut väiksemat vähenemist, võrreldes inimestega, kes järgivad tavapärasemaid kalorite vähendamise dieete.

Uuringud näitavad ka, et paast on kasulik metaboolse sündroomi ja diabeedi raviks, eluea pikendamiseks, neuronite funktsiooni kaitsmiseks ja lubab seedetraktihaigetel.

Kõrvalmõjud

Rasedatel naistel võib olla paastumise oht ja nad peaksid enne mis tahes programmi proovimist arstiga nõu pidama.

Tervisliku, hästi toidetud inimese jaoks pakub vahelduv paastumine väga vähe kõrvaltoimeid.

Kui inimene esimest korda paastuma hakkab, võib ta oma keha kohanedes tunda end füüsiliselt ja vaimselt pisut loiduna. Pärast kohanemist pöördub enamik inimesi tagasi normaalse toimimise juurde.

Kuid meditsiiniliste seisunditega inimesed peaksid enne paastuprogrammi alustamist oma arstiga nõu pidama. Inimesed, kellel on eriti paastumisoht ja kes võivad vajada meditsiinilist järelevalvet, hõlmavad järgmist:

• imetavad naised
• rasedad naised
• inimesed, kes üritavad rasestuda
• diabeediga inimesed
• inimesed, kellel on raskusi suhkru reguleerimisega
• madala vererõhuga inimesed
• ravimitega inimesed
• söömishäiretega inimesed
• alakaalulised inimesed

Mõju treeningule

Tervete inimeste jaoks ei tohiks vahelduv paast mõjutada nende võimlemist, välja arvatud perioodil, mil keha kohaneb uue söögikavaga. Pärast kohanemisperioodi ei tohiks inimene tunda oma paastumisest halba mõju.

Need, kes on mures paastumise ajal lihasmassi kaotamise pärast, peaksid söömisperioodidel kindlasti tarbima piisavalt valku ja osalema regulaarselt vastupanuõppes. Valgu tarbimist üleval pidades kaotab inimene paastumise tõttu vähem lihasmassi.

Kokkuvõte

Paastumine on inimese elutsükli loomulik osa. Enamik inimesi on kogu elu teadmata paastunud, süües varajast õhtusööki ja jättes järgmisel päeval hommikusöögi vahele. Struktureeritum lähenemine võib mõnele inimesele hästi sobida.

Siiski on oluline meeles pidada, et kuigi inimene ei pea oma toidust teatud toiduaineid välja jätma, peaks ta siiski püüdma süüa tasakaalustatud toitu, mis sisaldab rikkalikult valke, kiudaineid ja köögivilju. Ärge unustage juua ka palju vedelikke.

Lõpuks, kuigi keskmisel inimesel tõenäoliselt ei esine kõrvaltoimeid või on need minimaalsed, peaksid teatud haigusseisundiga või teatud ravimeid võtvad inimesed enne paastuplaani proovimist rääkima oma arstiga.