Kuidas emotsionaalset kurnatust ära tunda ja toime tulla

Emotsionaalne kurnatus võib tekkida siis, kui keegi kogeb oma töös või isiklikus elus liigset stressi.

Kui inimesed kogevad emotsionaalset kurnatust, võib see neid emotsionaalselt kurnatuna, ülekoormatuna ja väsinuna tunda. Need tunded kipuvad pika aja jooksul tekkima, kuigi inimesed ei pruugi varajasi hoiatavaid märke märgata.

See võib märkimisväärselt mõjutada inimese igapäevaelu, suhteid ja käitumist. Selles artiklis käsitleme emotsionaalse kurnatuse sümptomeid, põhjuseid ja riskitegureid ning uurime paljusid viise, kuidas inimesed saavad seda ravida või selle tekkimist ära hoida.

Mis põhjustab emotsionaalset kurnatust?

Pikaajaline või äärmine stress võib vallandada emotsionaalse kurnatuse.

Emotsionaalne kurnatus tekib tavaliselt pärast stressiperioodi.

Inimeste emotsionaalsele kurnatusele võivad kaasa aidata erinevad asjad, sõltuvalt inimese tolerantsusest stressi ja muude tema elus olevate tegurite suhtes.

Emotsionaalse kurnatuse vallandada võivad näiteks:

• elada läbi märkimisväärne elumuutus, näiteks lahutus või lähedase surm
• hooldajaks olemine
• rahaline stress
• lapse saamine või laste kasvatamine
• kodutu olemine
• žongleerimine mitme asjaga korraga, näiteks töö, pere ja kool
• kroonilise haigusseisundiga elamine
• töötades pikki tunde
• töötades kõrgsurvekeskkonnas

Tavaliselt tekib emotsionaalne kurnatus siis, kui keegi tunneb, et tema elu mõjutavad tegurid. Nad võivad arvata, et neil puudub kontroll oma elu üle või ei tasakaalusta enesehooldust õigesti elu nõudmistega.

Sümptomid

Emotsionaalne kurnatus põhjustab nii füüsilisi kui ka emotsionaalseid mõjusid, mis omakorda võivad mõjutada inimese käitumist. Sümptomid võivad aja jooksul ja korduva stressiga kuhjuda, ehkki inimesed ei pruugi varajasi hoiatusi ära tunda.

Emotsionaalse kurnatuse sümptomite otsimine ja äratundmine endas ja teistes on vajalik, et inimene saaks hakata samme parema enesetunde saavutamiseks.

Siin käsitleme mõningaid emotsionaalse kurnatuse sümptomeid:

1. Meeleolu muutmine

Emotsionaalne kurnatus mõjutab inimese meeleolu ja vaimset tervist.

Inimesed võivad esialgu märgata, et tunnevad end tavapärasest küünilisema või pessimistlikumana. Nad võivad kaotada motivatsiooni töötada, suhelda või lihtsaid ülesandeid täita.

Lõpuks võivad need tunded muutuda tugevamaks ja põhjustada üksikisikute lõksus olemist või sidet.

Emotsionaalne kurnatus võib põhjustada tundeid:

• viha ja ärrituvus
• ärevus
• apaatia
• depressioon
• läbikukkumine
• motivatsiooni puudumine
• lootusetus
• pessimismi

Inimesed, kes kogevad ärevust, depressiooni ja enesevigastamise mõtteid, peaksid võimalikult kiiresti abi otsima arstilt või terapeudilt.

2. Mõtlemisraskused

Emotsionaalse kurnatusega inimesed võivad kogeda muutusi mõtlemises ja mälus. Mõned inimesed nimetavad neid sümptomeid kui "ajuudu". Nad sisaldavad:

• segasus
• keskendumisraskused
• unustamine
• kujutlusvõime puudumine
• mälukaotus

Uuringud näitavad, et läbipõlemine, mis hõlmab emotsionaalset kurnatust, on seotud kolme peamise kognitiivse piirkonna langusega:

• täidesaatev funktsioon, näiteks planeerimine ja korraldamine
• tähelepanu
• mälu

Kognitiivsed muutused võivad olla eriti keerukad, kui inimene üritab žongleerida stressiolukordades, sealhulgas töörõhk või emotsionaalselt nõudlikud ülesanded.

3. Magamisprobleemid

Pingelistel eluperioodidel võib olla keeruline regulaarselt magada.

Emotsionaalse kurnatusega inimesed tunnevad end ka füüsiliselt väsinuna ning neil võib olla raskusi magama jäämisega või öösel magama jäämisega. Vastasel juhul võivad nad hommikul magada.

Madal tuju ja ajuudu võivad raskendada hommikust voodist tõusmist või päeva läbimist.

4. Füüsilised muutused

Emotsionaalsed probleemid võivad avalduda füüsiliselt, sealhulgas:

• söögiisu muutused
• seedeprobleemid
• peavalud
• südamepekslemine
• kehakaalu langus või tõus

5. Mõju tööle ja isiklikele suhetele

Füüsilised, emotsionaalsed ja kognitiivsed muutused võivad mõjutada inimese suhteid ning tema võimet oma kodus ja töökohal toimida, näiteks:

• vähem võimet suhelda teistega isiklikul või emotsionaalsel tasandil
• suurenenud töölt puudumise määr
• entusiasmi puudumine töös ja isiklikus elus
• madal enesehinnang
• tähtaegadest mööda läinud
• kehv töö tulemuslikkus
• sotsiaalne eemaldumine teistest

Keda ähvardab emotsionaalne kurnatus?

Igaüks võib kogeda emotsionaalset kurnatust, eriti kui ta elab pikaajalise stressiga või kui ta on hiljuti oma elus olulisi muutusi kogenud.

Kuid mõned inimesed on rohkem ohustatud kui teised, sealhulgas inimesed, kellel on järgmine:

Nõudlikud töökohad

Nõudliku töökohaga inimesi, näiteks õdesid, ähvardab emotsionaalne kurnatus.

Need, kes töötavad nõudlikul või stressirohkel töökohal, kogevad emotsionaalset kurnatust ja läbipõlemist sagedamini kui teised.

Näiteks näitavad karjääri varases staadiumis olevad meditsiiniprofessorid emotsionaalse kurnatuse ja läbipõlemisriski kõrgemaid näitajaid, selgub Hollandi 2014. aasta uuringust.

Uuringud näitavad, et suurema riskiga on inimesed, kellel on kõrged töönõuded, ja need, kes on hõivatud vaba aja veetmise mõtetega.

Politseiametnikud, õed, sotsiaaltöötajad ja õpetajad võivad samuti olla rohkem ohustatud kui teised.

Emotsionaalse kurnatuse oht suureneb igaühel, kes:

• töötab ametis, mis neile ei meeldi
• sobib halvasti
• töötab pikki tunde
• tunneb tööl kontrolli puudumist

Perfektsionism

Inimesed, kes püüavad oma elu ühes või mitmes valdkonnas saavutada „täiuslikkust“, kogevad sageli emotsionaalset kurnatust ja läbipõlemist. Paljudes uuringutes on perfektsionism nimetatud selliste haiguste riskifaktoriks.

Selgituseks võib öelda, et perfektsionistid satuvad suurema tõenäosusega end liigse stressi alla, võttes endale rohkem, kui nad mugavalt hakkama saavad.

Üksindus

Üksindus võib suurendada emotsionaalse kurnatuse ja läbipõlemise tundeid. Paljude lähedaste suheteta inimestel võib olla vähem inimesi, kellega oma tundeid jagada.

Uuringud näitavad, et sotsiaalsete suhete edendamine võib aidata inimestel vähendada läbipõlemise kahjulikke mõjusid, edendades vastupanuvõimet ja suurema heaolu tunnet.

Kehv enesehooldus

Inimesed, kes ei sea oma heaolu prioriteediks, võivad olla emotsionaalse kurnatuse suhtes altimad. See võib hõlmata neid, kes ei saa piisavalt liikumist, und ega tervisliku toidu kasutamist.

Näiteks seovad mõned uuringud ebapiisava une suurema läbipõlemisohuga.

Alkoholi või keelatud uimastite liigne kasutamine võib samuti riski suurendada, eriti kui inimesed kasutavad neid konstruktiivsemate toimetulekutehnikate asemel.

Muud tegurid

Inimestel võib emotsionaalne kurnatus olla suurem, kui nad:

• kasutage stressiga toimetulemiseks kahjulikke toimetulekustrateegiaid, näiteks narkootikume või alkoholi
• tunnevad, et neil on liiga vähe isiklikke ressursse, näiteks staatus, raha või tugi
• elada või töötada kultuuris, mis ei väärtusta nende sõnavabadust

Emotsionaalne kurnatus ja läbipõlemine

Psühholoogid hakkasid esimest korda kasutama terminit „läbipõlemine“ 1970. aastatel, et kirjeldada tugeva stressi mõjusid „abistavatele“ spetsialistidele, nagu arstid ja õed.

Tänapäeval kasutavad inimesed “läbipõlemist”, et kirjeldada kroonilise stressi tulemusi kellelegi. Sellegipoolest puudub läbipõlemise selge määratlus.

Ameerika Ühendriikide riikliku meditsiiniraamatukogu andmetel on emotsionaalne kurnatus üks läbipõlemise sümptomitest. Kaks ülejäänud on:

• Töötegevusest võõrandumine. Läbipõlemisega inimesed on oma töö pärast üha enam stressis. Nad võivad tunda end vähem pühendunud oma organisatsioonile ja võivad kolleegidest emotsionaalselt distantseeruda.
• Vähendatud jõudlus. Läbipõlemine põhjustab küünilisust ja negatiivset tunnet seoses tööga seotud ülesannetega. Koos emotsionaalse kurnatusega viib see läbipõlenutega tähtaegadest mööda ja muul viisil tööl halvasti.

Ravi ja näpunäited taastumiseks

Emotsionaalse kurnatuse ja läbipõlemise vähendamiseks peavad inimesed tavaliselt elustiili muutma. Mõnel juhul võivad nad vajada ravimeid või ravi. Ravid ja näpunäited taastumise hõlbustamiseks hõlmavad järgmist:

Stressi vähendama

Võimaluse korral peaksid inimesed püüdma vähendada stressi allikaid. Nad võivad olla võimelised võtma vähem ülesandeid, delegeerima teistele ja paluma abi. Teine takt on kaaluda teise rolli või organisatsiooni liikumist, kui töö on märkimisväärne stressiallikas.

Tehke tervisliku eluviisi valikuid

Tervislik elu võib parandada füüsilist ja vaimset tervist ning suurendada vastupanuvõimet. Selleks tehke järgmist.

• Sööge tasakaalustatult, rikkalikult puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete ja lahjade valguallikate poolest.
• Piirake, kui palju alkoholi tarbite.
• Vältige tubaka suitsetamist.
• Harjutage 30 minutit päevas, enamikul nädalapäevadel.
• Koostage unerežiim, minnes igal õhtul samal kellaajal magama ja magades 7–9 tundi.

Säilitage hea töö- ja eraelu tasakaal

Töölt pausi tegemine millegi loomingulise tegemiseks võib aidata stressi ennetada ja ravida.

Inimesed peaksid püüdma mitte lasta tööd või kallima eest hoolitsemist enda kätte võtta ning veenduda, et nad planeerivad regulaarset puhkust ja puhkepäevi.

Inimesed peaksid kogu päeva jooksul tegema plaanipäraseid pause ja leidma aega vähemalt nädalas meeldivate asjade jaoks. See võib hõlmata järgmist:

• joonistamine
• esemete, näiteks templite või müntide kogumine
• aiandus
• lugemine
• filmi nägemine
• veeta aega lemmikloomadega
• pargis jalutades

Harjutage tähelepanelikkust

Regulaarne tähelepanelikkuse praktika võib vähendada ärevust ja depressiooni ning parandada meeleolu.

Ühe uurimusliku uuringu kohaselt teatavad tähelepanelikkust harrastavad inimesed tunduvalt vähem emotsionaalset kurnatust ja rohkem rahulolu tööga kui need, kes ei kasuta tähelepanelikkuse tehnikaid.

Võtke ühendust teistega

Sotsiaalne katkestamine on nii emotsionaalse kurnatuse sümptom kui ka riskifaktor. Emotsionaalse kurnatuse ja muude vaimse tervise probleemide vältimiseks peaksid inimesed püüdma võimaluse korral teistega ühendust võtta.

Sõbraga kohtumine, klubi või jalutuskäigu grupiga liitumine ning pere ja naabritega ühenduse võtmine on kõik viisid sotsiaalseks ühendamiseks.

Muutke oma suhtumist

Inimese mõtete muutmine võib muuta tema meeleolu ja käitumist. Nendel väikestel muutustel võib olla suur mõju füüsilisele ja emotsionaalsele heaolule. Negatiivse mõtlemise muutmise viiside hulka kuuluvad:

• keskendumine pigem sellele, mis elus läheb õigesti, mitte sellele, mis mitte
• negatiivsete mõtete asendamine positiivsemate või realistlikumate mõtetega
• vältides teistega võrdlemist
• leppides sellega, et mõnikord tekivad negatiivsed tunded, ja mitte nendega võideldes
• pigem püsida olevikus, mitte keskenduda minevikule või proovida tulevikku ette näha
• meenutades, et need kasutud tunded mööduvad

Pöörduge terapeudi või arsti poole

Teraapia võib olla tõhus viis emotsionaalse kurnatuse raviks. Terapeut aitab inimestel stressi, ärevuse ja depressiooni kaudu töötada. Need võivad aidata inimestel vaidlustada negatiivseid mõtteid ja varustada neid uute toimetulekuoskustega.

Mõnikord võib arst soovitada ravimeid depressiooni või ärevuse raviks, näiteks antidepressante, ärevusevastaseid ravimeid või ravimeid, mis aitavad magada.

Ärahoidmine

Paljud emotsionaalse kurnatuse ravimeetodid võivad samuti aidata selle esilekutsumist vältida. Need sisaldavad:

• stressorite vähendamine kodus ja tööl
• nauditavate tegevustega tegelemine
• enda jaoks aja maha võtmine
• tervisliku toitumise söömine
• regulaarselt treenides
• alkoholi piiramine ja tubaka vältimine
• piisavalt magada
• töö ja eraelu hea tasakaalu säilitamine
• suheldes sõprade, perekonna ja teistega
• positiivse mõtteviisi hoidmine
• tähelepanelikkuse ja meditatsiooni harjutamine
• professionaalse abi otsimine ärevuse või muude meeleolumuutuste tekkimisel

Väljavaade

Inimesed võivad pärast ülemäärast stressi saada emotsionaalset kurnatust. Sellel võib olla laiaulatuslik mõju inimese füüsilisele ja vaimsele tervisele, karjäärile ja suhetele teistega.

Sümptomite otsimine aitab inimestel astuda samme nende parandamiseks. Abiks võivad olla elustiili muutused ja stressi vähendamise meetodid.