Näpunäited kogu öö üleval olemiseks
Piisav uni on inimeste vaimse ja füüsilise heaolu jaoks hädavajalik. Siiski on olukordi, kus inimesel on vaja kodutööde, õppimise või töö tegemiseks kogu öö üleval olla.
Väga hilja üleval olemine häirib keha loomulikku une-ärkveloleku tsüklit, mis võib mõjutada inimese vaimset toimimist ja järgmise päeva energiataset. Sageli terve öö üleval olemine võib põhjustada uneprobleeme ja sellel võib olla pikaajaline mõju tervisele.
Kui aga töö, õppimise või muude põhjuste tõttu on vaja kogu öö üleval olla, võivad mõned lihtsad näpunäited aidata inimest erksana hoida ja minimeerida järgmise päeva piisavalt magamata jätmise mõju.
Selles artiklis käsitleme mõningaid näpunäiteid kogu öö ärkvel püsimiseks. Samuti käsitleme riske, muid kaalutlusi ja taastumisnõuandeid.
Kofeiin
Inimene võib sageli ärkvel olla, kui juua mõõdukat kogust kofeiini.
Kofeiin on stimulant, mis võib muuta inimesed erksamaks ja vaimselt keskendunumaks. Kofeiini sisaldavate toitude ja jookide tarbimine võib samuti aidata inimesel ärkvel püsida.
Öösel väikestes kogustes kofeiini tarbimine võib aidata selle ergutavat toimet kauem säilitada. Inimesed peaksid siiski hoiduma energiajookide või kofeiinitablettide kasutamisest, kuna need sisaldavad sageli väga suurtes kogustes kofeiini.
Liiga palju kofeiini tarbimine võib põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid ja võib olla isegi eluohtlik suurtes annustes. Kofeiini mõõdukaks tarbimiseks on turvalisem valik kohvi, teed ja sooda.
Samuti peaksid inimesed vältima kofeiini ja alkoholi segamist. Haiguste ennetamise ja tõrje keskuse (CDC) andmetel võib kofeiin varjata alkoholi joovastavat toimet, mis võib viia selleni, et inimene joob rohkem alkoholi kui tavaliselt.
Ekraani aeg
Riikliku unefondi andmetel kiirgavad elektroonikaseadmete, nagu televiisorid, sülearvutid, tahvelarvutid ja telefonid, sinist valgust, mis võib muuta inimese uinumise või magamise raskemaks. Parema une edendamiseks soovitavad nad vältida elektroonilisi seadmeid kuni 2 tundi enne magamaminekut.
Inimeste jaoks, kes soovivad öö läbi üleval olla, võib ühe või mitme seadme kasutamine ärkvel hoida.
Kehaline aktiivsus
Regulaarne treenimine päeval aitab inimestel paremini öösel magada. Riiklik vananemisinstituut soovitab siiski vältida treenimist 3 tundi enne magamaminekut, kuna see võib raskendada uinumist.
Inimesed, kes üritavad ärkvel püsida, peaksid võtma aega liikumiseks või isegi tegema lühikese treeningkava, et oma keha energiatase tagasi saada.
Ettevalmistus
Inimesed, kes alustavad üleöö tööd või lähevad üle öövahetusele, teavad tavaliselt ette, millal nad peavad kogu öö üleval olema.
Ettevalmistuseks võib inimene proovida nihutada oma sisemist kella igal õhtul tund või kaks tagasi, kohandades oma unegraafikut. Pimendavate kardinate või silmamaskide kasutamine võib aidata inimestel päeva jooksul paremini magada.
Ere valgustus
Madal või hämar valgustus võib soodustada unisust, samas kui eredad valgused aitavad inimesel ärkvel olla. Öösel õppides või töötades võib lisavalgustus raskendada uinumist.
Lühikesed uinakud
Lühikeste uinakute tegemine võib aidata inimesel kogu öö üleval olles tunda end erksama ja fokuseeritumana.
2014. aasta süstemaatilises ülevaates jõuti järeldusele, et lühikeste uinakute tegemine näib olevat ohutu ja võib vähendada öises vahetuses töötavate inimeste unisust. Autorid märkisid siiski, et vahetustega töötajate parimaks ajastamise ja kestuse väljaselgitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Külm dušš
Külm või leige dušš võib olla väga kosutav. Terve öö üleval olles külma duši all käimine võib aidata inimesel ärkvel püsida ja olla erksam.
Riskid ja kaalutlused
Täiskasvanud vajavad tavaliselt umbes 7–8 tundi ööpäevas. Magamata minekul võib olla oluline mõju inimese järgmisel päeval toimimisele ja kroonilisel unepuudusel võib olla tõsiseid pikaajalisi tervisemõjusid.
Kui inimestel on vaja hilja üleval olla, on üldjuhul kõige parem planeerida päev või kaks sellest taastumiseks. Võimaluse korral peaksid öötöötajad püüdma piirata vahetuste muutusi, et nende kehakell saaks uue unerežiimiga kohaneda.
Samuti peaksid inimesed järgmisel päeval hoiduma juhtimisest või muude masinatega töötamisest, kuna need võivad olla kurnatud. Väsimus võib kahjustada ka otsustusvõimet, mälu ja vaimset võimekust.
Taastumisnõuanded
Inimene peaks pärast kogu öö ülevalolemist võimalikult kiiresti puhkama. Inimesed saavad proovida järgmisel päeval kaotatud une korvata une ja magama minekuga tavapärasest palju varem.
Inimesed, kes alustavad üleöö või vahetustega tööd, peavad kohanema uue une-ärkveloleku mudeliga. Pimendavad kardinad ja silmamaskid võivad aidata inimesel päeval paremini magada.
Kokkuvõte
Üldiselt on kõige parem vältida kogu öö üleval olemist, kuna magamata minek võib ebasoodsalt mõjutada inimese toimetulekut järgmisel päeval ja põhjustada terviseprobleeme.
Kui aga on hädavajalik terve öö üleval olla, võib sellest kasu olla kofeiini tarbimine, võimlemine, napsutamine ja külm dušš.
Kui olete terve öö üleval olnud, võtke taastumiseks paar päeva. Öötöötajad peaksid püüdma säilitada samu vahetusi, et nende keha saaks uue mustriga harjuda. Päeval magades proovige kasutada pimendavaid kardinaid või silmamaske.
