Millised on maapähklite toitumisalased eelised?

Maapähklitel on tugev toitumisprofiil. Need on suurepärane taimse valgu, kiudainete ning paljude oluliste vitamiinide ja mineraalainete allikas.

Maapähkleid on mitmel kujul, sealhulgas röstitud, soolatud, šokolaadiga kaetud ja maapähklivõina. Erinevatel tüüpidel on erinevad toitumisprofiilid ja mitmesugused eelised tervisele.

Koos tervisliku toitumisprofiiliga on maapähklid kaloririkas toit, seega on nad kõige tervislikumad, kui neid mõõdukalt nautida.

Selles artiklis pakume maapähklite toitumisprofiili, nende kasulikkust tervisele ja seda, kuidas erinevad tüübid omavahel võrrelda.

Toitainete jaotus

Maapähklid on kõige tervislikumad toores vormis.

Maapähklid on eriti hea tervislike rasvade, valkude ja kiudainete allikas. Need sisaldavad ka palju kaaliumi, fosforit, magneesiumi ja B-vitamiine. Vaatamata sellele, et maapähklid on palju kaloreid, on need toitaineterikkad ja madala süsivesikute sisaldusega.

Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel sisaldab 100 grammi toores maapähkleid 567 kalorit ja järgmisi toitaineid grammides (g), milligrammides (mg) või mikrogrammides (mcg):

makrotoitainedvalk
süsivesikud
kiud
suhkrud25,8 g
16,13 g
8,5 g
4,72 grasvadmonoküllastumata rasvad
polüküllastumata rasvad
küllastunud rasvad24,43 g
15,56 g
6,28 gmineraalidkaalium
fosfor
magneesium
kaltsium
naatrium
rauda
tsink705 mg
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mgvitamiinidvitamiin B-3 (niatsiin)
E-vitamiin (alfatokoferool)
vitamiin B-1 (tiamiin)
vitamiin B-6 (püridoksiin)
riboflaviin (vitamiin B-2)
folaat (vitamiin B-9)12,07 mg
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg

Tervislike rasvade, valkude ja kiudainete segu maapähklites tähendab, et need pakuvad toitumisalaseid eeliseid ja muudavad inimese kauem täisväärtuslikumaks. See muudab maapähklid tervislikuks ja suupisteks, kui inimesed võrdlevad neid laastude, kreekerite ja muude lihtsate süsivesikutega.

Allpool käsitleme peamiste toitainete eeliseid maapähklites.

1. Valk

Maapähklid on suurepärane taimse valgu allikas, pakkudes 25,8 g 100 g maapähklite kohta ehk umbes poole inimese päevasest valguvajadusest.

Valkude soovitatav päevaraha (RDA) täiskasvanutel on:

• Naistele 46 g
• Meestele 56 g

Valk on keharakkude ehitamiseks ja parandamiseks hädavajalik. Inimese vajamineva valgu kogus varieerub sõltuvalt tema vanusest ja aktiivsuse tasemest.

2. Tervislikud rasvad

Maapähklid sisaldavad tervislikke rasvu, mis on toitva toitumise oluline osa.

Rasvhapped on iga dieedi oluline osa. Enamik maapähklites sisalduvatest rasvadest on monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped, mis on tervislik rasvatüüp.

Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel võib monoküllastumata rasvade ja polüküllastumata rasvade tarbimine küllastunud ja transrasvade asemel inimese vere kolesteroolitaset parandada. See omakorda vähendab südamehaiguste ja insuldi riski.

Maapähklites on ka väike kogus küllastunud rasva. Küllastunud rasv on vähem tervislik kui küllastumata või polüküllastumata. Arstid seovad liiga palju küllastunud rasva südame-veresoonkonna haigustega. Selle tagajärjel on kõige parem süüa maapähkleid mõõdukalt, et saada nende tervisele optimaalset kasu.

3. Dieetkiud

Maapähklid on heaks kiudainete allikaks. Need sisaldavad 8,5 g 100 g kohta, mis on umbes veerand isase soovitatavast kiudainete tarbimisest või kolmandik naistel.

Kehtivates ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse täiskasvanutel saada päevas järgmisi kiudaineid:

• Meestele 34 g
• Naistele 28 g

Kiudained on südametervislikud toitained. AHA aruanne kinnitab, et kiudainerikka toidu söömine parandab vere kolesteroolitaset ning vähendab südamehaiguste, insuldi, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski.

Mis tüüpi maapähklid on kõige tervislikumad?

Toored maapähklid on kõige tervislikum sort. Maapähklivõi on suurepärane valik, pakkudes tervislikku toitumisprofiili ja mitmeid tervisele kasulikke eeliseid. Siit saate teada maapähklivõi kasulikkusest tervisele.

Inimesed saavad osta ka röstitud, soolatud maapähkleid. Seda tüüpi söömine on mõõdukas, kuigi liiga palju naatriumi tarbimine on seotud kõrge vererõhu ja südamehaigustega.

AHA soovitab ideaalseks piirmääraks 1500 mg naatriumi päevas ja mitte rohkem kui 2300 mg naatriumi - vastab 1 tl soolale - eriti kõrge vererõhuga inimestele.

Võimalusel vali toored maapähklid, mille koor on kinnitatud. Maapähklinahad sisaldavad antioksüdante. Antioksüdandid aitavad kaitsta keha rakke vabade radikaalide kahjustuste eest. Enamasti röstitud või soolatud maapähklist eemaldavad tootjad nahad.

Inimesed saavad kogu päeva suupisteks maapähkleid ja maapähklivõid mõõdukalt nautida. Põhitoidukordades lisavad maapähklid suurepäraselt salateid või Tai roogasid.

Maapähklite kasu tervisele

Maapähklite söömine võib aidata veresuhkru taset reguleerida.

Maapähklite söömisel on kolm peamist kasu tervisele:

• südame tervise toetamine
• tervisliku kaalu säilitamine
• veresuhkru reguleerimine

Järgmistes jaotistes käsitletakse neid eeliseid ja nende taga peituvat teadust.

1. Südame tervise toetamine

Maapähklid sisaldavad tervislikumaid monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu rohkem kui küllastunud rasvu. See rasvade suhe muudab maapähklid südamele paremaks kui küllastunud rasvade suurema osakaaluga rasvaallikad.

2014. aastal läbi viidud uuringust selgus, et iga päev 46 g maapähklite või maapähklivõi söömine võib diabeediga inimeste südame tervist parandada.

2. Tervisliku kaalu säilitamine

Kuna maapähklid on täis tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid, saavad need rahuldavaks suupisteks. Mõõdukas söömine võib aidata inimesel säilitada tervisliku kehakaalu.

Uuringud näitasid, et naistel, kes sõid pähkleid, sealhulgas maapähkleid, kaks korda nädalas, oli 8 aasta jooksul veidi väiksem kaalutõusu ja rasvumise oht kui neil, kes pähkleid harva sõid.

Suures uuringus leiti, et maapähklite ja muude pähklite söömine võib vähendada inimese ülekaalulisuse riski 5 aasta jooksul.

3. Veresuhkru taseme juhtimine

Maapähklid on suurepärane toit diabeeti põdevatele või diabeediriskiga inimestele. Maapähklitel on madal glükeemiline indeks (GI), see tähendab, et need ei põhjusta veresuhkru taseme suuri tõuse.

Toitumisspetsialistid näevad, et toidud, mille GI on 55 või madalam, on madala geograafilise tähisega toidud ja toidud, mille GI on üle 70, on kõrge GI-ga toidud. Maapähklite GI skoor on 23, mis muudab need madala geograafilise tähisega toiduks. Lisateavet GI skaala kohta leiate siit.

Maapähklid aitavad kontrollida veresuhkru taset, kuna neis on suhteliselt vähe süsivesikuid, kuid palju valke, rasva ja kiudaineid. Kiud aeglustavad seedeprotsesse, võimaldades energia stabiilsemat vabanemist ja valgu lagunemine võtab kauem aega kui lihtsüsivesikud.

Uuringud näitavad, et maapähklivõi või maapähklite söömine võib aidata rasvumisega ja kõrgema II tüüpi diabeediriskiga naistel oma veresuhkru taset reguleerida.

Riskid ja kaalutlused

Maapähklid sisaldavad valke, mida nimetatakse arahhiiniks ja konaratsiiniks. Mõnedel inimestel on nende valkude suhtes tugev allergia. Nende inimeste jaoks võivad maapähklid põhjustada eluohtliku allergilise reaktsiooni.

Kuna maapähklid sisaldavad palju kaloreid, on mõistlik neid tasakaalustatud toitumise osana mõõdukalt süüa. Liiga palju kaloreid tarbides võib kehakaal tõusta. See kehtib olenemata sellest, kas toidud, millest need kalorid pärinevad, on toitvad või mitte.

Röstitud, soolatud maapähklid võivad oma kõrge naatriumisisalduse tõttu olla vähem tervislikud kui toored maapähklid. See tähendab, et kui inimesed tarbivad neid mõõdukalt, saavad nad nautida neid tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana.

Kokkuvõte

Maapähklid on toitaineterikas valgu-, toidukiud- ja tervisliku rasva allikas. Mõõdukas söömine osana tasakaalustatud toitumisest võib:

• toetada südame tervist
• aidata inimesel säilitada tervislik kehakaal
• aidata inimesel oma veresuhkru taset reguleerida

Nendel põhjustel on maapähklid diabeetikutele hea võimalus. Need on ka hea suupistevõimalus neile, kes soovivad vähendada süsivesikute sisaldust ja suurendada tervisliku rasva tarbimist.

Optimaalse kasu saamiseks tervisele valige toored maapähklid koos nahaga. Toores maapähkel, mille nahk on peal, sisaldab palju rakke kaitsvaid antioksüdante.

Röstitud, soolatud maapähklites on palju naatriumi, mille tervishoiutöötajad seostavad südamehaigustega. See tähendab, et tasakaalustatud toitumise osana on röstitud, soolatud maapähklite söömine okei.

Nagu enamiku toitude puhul, on ka maapähklite nautimise võti nende mõõdukas söömine osana tervislikust ja kontrollitud kalorisisaldusega dieedist.