Mis on pescataria dieet?
Peskaari dieedis pärineb inimese peamine loomse valgu allikas kalast ja muudest mereandidest, näiteks krevettidest.
Peamiselt taimsest toidust koosneva dieedi söömisel on tervisele mitmesuguseid eeliseid, mida kala ja kalatoodete lisamine võib tõhustada.
Mõni kalatüüp võib aga elavhõbedat oma keskkonnast omastada, mistõttu võib teatud inimestel olla vaja piirata nende tarbimist.
Selles artiklis vaatleme peskaatliku dieedi võimalikke eeliseid tervisele ja seda, mida inimesed saavad seda tüüpi dieedil süüa.
Peskatsaarse dieedi kasulikkus tervisele
Peskatari dieedil on palju kasu tervisele. Allpool käsitleme mõnda neist eelistest.
Südame tervis
Kala, eriti rasvase kala söömine tagab pikema ahelaga oomega-3 rasvhapete tarbimise. Oomega-3-rasvhape on küllastumata rasv, mis võib inimestele kasulik olla ja mõned oomega-3-d on tervisliku eluviisi jaoks lahutamatud.
Inimestel, kes söövad kala, on madalam vererõhk, väiksem ebanormaalse südamerütmi oht ja vähem surmaga lõppevaid südameatakke kui neil, kes ei sisalda kalu oma dieedis.
Peale kalade koosneb peskaaria dieet peamiselt taimsetest toitudest. Ühe 2017. aasta analüüsi kohaselt on inimestel, kelle dieet sisaldab palju köögivilju ja muid taimseid toite, südame isheemiatõve risk vähenenud.
Uuringu autorid ütlevad, et taimsest dieedist tulenevad südamehaigused tervisele hõlmavad paranenud vere lipiidide taset ja madalamat vererõhku.
Sama uuringu põhjal jõutakse järeldusele, et taimetoitlus võib aterosklerootilised naastud ümber pöörata, kui seda koos treeningu ja stressi juhtimisega.
Ateroskleroos tekib siis, kui arteritesse koguneb naast. See põhjustab arterite kõvenemist, kitsendamist ja verevoolu piiramist.
Vähk
Peskaarne dieet võib kaitsta inimesi ka pärasoolevähi või käärsoole ja pärasoolde mõjutavate vähkide eest.
2015. aasta uuringu kohaselt on jämesoolevähk USA-s teine vähisurmade põhjus.
Uuringus kasutati üle 77 650 inimese kohordi andmeid ja leiti, et peskanaaria dieedil oli tugev pärasoolevähi kaitsev toime.
Diabeet ja põletik
Taimse dieedi järgimine võib vähendada II tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi riski.
Metaboolne sündroom hõlmab selliseid seisundeid nagu insuliiniresistentsus, kõrge vererõhk ja rasvumine.
Samuti on tõendeid selle kohta, et rasvkalades esinevad oomega-3 võivad põletikku vähendada, ehkki need tõendid pärinevad toidulisanditest.
Taimsed dieedid sisaldavad palju põletikuvastaseid ja antioksüdante, näiteks flavonoide. Need on taimedes esinevad looduslikud ühendid. Flavonoididel on mitmeid põletikuvastaseid ja diabeedivastaseid omadusi.
2016. aastal läbi viidud uuring, milles vaadeldi taas enam kui 77 000 USA-s asuva inimese erinevaid toitumisharjumusi, näitas, et peskanaarse dieedi järgijate seas oli flavonoidide arv kõigist osalenutest suurim.
Kasu keskkonnale ja loomade heaolule
Mõned inimesed valivad taimetoidu, kuna nad ei nõustu vabriku põllumajandustavade või loomade toiduks tapmisega.
Loomade heaolu pärast muret tundvatele inimestele võib peskaatlik dieet olla veidi sobivam. Seda seetõttu, et mõned teadlased väidavad, et kalad ei tunne valu. 2015. aasta uuringus jõuti järeldusele, et kuigi kalad võivad kogeda psühholoogilist stressi, puudub neil valu kogemiseks vajalik närvivõrk.
Peskaarne dieet võib meeldida ka neile, kes soovivad süüa toitu, mis on nende arvates jätkusuutlik põllumajandustava.
Kas pescataria dieet on jätkusuutlik?
Petskatari dieet on jätkusuutlikum kui imetajate või lindude tehases kasvatamine, kuid sellel on siiski mõningaid keskkonnaprobleeme.
Mõned inimesed usuvad, et sigade ja mäletsejaliste, näiteks veiste, lammaste ja kitsede kasvatamine võib keskkonda kahjustada. Mõlemad rühmad eraldavad kasvuhoonegaase, mäletsejalised toodavad metaangaasi ja sead ammoniaaki.
Ülemaailmses plaanis aitavad need gaasid kaasa globaalsele soojenemisele. Samuti raskendab karjatamise ja põllumajanduse ulatuslik metsaraie kasvuhoonegaaside probleemi.
Ehkki kalad ei eralda kasvuhoonegaase, on kalapüük ja kalandus veeökosüsteemidele väljakutse.
Näiteks ei ole looduslikest õngejadadest püütud kala söömine keskkonnale tingimata parem kui tehistingimustes kasvatatud kala söömine ning traaleritel püütud traalerid võivad mitmel viisil mõjutada ookeani ökosüsteeme.
Mõned inimesed peavad kalakasvatust lahenduseks liigpüügile ja ammendunud kalavarudele ning tava on viimastel aastatel kiiresti kasvanud.
Teatud tingimustel võib kalakasvatus siiski:
- kahjustada veeökosüsteeme
- sissetungivate liikide tutvustamine
- kasutada söödaks looduslikke kalu
- põhjustada ülerahvastatust
- põhjustada haigusi
Pescataria dieet võib olla ka kallis või seda on raske pidada, kui inimesed elavad rannajoonest või värsketest veeteedest eemal. Mõnel inimesel võib olla ka raske juurde pääseda säästvalt hangitud konserveeritud kaladele.
Mida saab pescataria dieeti järgiv inimene süüa?
Allpool on toodud mõned soovitused kalade allikate kohta, mida pescataria dieedil olev inimene võib süüa:
- konserveeritud sardiinid
- lõhekonservid
- tuunikonservid
- kalapulgad
- külmutatud lõhe, forell ja heeringas
- külmutatud krevetid
- värske kala, näiteks lõhe, pollokk, säga ja sardiinid
- värsked koorikloomad, näiteks krevetid, karbid ja kammkarbid
Muud lisatavad toidud on:
- puu
- köögiviljad
- teraviljad ja täisteraviljad, sealhulgas kaer, bulgaarne nisu, amarant, mais ja riis
- teraviljasaadusi sisaldav toit
- pseudoterad, nagu kinoa ja tatar, mis on gluteenivabad
- kaunviljad, sealhulgas aedoad, pinto oad ja herned
- kaunviljad, sealhulgas tofu ja hummus
- pähklid ja pähklivõid
- seemned, näiteks linaseemned, kanepiseemned ja chia
- munad ja piimatooted, kui lakto-ovo-taimetoitlane
Kui inimene järgib ranget peskaatlikku dieeti ja väldib munade ja piimatoodete tarbimist, võib tal olla vaja kontrollida kaltsiumi tarbimist ja kaaluda toidulisandite kasutamist.
1-päevane söögikava
Siinkohal toome näiteid söögikordade retseptidest, mida inimene võiks peskaatliku dieedi valimisel kaaluda:
Hommikusöök
Sardiinid crostinil
Sardiinid on suurepärane oomega-3 allikas. Spinati kasutamine crostinile levinud pesto valmistamiseks annab C- ja A-vitamiini allika. C-vitamiin aitab suurendada inimese omastatava raua hulka.
Selles retseptis kasutatakse konserveeritud sardiini, kuid on võimalik kasutada ka värskeid sardineid või sardelle. Päeva alustamine valguga suurendab täiskõhutunnet ja pesto lisab tervislikke rohelisi, mis on rauaallikas.
Lõunasöök
Klassikaliselt küpsetatud falafel
Tahini on hea taimse valgu ja oomega-3 allikas. Kikerherned on ka hea taimse valgu ja kiudainete allikas. Sellele retseptile lisage tervislik Vahemere salat, et luua lõunasöök.
Õhtusöök
Röstitud lõhe šalotise greibikastmega
Lõhe annab oomega-3 asendamatuid rasvhappeid.
Tugeva maitsega kala sobib väga hästi tsitrusviljade, näiteks greibiga. Greibi lisamine sellele retseptile lisab ka C-vitamiini ja kiudaineid ning see arvestab 2 portsjoni puuviljaga, mida inimene peaks päevas sööma.
Peskaaria dieedi puudused
Merekalade raskmetallid ja saasteained on ülemaailmne küsimus. Kuna 92 protsenti inimese poolt tarbitavast kalast on merekalad, enamasti rannakalandusest, on oht saastuda.
Elavhõbedat leidub atmosfääris ja veekogudes ning seetõttu võivad peaaegu kõik kalad olla elavhõbeda allikad.
Enamiku inimeste jaoks ei kujuta kalades sisalduv elavhõbe endast ohtu, selgitab USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA).
Kuid nad soovitavad naistel kaaluda rasestumist, rasedatel, imetavatel emadel ja väikelastel konkreetset kala mitte süüa.
Vältitavad kalad hõlmavad järgmist:
- hai
- mõõgakala
- kuningmakrell
- tilefish
Madala elavhõbeda sisaldavate kalade hulka kuuluvad:
- kerge tuunikonserv
- lõhe
- pollock
- krevetid
- säga
Kokkuvõte
Peskaatlik dieet võib olla tervislik ja tuua kasu tervisele, kui inimesed väldivad kõrge elavhõbedasisaldusega kalu. Kuid see dieet ei pruugi olla nii jätkusuutlik kui mõned inimesed arvavad.
Taimsed dieedid võivad aidata inimesel säilitada kehakaalu ja vajadusel ka kaalulangetamisel. Pescataria dieet võib olla ka tervislikum kui mõned dieedid, mis toetuvad kehakaalu vähendamiseks kalorite puudujäägile.
Inimesed võivad leida, et tuunikonservid ja sardiinid, samuti suitsukala on kõige lihtsam toitu saada ja süüa. Need on täismaitselised võimalused, kuid külmutatud valge kala ja pulgad on peenema maitsega võimalused.
Võimaluse korral võivad inimesed proovida osta värsket kala säästvatest allikatest. Kasulik veebisait, mis võib aidata, on Seafood Watch.
