Mis on kaalulangetamiseks parim valgupulber?
Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, kasutavad toidukorra asendajana sageli valgu kokteile. On väärarusaam, et valgupulbrit kasutavad ainult kulturistid.
Suure valgusisaldusega dieet aitab inimesel kasvatada lihasmassi, vähendada söögiisu ja põletada rasva, mis võib põhjustada kehakaalu langust.
Lisaks aitavad valgurikkad toidud inimesel püsida kauem täisväärtuslikumad, võrreldes kõrge rasvasisaldusega või süsivesikurikaste toitudega.
Saadaval on erinevat tüüpi valgupulber, millest paljud on piima- või taimsed.
Allpool võrdleme kaalulanguse hõlbustamiseks erinevate valgupulbrite potentsiaali, sealhulgas taimetoitlastele või veganitele sobivaid pulbreid. Samuti kirjeldame, kuidas lisada neid pulbreid dieeti.
Vadakuvalk
Vadakuvalk võib anda organismile aminohappeid.
Vadakuvalk on üks populaarsemaid valgulisandeid.
Vadak on piimapõhine valk. See sisaldab kõiki aminohappeid, mida keha ise ei suuda toota. Seetõttu nimetavad arstid seda "täielikuks" valguks. See võib toetada ka kaalulangust.
Randomiseeritud kliinilises uuringus, kus osalesid ülekaalulised või ülekaalulised täiskasvanud, kogesid vadakuvalgu jooke tarvitanud osalejad - muutmata muid toitumisalaseid muudatusi - kehamassi ja keharasva vähenemist võrreldes osalejatega, kes olid selle asemel tarvitanud täiendavaid süsivesikuid.
Teadlased avastasid ka, et vadakuvalku tarbinud osalejatel oli 23-nädalase uuringuperioodi lõpus madalam näljahormooni greliini tase ja väiksemad vööümbermõõdud, võrreldes teiste osalejatega.
Lisaks leiti ühes uuringute ülevaates, et resistentsustreeningu läbinud osalejad, kes kasutasid vadakuvalku, suurendasid tõenäoliselt lihasmassi ning keha ülemise ja alakeha tugevust kui need, kes tegid sarnaseid treeninguid, kuid kes ei saanud vadakulisandeid.
Kaseiinvalk
Kaseiin on veel üks piimapõhine valk. See on ka täielik valk.
Keha omastab kaseiini aeglasemalt kui vadak. Kuna keha seedib kaseiini aeglasemalt, võib see aidata inimest kauem täisväärtuslikumana hoida. See pikaajaline täiskõhutunne võib aidata kaalulangetamisel.
Ühes uuringus, milles võrreldi kaseiinvalgu ja vadakuvalgu mõju, ei leitud nende kahe vahel olulisi erinevusi energiakulu ega söögiisu reguleerimise osas.
Munavalge valk
Inimestele, kes ei talu piimatooteid, võib munavalguvalk olla hea valik.
Kui munakollane sisaldab enamikku munaraku vitamiine ja toitaineid, siis munavalged on peaaegu täielikult valmistatud valgust. Munavalgevalgus on ka vähe rasva ja süsivesikuid.
Aastal avaldatud uuring Toitumispäeviksoovitab, et munavalguvalk võib olla söögiisu vähendamisel ja kehakaalu langetamisel vähem efektiivne kui muud valgud. Selle kinnitamine nõuab rohkem uuringuid.
Kollageen
Kollageen kogub populaarsust valguallika ja toidulisandina. Sellel võib olla mitmeid eeliseid tervisele, sealhulgas naha tervise toetamine ja - hiirtel - osteoartriidi mõju vähendamine.
Kollageenvalk koosneb loomade nahast või luudest. See võib kiiresti vedelaks lahustuda ja mõnel inimesel on see hommikukohvis.
Mõned uuringud näitavad, et kollageenilisandid võivad aidata lihasmassi suurendada.
Ühes uuringus leiti, et kollageenilisandid tõid koos vastupanuvõimega 60–70-aastaste meessoost osalejate rasvavaba kehamassi ja lihasjõu kõrgema taseme. Kõigil neil osalejatel oli sarkopeenia, seda seisundit iseloomustas skeletilihaste degeneratsioon.
Sojavalk
Sojavalk sobib inimestele, kes järgivad vegan- või taimetoitu ja see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, muutes selle täielikuks valguallikaks.
Uuringud näitavad, et soja võib tervisele tagasihoidlikult kasu tuua, kuna see sisaldab isoflavoone. Isoflavoonid on taimsed ühendid, mis jäljendavad östrogeeni ja millel on antioksüdantne toime. Sojaoad on rikkalik isoflavoonide allikas, samas kui sojatooted sisaldavad erinevat kontsentratsiooni.
Soja võib aidata menopausi sümptomeid leevendada ja pakkuda teatud kaitset rinnavähi ja südamehaiguste eest. Samuti võib soja toetada kehakaalu langetamist ja keharasva vähenemist.
Ühes menopausijärgses naissoost osalejates läbi viidud uuringus leiti, et rühmas, kes tarbis igapäevast sojalisandit, oli 3-kuulise uuringu lõpus vähem kõhurasva ja üldist keharasva kui platseebogrupis.
Pruun riisivalk
Pruun riisivalk on veel üks võimalus inimestele, kes ei tarbi piimatooteid ega muid loomseid tooteid.
Kuid see ei ole täielik allikas, nii et inimene peaks oma valgu tarbimist täiendama teiste allikatega.
Mõned uuringud näitavad, et pruun riisivalk võib olla kasulik inimestele, kes soovivad lihasmassi suurendada.
Väikeses uuringus, mis hõlmas 24 kolledži vanust, vastupanuvõimega koolitatud meessoost osalejat, aitas riisivalk parandada treeningu tajutud taastumist ja vähendada lihasvalusid sama tõhusalt kui vadakuvalk. Samuti kogesid nii riisi- kui ka vadakuvalgu rühmad jõudu, jõudu, lihasmassi ja lahja kehamassi sarnast suurenemist.
Kuidas neid kasutada
Valgupulbrid võivad olla mugav viis inimese valgutarbimise suurendamiseks.
Rahvusvaheline sporditoitumise selts soovitab enamusele tervislikele inimestele, kes trenni teevad, päevas tarbida 1,4–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
See palju valke aitab lihasmassi kasvatamisel ja säilitamisel, samas kui sportlased ja teised regulaarselt treenivad inimesed võivad vajada rohkem valku.
Enamik seniseid uuringuid näitavad, et inimene saab valgust kõige rohkem kasu siis, kui ta tarbib seda vahetult enne või kohe pärast treeningut. Kuid selle kinnitamine nõuab täiendavaid uuringuid.
Valgupulbri lisamiseks dieeti on palju võimalusi.
Kaalukaotuse eesmärgil võiks inimene kasutada toidukorra asendajana valgulisandit. Eesmärk oleks luua kaloridefitsiit, mille korral inimene kulutab rohkem kaloreid kui sisse võtab.
Oluline on siiski märkida, et arstid ei soovita toidukorda pikemas perspektiivis valgušokkidega asendada. Need raputused ei anna täistoitude toitumisalaseid eeliseid.
Kõige kasulikum viis kaalu langetamiseks on tervislik, tasakaalustatud toitumine ja regulaarne kehaline aktiivsus.
Valgu kokteili valmistamiseks võiks inimene pulbri segada vee või piimaga või segada jää või puuviljadega.
Muud valgu pulbri kasutamise viisid on järgmised:
- lisades selle küpsetistele, näiteks leivale või kuklitele
- lisades selle pannkoogi- või vahvlisegule
- lisades selle jogurtile või kaerahelbele
- kombineerides seda kaera, pähklivõi, puuviljade või nende kombinatsiooniga energiavarraste või -pallide valmistamiseks
Ära viima
Uuringud näitavad, et suur valgu tarbimine võib aidata kaalulangetamist. Valk aitab kontrollida söögiisu ja kasvatada lihasmassi.
Valgupulbrid võivad olla lihtne ja mugav viis valgutarbimise suurendamiseks ning saadaval on palju tüüpe.
Mõni valgupulber ei sisalda siiski kõiki asendamatuid aminohappeid, mis tähendab, et inimene peaks tarbima ka valke teistest allikatest.
Arst või dietoloog võib aidata tagada, et inimene saab oma vajadustele vastavat valku.
