Milline on ideaalne pulss jooksmisel?
Jooksmine ja muud kardiovaskulaarsed harjutused suurendavad inimese südame löögisagedust. Ideaalne südame löögisageduse tsoon, kus inimene saab treenida, sõltub tema vanusest, sobivuse tasemest ja praegusest aktiivsustasemest ning sellest, kas tal on mingeid terviseseisundeid või mitte.
Südame löögisagedus on hea näitaja, kui kaugele inimene ennast treeningu ajal surub. Madal pulss treeningu ajal võib tähendada, et inimene võib selle tegevuse intensiivsust suurendada, samas kui liiga kõrge pulss võib olla ohtlik.
Treeningu ajal pulsi jälgides võivad inimesed olla võimelised maksimeerima oma vormisoleku või kaalulangetamise eesmärgid.
See artikkel pakub valemeid, mis aitavad inimestel jooksu ajal välja töötada oma ideaalne pulss. Vaatame ka ohutuid pulsisageduse piire ja parimaid viise pulsi jälgimiseks treeningu ajal.
Kas jooksmiseks on ideaalne pulss?
Jooksmine ja muud kardiovaskulaarsed harjutused võivad inimese südame löögisagedust suurendada.
Südame löögisagedus on hea näitaja selle kohta, kui palju vaeva inimene treeningu ajal teeb, kõrgem pulss näitab kõrgemat füüsilist aktiivsust.
Ükskõik, kas ürituse jaoks treenimine, vormis olemine või vastupidavuse suurendamine, saavad inimesed oma jooksutulemusi parandada, pöörates tähelepanu oma pulsitsoonidele. Sihtvööndites hoidmine tagab, et inimene surub ennast.
Inimesed peaksid siiski olema ettevaatlikud, et mitte liiga tugevalt suruda. Kui pulss muutub liiga kõrgeks, võib see olla ohtlik.
Inimese ideaalne pulss jooksmise ja muude treeningvormide ajal sõltub tema:
- vanus
- praegused aktiivsuse tasemed
- üldine vormisolek
- meditsiinilised seisundid
Sihtpulsitsoonid vanuse järgi
Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitab inimestel treeningu ajal saavutada 50–85% maksimaalsest pulsist.
Nende arvutuste kohaselt on maksimaalne pulss umbes 220 lööki minutis (bpm), millest lahutatakse inimese vanus. Seetõttu oleks 20-aastase maksimaalne pulss umbes 200 lööki minutis (220 miinus 20 = 200 lööki minutis).
AHA soovitab treeningu ajal keskmiselt järgmisi südame löögisagedusi:
Treeningu alustamisel peaks inimene püüdma sihtmärgi pulsisageduse alumisse otsa (50% maksimaalsest pulsist) ja seda aja jooksul järk-järgult üles ehitama (85% piiri poole).
Võrdluseks võib öelda, et puhkeseisundis on normaalne pulss 60–100 lööki minutis. Mõnes olukorras on madalam puhkepulss üks sobivuse näitajaid. Näiteks tippsportlaste jaoks võib see olla kuni 40 lööki minutis.
Seda seetõttu, et nende lihased on paremas seisukorras ja kuna nende süda ei pea vere ümber pumpamiseks nii palju vaeva nägema.
Ülevaate uuringud on seostanud madalat puhkepulssi pikema eluea ja vähemate füüsilise tervisega seotud probleemidega.
Muud võimalused maksimaalse pulsi arvutamiseks
Parim ja täpseim viis inimese individuaalse maksimaalse jooksu südame löögisageduse arvutamiseks on jooksuratta testi tehes rindkere monitor.
Kuigi paljud inimesed kasutavad ülalnimetatud sihttsoone, eelistavad mõned kasutada erinevaid arvutusi, mis võivad olla täpsemad. Nende hulka kuuluvad Tanaka valem, mis võib olla parem meestele, ja Gulati valem, mis võib olla parem naistele.
Tanaka ja Gulati valemid võimaldavad inimesel arvutada oma maksimaalse pulsi. Seejärel peaksid nad treenima 50–85% ulatuses sellest maksimumist.
Tanaka valem
Maksimaalse pulsi arvutamiseks kasutage järgmist valemit:
208 miinus (vanus x 0,7) = maksimaalne pulss
Inimene võib korrutada oma vanuse 0,7-ga ja lahutada selle arvu 208-st. Näiteks 20-aastase inimese jaoks oleks võrrand järgmine: 208 miinus (20 x 0,7) = maksimaalne pulss 194 lööki minutis.
Seejärel saab ülemise ja alumise pulsisageduse arvutamiseks inimene välja töötada 50% maksimaalsest (50% 194-st on 97) ja 85% maksimaalsest (85% 194-st on 164,9). See tähendab, et 20-aastase lapse südame löögisagedus on ligikaudu 97–165 lööki minutis.
Gulati valem
Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks kasutage järgmist valemit:
206 miinus (vanus x 0,88) = maksimaalne pulss
Inimene võib korrutada oma vanuse 0,88-ga, seejärel lahutada selle arvu 206.-st. Näiteks 20-aastase inimese jaoks oleks võrrand järgmine: 206 miinus (20 x 0,88) = maksimaalne pulss 188,4 lööki minutis.
Seejärel saab ülemise ja alumise pulsisageduse arvutamiseks inimene välja töötada 50% maksimaalsest (50% 188,4-st on 94,2) ja 85% maksimaalsest (85% 188,4-st on 160,14). Seda valemit kasutades on 20-aastase lapse südame löögisagedus ligikaudu 95–160 lööki minutis.
Kuidas mõjutab treenimine aja jooksul pulssi?
Kui inimene hakkab aja jooksul regulaarselt treenima ja kehakinnitust saama, saab ta treenida kõrgema pulsivööndi piires.Seda seetõttu, et nad treenivad oma südant ja lihaseid korduvale pingutusele reageerimiseks.
Inimesed võivad alustada eesmärgiga 50% oma maksimaalsest pulsist, kuid varsti saavad nad treenida mugavalt 85% -lise eesmärgi juures.
2018. aasta ülevaatlikus uuringus leiti, et inimesed saavad regulaarselt treenides parandada oma südame tervist ja vähendada puhkepulssi. Regulaarne treenimine vähendab inimese südameataki, insuldi ja muude haigusseisundite riski.
Kuid teadlased viitavad ka sellele, et pidevalt kõrge liikumine - näiteks maratonijooks - võib südametervist kahjustada.
Aeroobsete ja vastupidavusharjutustega tegelemine aitab samuti parandada füüsilist vormi, suurendada lihastoonust ning parandada üldist füüsilist ja vaimset heaolu. Tegelikult teatati ühes 2016. aasta metaanalüüsis, et "treeningul on depressiooniga inimestele suur ja märkimisväärne antidepressantide toime".
Kuidas jälgida pulssi
Kui inimene on oma sihtpulsitsoonid välja arvutanud, saab ta jooksmise ajal oma pulssi mõõtes teada, kas ta vastab nendele vahemikele või mitte.
Kõige põhilisem meetod pulsisageduse testimiseks on pulsi käsitsi loendamine. Selleks võib inimene asetada kaks sõrme kergelt vastassuunalisele randmele, kuni ta tunneb pulssi.
Lugege pulsside arvu, mis tekivad 30 sekundiga, ja korrutage see kahega, et teada saada löögi arv 60 sekundiga.
Lihtsam viis südame löögisageduse mõõtmiseks treeningu ajal on käekella või rindkere monitori kandmine, mis võtab südamelöögid üles. Internetis on palju tooteid, millest valida, näiteks pulsikellad ja pulsirihmad.
Vastasel juhul võib olla hea mõte broneerida mõni aeg jooksulindil või personaaltreeneril, et saada täpset pulsinäitu ja seada eesmärke.
Millal on pulss liiga kõrge?
Kuigi südame löögisageduse tõus on üks treeningu eesmärk, võib südame liiga kaugele surumine olla kahjulik.
Märgid selle kohta, et inimene surub oma südant liiga kaugele, on rindkere pingutus, hingamisraskused ja suhteline võimetus jooksmise ajal rääkida.
Kui inimene mõnda neist märkidest märkab, peaks ta aeglustuma ja keskenduma püsivale hingamisele. Kui inimene tunneb füüsilise koormuse korral alati valu rinnus, peaks ta viivitamatult pöörduma arsti poole.
Oluline on märkida, et need sihtpulsid on mõeldud keskmistele inimestele, kes on muidu terved.
Kui inimene võtab mingeid ravimeid, mis aeglustavad südame löögisagedust või mõjutavad südame reageerimist treeningule või kui neil on varem olnud südame rütmihäired, südameatakk või mõni muu meditsiiniline probleem, peaksid nad arstiga arutama ohutu treenimise taset. enne mis tahes treeningrežiimi alustamist.
Kokkuvõte
Inimesed saavad maksimeerida oma sobivuse või kehakaalu langetamise eesmärke, arvutades välja oma ideaalse jooksu südame löögisageduse ja püsides treenimisel selles tsoonis. Ideaalne jooksupulss varieerub sõltuvalt inimese vanusest, praegusest vormisolekust ja muudest teguritest.
Südame löögisageduse jälgimine jooksu ajal võib olla eriti kasulik vastupidavustreeningutel ja treeningutel erinevates ilmastikutingimustes, kuna temperatuur ja niiskus mõjutavad ka pulssi.
Üldiselt peaks inimese pulss treeningu ajal olema vahemikus 50% kuni 85% tema maksimaalsest pulsist. Maksimaalse pulsi arvutamiseks saavad inimesed kasutada erinevaid valemeid.
Saadaval on ka palju kuvareid, mis võimaldavad jälgida inimese südame löögisagedust treeningu ajal.
