Mida peaksite pärast treenimist sööma?
Füüsiline tegevus kulutab palju energiat. Kehal on raske taastuda, kui energiatase ei taastu 15–30 minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist. Isegi vähese suupiste söömine vahetult pärast treeningut võib aidata energiataset taastada.
Selles artiklis uurime treeningujärgse tervisliku suupiste mitut komponenti ja kirjeldame, kuidas need kehale kasu toovad.
Mida süüa pärast treeningut ja miks
Järgnevad näited toitudest ja ühenditest, mis aitavad kehal toitaineid kiiresti omastada ja kiirendada taastumist.
Piimavalk
2017. aastal avaldatud uuringute kohaselt võib lihaste valgusünteesi stimuleerimiseks olla piisav vaid 9 grammist (g) piimavalgust, mis aitab pärast treeningut taastuda.
Valgu rikkad piimatooted, välja arvatud piim, on:
- Kreeka jogurt
- ricotta juust
- kodujuust
- keefir
Tegelikult sisaldab 1 tass madala rasvasisaldusega keefirit 9,2 g kvaliteetset valku. Need valgud suudavad parandada uusi rakke, eriti lihastes. Need valgud sisaldavad ka kõiki asendamatuid aminohappeid, mis on saadaval ainult dieedi kaudu.
2007. aastal leidsid mõned teadlased, et piimapõhised valgud soodustavad pärast resistentsusharjutust lihasvalkude kasvu soodsamalt kui sojapõhised valgud.
Teadlased jõudsid järeldusele, et kui nii piima- kui ka sojavalgud aitavad inimesel lihasmassi säilitada ja kasvatada, siis piimavalgud toetasid tõhusamalt lihasmassi kiiret kasvu.
Munad
2017. aasta uuringu tulemused näitasid, et tervete munade tarbimine pärast vastupanuvõimlemist andis rohkem valgusünteesi kui sama valgusisaldusega munavalged.
Teadlased jõudsid järeldusele, et munakollases sisalduvad toitained aitasid lihaseid tõhusamalt stimuleerida.
Omega-3 rasvhapped
Washingtoni ülikooli meditsiinikooli uuringud näitavad, et toidulisand oomega-3-rasvhapetega aitab suurendada tervetel noortel ja keskealistel täiskasvanutel lihasvalkude sünteesi ja suurendada lihasrakkude suurust.
Rasvane kala, sealhulgas lõhe, sisaldab palju oomega-3-rasvhappeid. Tuun sisaldab ka suures koguses rasvhappeid ja umbes 6 untsi (oz) veepakendis tuunikala sisaldab 41,6 g valku ja 5,4 g rasva.
Muud tõendid näitavad, et rasvastest kaladest saadud õli võib pärast resistentsuskoolitust aidata vähendada lihasvalusid. 2016. aastal läbi viidud uuring näitas, et 1 nädala jooksul enne vastupanuvõimlemise alustamist 6 g kalaõli tarbimine vähendas lihasvalusid.
Süsivesikud
Süsivesikuterikka toidu tarbimine võib olla parim viis immuunsuse vähenemise vähendamiseks, mis võib tekkida pärast treeningut.
Süsivesikute tarbimine treeningujärgse suupiste osana aitab kaasa ka glükogeeni ladustamisele.
Maguskartul, teravili ja puuviljad võivad sisaldada tervislikke süsivesikuid suures koguses, nagu ka kinoa.
Kinoa on gluteenivaba, klassifitseeritud pseudokereaaliks ja seda tarbitakse tavaliselt teraviljana. See sisaldab palju kiudaineid ja rikkalikult valku, 1 tass annab 8,14 g.
Samuti on kinoal madal glükeemiline indeks, mistõttu on see suurepärane valik inimestele, kes reguleerivad veresuhkrut.
Taimetee
Taimeteedes sisalduvad toitained ja keemilised ühendid, eriti yerba mate, võivad aidata kehal tõhusalt töödelda süsivesikuid ja valke.
2016. aasta uuringu autorid võrdlesid yerba mate'i mõju pärast treeningut veele. Yerba matet joonud osalejad taastusid treeningule järgnenud 24 tunni jooksul kiiremini.
2012. aastal leidsid teadlased, et hiired, kellele manustati yerba mate ekstrakti, suutsid kiiremini metaboliseeruda ja kulutada rohkem energiat kui need, kes seda ei teinud.
Vesi
Enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut on hädavajalik juua palju vett. Niisutatuna püsimine tagab, et keha saab trennist kõige rohkem kasu.
Keha kaotab higistades vett ja elektrolüüte, nii et treeningu ajal ja pärast seda vee joomine soodustab sooritust ja taastumist.
Kõik erinevad vajaliku veekoguse järgi, sõltuvalt treeningu tüübist, higistamisest, janu ja muudest teguritest.
Trennijärgse suupiste tähtsus
Treeningu ajal kulutavad lihased salvestatud glükoosi, mida nimetatakse glükogeeniks, ja tase ammendub.
Vastupidavusalad, näiteks jooksmine, kulutavad glükogeeni rohkem kui vastupanu tegevused, näiteks raskuste tõstmine. Teine treeningu mõju on see, et lihastel tekivad väikesed pisarad.
Pärast treeningut õige toitainetasakaalu saavutamine taastab energiataseme ja vähendab väsimust, aidates kehal lihaseid parandada ja jõudu edaspidisteks treeninguteks üles ehitada.
Valgud, süsivesikud ja tervislikud rasvad on kõik keha taastumiseks hädavajalikud.
Valk
Harjutus toetab lihaste kasvu, kuid keha saab olemasolevatele lihastele tugineda ainult siis, kui nad taastuvad pärast igat treeningut.
Valgu tarbimine pärast treeningut aitab lihastel paraneda ja hoiab ära lahja massi kadu. Lean mass aitab kaasa lihaselisele ja toonuses välimusele.
Süsivesikud
Süsivesikud on makrotoitained, mis aitavad kehal laadida ja taastada kütusevarusid.
Igaüks, kes teeb trenni rohkem kui seitse korda nädalas, peaks tarbima rohkelt süsivesikuid, kuna need täiendavad kiiresti glükogeeni taset.
Aga rasv?
Paljud inimesed usuvad, et rasva tarbimine pärast treeningut aeglustab seedimist ja toitainete omastamist. Mõne rasvatüübi puhul võib see tõsi olla.
Rasvakalorite treeningujärgse mõju kohta on aga vähe teavet. Pärast treeningut võib olla hea piirata rasva tarbimist, kuid tõenäoliselt ei pärsi madal rasvasisaldus taastumist.
Ära viima
Pärast treenimist süsivesikute, valkude ja mõnede rasvade tarbimine aitab soodustada lihasvalkude tootmist ja soodustada parimate tulemustega taastumist.
Pange võimalikult kiiresti pärast treeningut suupisteid sööma. Samuti pidage meeles, et enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut asendage vedelikud ja elektrolüüdid vee joomisega.
