Mida teha näo rasva vähendamiseks

Enamasti on rasva kogumine näo ümber rasvade kogumise tulemus kogu ülejäänud keha ümber. Siiski on näo rasva vähendamiseks mõned tõhusad näpunäited.

Teatud elustiili muutmine võib aidata inimesel kaalust alla võtta ja saavutada saledama välimusega nägu.

Selles artiklis tuuakse välja seitse tõhusat näpunäidet, mis võivad aidata ära hoida ja vähendada näo rasva.

1. Harjutage kardiotreeningut

Regulaarne kardiovaskulaarne treening võib aidata vähendada näo rasva.

Kaalulangus kipub üldiselt näole salendavalt mõjuma.

Harjutusi on palju erinevaid ja mõned neist aitavad kaalulangetamist tõhusamalt kui teised.

Ühes 2012. aasta uuringus uuriti ülekaaluliste ja rasvunud inimeste erinevat tüüpi treeningute mõju rasvamassile. Kokku osales 119 täiskasvanut ühes järgmisest kolmest 8-kuulisest treeningprogrammist:

  • aeroobikatreening (AT), teatud tüüpi kardiovaskulaarne treening
  • vastupanutreening (RT), mis ehitab peamiselt lihasmassi
  • AT ja RT kombinatsioon

Nii AT kui ka kombineeritud rühm näitasid rasva massi suuremat vähenemist võrreldes RT rühmaga. Nende rühmade vahel ei olnud siiski olulist erinevust tulemustes.

Uuringu autorid järeldavad seetõttu, et inimesed, kes soovivad peamiselt rasva põletada, peaksid RT-harjutuste asemel valima AT-harjutused.

Inimesed saavad teha kardiotreeninguid madala, mõõduka või kõrge intensiivsusega. Mõnede uuringute kohaselt aitab mitu korda nädalas suurema intensiivsusega kardiotreeningu sooritamine rohkem rasva põletada.

Näiteks uuriti 2015. aasta uuringus postmenopausis naistel erinevate treeningkoguste mõju keharasvale. Kõik osalejad osalesid mõõduka kuni kõrge intensiivsusega treeningutel 12 kuud. Need, kes treenisid igal nädalal 300 minutit, põletasid rohkem rasva kui need, kes tegid treeninguid 150 minutit nädalas.

Kuigi need uuringud ei mõõtnud näo rasva kadu otseselt, viitavad nad sellele, et südame treenimine on eriti tõhus rasvade põletamisel.

Üldiselt avaldab kaalulangus näole tõenäoliselt salendavat toimet.

2. Tehke näoharjutusi

On tõendeid selle kohta, et näolihaste treenimine võib aidata vähendada näo rasva.

Näiteks 2014. aasta artikkel Kliiniliste ja diagnostiliste uuringute ajakiri soovitab näoharjutuste sooritamine aidata tugevdada ja toniseerida näolihaseid. Siiski pole selge, kas need harjutused aitavad vähendada ka näo rasva.

Tegelikult pole uuringuid, mis käsitleksid näoharjutuste ja näo rasva kadumise vahelisi seoseid. Sellegipoolest võivad näoharjutused aidata näol näida kindlamana, kui inimene kaalust alla võtab.

3. Vähendage alkoholi tarbimist

Liigne alkoholi tarbimine võib põhjustada dehüdratsiooni, mis võib ajendada keha vett hoidma. Mõnel juhul võib see põhjustada veepeetust näol, mille tõttu nägu võib paisuda ja paisuda.

Alkohol võib ka kaalutõusule kaasa aidata. See sisaldab tühje kaloreid, mis ei paku toitumisalast kasu. Tühjade kalorite tarbimine suurendab inimese päevast kalorite tarbimist ja see soodustab kehakaalu tõusu.

Samuti viitavad mõned uuringud sellele, et alkohol võib pärssida hormoone, mis aitavad inimestel end täis tunda. See võib stimuleerida inimest oma dieedist rohkem kaloreid võtma.

2015. aasta alkoholitarbimise ja rasvumise ülevaade viitab kaalutõusu ja liigse alkoholitarbimise seosele. Tundub, et kaalutõusule on kõige suurem oht ​​suur joomine ja joomine.

Mõnel inimesel tekivad mõõduka alkoholitarbimise korral samad mõjud. Kuid enamiku inimeste jaoks ei soodusta mõõdukas alkoholitarbimine kaalutõusu.

Inimesed, kes võitlevad näo rasva või kaalu kaotamise nimel, võivad kaaluda alkoholi tarbimise vähendamist.

4. Joo rohkem vett

Vee joomine võib soodustada kehas lipolüüsi.

Enne sööki klaasi vee joomine võib aidata inimesel täiskõhutunnet tunda.

See võib aidata vähendada inimese tarbitavate kalorite koguarvu. Sel põhjusel võib enne sööki vee joomine põhjustada järk-järgulist kehakaalu langust.

2016. aasta hüdratsiooni ja kehakaalu langetamise ülevaate kohaselt soodustab vee tarbimine ka lipolüüsi. Lipolüüs toimub siis, kui keha lagundab rasvavarud rasvhapeteks, mida saab kasutada energiana. Nende rasvavarude kasutamine on kehakaalu langetamise võti.

5. Magage rohkem

Õige unerežiimi saamine on tervisele kasulik. Seevastu vähene uni võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Näiteks mõjutab unepuudus teatud nälja- ja täiskõhutunnet soodustavate hormoonide taset. Täpsemalt näib, et unepuudus suurendab söögiisu ergutava hormooni greliini ja madalama hormooni leptiini taset, mis ütleb kehale, et see on täis.

Seetõttu võib unekaotusega inimene süüa rohkem ja võib pöörduda suurema kalorsusega toitude poole.

Piisava une saamine aitab ära hoida kaalutõusu. See omakorda võib aidata vähendada näos talletatud rasva hulka.

6. Parandage üldist toitumist

Dieet, kus on palju töödeldud toitu ja rafineeritud süsivesikuid, suurendab liigse rasva kogunemise riski.

Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid, soola ja suhkrut kui terved toidud. Rafineeritud süsivesikud on kõrgelt töödeldud teraviljapõhiste toitude rühm. Töötlemise käigus kaotavad need toidud kiudained ja toitained. Seetõttu on neis palju tühje kaloreid.

Rafineeritud süsivesikud põhjustavad ka veresuhkru kiiret kasvu, mis võib julgustada inimest üle sööma.

Rafineeritud süsivesikute toidud on näiteks:

  • pasta
  • valge riis
  • valge leib
  • sahharoos
  • siirupid ja jäätised
  • enamus hommikusöögihelbeid
  • vähendatud rasvasisaldusega tooted

Enamasti leiavad inimesed mõistlikult asendajaid liiga töödeldud toitudele ja rafineeritud süsivesikutele. Inimene võib värsket täistoitu süües vähendada kaloraaži ja suurendada tarbitavate toitainete hulka.

Koos treenimisega võib tervislik toitumine aidata inimestel kaotada liigse rasva näos ja kehas.

7. Vähendage soola tarbimist

Suure soolasisaldusega dieedid põhjustavad keha veevarustust. Veepeetus põhjustab turset ja turseid keha erinevates osades, sealhulgas näol. See võib anda illusiooni näo liigsest rasvast.

Inimesed, kes kahtlustavad, et on tundlikud vedelikupeetuse suhtes, peaksid püüdma vältida kõrge soolasisaldusega toite. See hõlmab enamikku töödeldud toite ja suupisteid. Kodus söögikordade ja suupistete valmistamine annab inimestele suurema kontrolli soolasisalduse üle toidus.

Kui keha lakkab vedeliku küljest kinni hoidmast, peaks nägu hakkama tunduma saledam.

Näo rasva liigse ärahoidmine

Inimene suudab tervisliku toitumise abil vältida liigset näarasva.

Parim viis näo rasva ennetamiseks on tervisliku kehakaalu säilitamine, muutes elustiili. Ülekaalulise või rasvunud inimesel on näo ümber rasva tõenäosus suurem kui tervisliku kehakaalu säilitaval isikul.

Mõned näpunäited tervisliku kehakaalu säilitamiseks on järgmised:

  • regulaarselt treenides ja kaasates rohkelt kardiorutiini
  • tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab rohkelt lahjasid valke ning terveid puu- ja köögivilju
  • töödeldud toidu tarbimise piiramine
  • rohke vee joomine ja magusate jookide, sealhulgas energiajookide, mahlade ja limonaadide vältimine

Kokkuvõte

Vähestes uuringutes on uuritud võimalusi näo rasva otseseks vähendamiseks.

Parim viis näo rasva ennetamiseks ja vähendamiseks on tervisliku kehakaalu säilitamine üldiselt. Inimesed saavad seda saavutada, muutes oma toitumist, regulaarselt treenides ja õiges koguses magades.

Kardiotreeningud on eriti kasulikud liigse keharasva põletamiseks. Kaalulangus peaks näo üldiselt saledamaks tegema.

Kui inimene on hädas kaalu kaotamisega, võib ta soovida külastada dietoloogi, arsti või personaaltreenerit. Inimesed peaksid enne toitumises või treeningkavas oluliste muudatuste tegemist alati arstiga nõu pidama.

none:  viljakus veri - hematoloogia hooldajad - koduhooldus