18 võimalust lameda kõhu saamiseks
Paljud ülekaalulised inimesed kannavad rasva ümber keskosa. See rasv on paljude erinevate terviseseisundite, sealhulgas südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riskitegur.
Rasv kõhu ümber võib olla keeruline kaotada. Isegi dieedi ja füüsilise koormuse korral võib see sageli olla viimane kehaosa, mis saleneb.
Siiski on palju meetodeid, mida inimene saab kasutada nii üldise rasva vähendamiseks kui ka kõhu toniseerimiseks.
Tehnikad, mis võivad aidata inimestel lameda kõhu saada, on järgmised:
1. Lisage südame
Kardiovaskulaarsed või aeroobsed harjutused on inimesele suurepärane viis kalorite põletamiseks ja südame tervise parandamiseks.
Paljud kardioharjutused on efektiivsed inimese keskosa kärpimiseks ja tugevdamiseks. Mõned näited hõlmavad jooksmist, kõndimist ja ujumist.
Uuringud on näidanud, et mõõdukas kuni jõuline aeroobne treening võib vähendada ülekaaluliste inimeste rasva isegi ilma kaloraaži vähendamata.
2. Söö rohkem kiudaineid
Kiudained võivad aidata inimesel end kauem täisväärtuslikumana tunda, mis võib vähendada toidukoguseid söögikordade ajal ja vahel.
Kiudained hoiavad ka seedesüsteemi funktsioneerimas. Tervislik seedesüsteem võib vähendada puhitus ja hoida kõht saledana.
3. Piirake rafineeritud süsivesikuid
Süsivesikud on keha energiaallikas, kuid mitte kõik süsivesikud pole võrdselt tervislikud. Keha muudab teatud süsivesikud, näiteks valge leiva ja valge pasta, glükoosiks. Kui inimene tarbib rohkem glükoosi kui vaja, hoiab keha üleliigse rasva.
Inimene, kes soovib vähendada rasva hulka keskosa ümber, peaks piirama rafineeritud süsivesikute tarbimist.
Kuna süsivesikud on energia jaoks hädavajalikud, peaksid inimesed ikkagi sööma tervislikke täisteratooteid.
4. Suurendage valkude tarbimist
Valk pakub keha ehitusmaterjale lihaste parandamiseks ja kasvatamiseks ning see aitab inimesel ka kauem täiskõhutunnet tunda.
Väikeses 2012. aasta uuringus leiti, et inimestel, kes tarbisid kvaliteetseid valke, näiteks piima, mune ja veiseliha, oli kõhu rasva protsent väiksem.
5. Tehke harjutusi seistes, mitte istudes
Inimesed peaksid raskuste tõstmisel või vastupanutreeningutel otsustama seista. Teatud liigutuste, näiteks bicepsi lokkide sooritamine võib seista inimesel tõstmisel oma südamega.
See kaasamine võib aidata tugevdada südamelihaseid ja korrastada mao piirkonda.
6. Lisage vastupanukoolitus
Vastupanukoolituse läbiviimine võib aidata tagada, et kaloreid vähendav inimene ei kaotaks lihasmassi. Lihasmassi arendamine võib aidata ka kehal puhata olles rohkem kaloreid põletada.
Levinumad vastupanutreeningute tüübid hõlmavad tõstmist ja keharaskusi kasutavate harjutuste sooritamist, näiteks kükid ja kopsud.
Inimesed saavad vastupanuõpet teha kas ise või koos südamega. Rasvunud noorukitel läbiviidud uuringu tulemused näitavad, et nii vastupanuvõime kui ka kardiotreeningu ühendamine on tõhus viis keharasva vähendamiseks.
7. Söö rohkem monoküllastumata rasvhappeid
Monoküllastumata rasvhappeid, mida inimesed sageli nimetavad “headeks rasvadeks”, leidub toatemperatuuril vedelates rasvades.
Monoküllastumata rasvhapete tervislikud allikad on:
- avokaado
- oliiviõli
- pähklid
- seesamiõli
- maapähklivõi ilma suhkrulisandita
2016. aasta süstemaatilises ülevaates leiti, et monoküllastumata rasvhapete rikas dieet võib aidata kehakaalu vähendada.
8. Liiguta rohkem
Inimesed, kes soovivad kõhurasva kaotada, võivad proovida kogu päeva jooksul lisaliigutust ja aktiivsust lisada, eriti kui nad veedavad suurema osa päevast tavaliselt tööl või koolis istudes.
Päeva jooksul lisanduvate väikeste tegevuste näited on järgmised:
- trepist üles minnes
- kõndides
- kasutades seisvat lauda
- nokitsemine
- venitades kogu päeva
Ühes uuringus soovitati isegi, et selle lisaliigutuse lisamine võib aidata inimesel põletada kuni 2000 lisakalorit päevas, sõltuvalt kehakaalust ja aktiivsustasemest.
9. Vaheta välja kaloririkkad joogid
Kõrgekalorilised joogid annavad sageli vähe toitaineid või puuduvad need üldse ning nende joomine muudab lisakalorite liialdamise lihtsaks, ilma et sellest aru saaks.
On selgeid rikkujaid, näiteks karastusjoogid ja energiajoogid. Kuid teistel populaarsetel jookidel, sealhulgas mahl, piimapõhised kohvijoogid ja alkohoolsed joogid, on kõigil lisakaloreid, sageli ilma täiendava toiteväärtuseta.
Joogides liiga palju kalorite tarbimise vältimiseks saab inimene:
- vahetage mahl tervete puuviljade vastu, mis on kiudaineid täis
- piirata või vältida piima ja suhkrut kohvis ja tees
- valmistage segatud alkohoolseid jooke tooniku, koola või ingveriõli asemel soodaveega
10. Joo piisavalt vett
Inimesed saavad rohke vee joomisega minimeerida veepeetust ja puhitus, mis mõlemad võivad muuta inimese kõhu suuremaks.
Enne sööki klaasi vee joomine võib samuti kõhtu täis ajada ja aitab söögi ajal portsjonite kontrolli all hoida.
Maitse lisamiseks saavad inimesed juua puhast vett või infundeerida tsitrusviljade, kurgi või marjadega. Taimeteede joomine on veel üks suurepärane viis vedeliku säilitamiseks.
11. Töötage südamik
Südamelihased on pagasiruumi ümbritsevad lihased, mis hõlmavad nii kõhulihaseid kui ka seljalihaseid. Põhitööga tegelemine võib aidata inimesel kogu päeva jooksul lihaseid saada ja rohkem kaloreid kulutada.
Tugev südamik toetab keha ka mitmesuguste muude tegevuste, sealhulgas südame- ja vastupanutreeningute ajal, vähendades vigastuste tõenäosust.
Südamelihaste ülesehitamine võib aidata kõhul tunduda toniseerituna, kui inimene kaotab kõhurasva.
12. Magage piisavalt
Uni on vajalik üldise tervise jaoks, sealhulgas tervisliku kehakaalu säilitamiseks.
2018. aasta uuringud näitasid, et unepuudus mõjutab hormoone, mis reguleerivad inimese söögiisu ja võivad tunda teda näljasena. Autorid märkisid, et une kestuse suurendamine ja une kvaliteedi parandamine võivad aidata inimestel kaalust alla võtta.
Inimesed saavad rohkem magada ja parandada une kvaliteeti:
- elektroonika magamistoast eemal hoidmine
- magama minek 30–60 minutit varem kui tavaliselt
- enne magamaminekut lõõgastavaid venitusi või meditatsiooni
- kogu päeva jooksul piisavalt päikesevalgust
- regulaarselt treenides
- kofeiini ja alkoholi vältimine enne magamaminekut
13. Vähenda stressi
Stressi ja mitme terviseprobleemi vahel on seos. Need probleemid hõlmavad kehakaalu tõusu, mis võib ilmneda seetõttu, et mõned inimesed on stressis kalduvad sööma. See mõju võib olla tingitud kortisooli - stressihormooni - vabanemisest, mis võib söögiisu suurendada.
Stressi leevendamise viisid on järgmised:
- aeroobse treeningu tegemine
- kallimaga rääkimine
- proovides tähelepanelikkust
- tähtsate ülesannete tähtsuse järjekorda seadmine
- puhkepaus või isegi puhkus
- vältides pühendumist liiga paljudele projektidele ja üritustele
- võttes aega nauditava hobi harrastamiseks
14. Kõnni 30 minutit päevas
Lisaks teistele harjutustele võib iga päev 30-minutilise jalutuskäigu lisamine aidata inimesel kulutada rohkem kaloreid, vähendada stressi ja hiilida lisaliigutustes.
30 minutit jalutamist lõunasöögi ajal aitab vähendada kangekaelset rasva ja see võib aidata ka inimesel end pärastlõunal produktiivsemalt tunda.
30-minutiline jalutuskäik pärast õhtusööki võib aidata seedimist ja takistada kedagi veetmast seda aega teleri ees istuvana.
15. Jälgige toidu tarbimist
Toidupäeviku pidamine võib aidata inimesel mõelda, mida ta on söönud, ja viia teda söögikordade ajal ja suupistete ajal tervislikumaid otsuseid langetama.
Inimesed alahindavad mõnikord, kui palju nad on kogu päeva jooksul söönud, või unustavad põhitoitainete tarbimise, valides hoopis ebatervislikud suupisted. Toidupäeviku pidamine ühe või kahe nädala jooksul võib aidata kellelgi tuvastada nende lisakalorite allikat.
16. Söö aeglasemalt
Liiga kiiresti süües ei anna inimene oma ajule aega, et registreerida, et nad on täis, kuni ta on söögi ajal juba liiga palju kaloreid tarbinud.
Kiire söömine võib põhjustada ka inimese suurema õhu neelamise, mis võib põhjustada liigset gaasi ja puhitust.
17. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut
Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on kiire viis treeningu ajal rohkem kaloreid põletada.
HIIT hõlmab lühikesi intensiivse liikumise purse, mille vahel on lühike puhkeaeg. Seda tüüpi intervalltreeningud võivad aidata inimesel lühema aja jooksul rohkem kaloreid põletada kui mõned traditsioonilised treeninguvõimalused.
2018. aasta uuringute ülevaates leiti, et HIIT-treeningud, eriti jooksmine, võivad aidata vähendada kogu keha rasva ja kõhu rasva. HIIT-rattasõit võib olla ka tõhus, kuid selle kinnitamiseks on vaja rohkem uurida.
18. Tehke kindlaks toidu tundlikkus
Toidutundlikkus võib põhjustada mitmesuguseid seedetrakti sümptomeid, sealhulgas gaase, puhitust ja kõhukinnisust. Toiduained, mille hulka inimesed tavaliselt puutuvad, hõlmavad piimatooteid, mune ja gluteeni.
Kui inimene tunneb pärast teatud tüüpi toidu söömist punnitust või muid seedeprobleeme, peaks ta pöörduma arsti või dietoloogi poole.
Kokkuvõte
Lameda kõhu saab inimesel mitmel viisil. Lisades igapäevase rutiini juurde täiendavaid treeninguid, suurendades kiudainete tarbimist ja rohkem magades, võib see kõik aidata inimese vöökohta.
Enne uue treeningrežiimi alustamist peaksid inimesed kõigist terviseprobleemidest arstiga rääkima.
