Harjutused ja venitused puusavalu korral

Puusavalu on palju võimalikke põhjuseid, alates lihaspingetest ja vigastustest kuni artriidi ja põletikuliste häireteni. Kuid puusade õrn harjutamine võib sageli aidata valu leevendada ja liikuvust taastada.

Selles artiklis kirjeldame 14 harjutust, mis aitavad tugevdada puusasid, parandada liigeste liikuvust ja leevendada puusavalu.

Kaalutlused enne alustamist

Puusavalu leevendamisel on võtmetähtsusega paindlikkus- ja jõuharjutused. Kuigi need harjutused võivad põhjustada ajutist ebamugavust, ei tohiks need valu põhjustada ega süvendada. Kui harjutus põhjustab valu, lõpetage selle tegemine või proovige minna aeglasemas või leebemas tempos.

Isikud, kellel on hiljuti olnud puusaliigese asendus, peaksid enne mõne allpool toodud harjutuse sooritamist pöörduma arsti või füsioterapeudi poole.

Harjutused 1–4

Esimesed neli harjutust venitavad puusaliigese ümber lihaseid, mis võib aidata vähendada jäikust ja parandada liigese liikuvust.

Inimene peaks neid harjutusi sooritama ajal, mil ta tunneb kõige vähem valu ja jäikust. Hea aeg nende tegemiseks on pärast sooja dušši või vanni, kui lihased on kõige lõdvestunud.

Alustage ühe või kahe harjutusega päevas, kolm korda nädalas. Kui see tundub mugav, proovige teha mitu harjutust üks kord päevas.

Harjutused 5. – 14

Nende harjutuste eesmärk on tugevdada puusalihaseid, et puusaliigest paremini toetada, mis võib aidata valu leevendada.

Vastupanutreening on lihasjõu arendamise vorm. Vastupanuõppes kasutab inimene kas väikest raskust või oma kehamassi, et tekitada lihastele vastupanu.

Inimesed, kellel on pärast neid harjutusi puusavalu või ebamugavustunne üle tunni, peaksid vastavalt vähendama korduste arvu.

Tervisliku vananemise kohta rohkem tõenduspõhist teavet ja ressursse leiate meie spetsiaalsest keskusest.

1. Põlvetõste

Põlvetõstete sooritamine:

1. Lama selili, sirutades mõlemad jalad mööda põrandat lamedaks.
2. Hoides vasakut jalga sirgena, tõmmake parem põlv üles rinna poole.
3. Pange mõlemad käed põlve kohale, et aidata seda rinda tõmmata.
4. Hoidke venitust 10 sekundit.
5. Laske põlvel lahti ja laske jalg ettevaatlikult põranda poole tagasi.

Korrake seda harjutust 5–10 korda igal põlvel.

2. Puusa välimine pöörlemine

Puusa väliste pöörete sooritamine:

1. Istu põrandal, mõlemad jalad ees.
2. Painutage jalad põlvedes ja suruge jalatald kokku.
3. Asetage käsi kummagi põlve peale ja lükake mõlemad õrnalt põranda poole. Pange põlvedele survet, kuni tekib venitus, kuid ärge suruge neid kaugemale, kui on mugav.
4. Hoidke venitust 10 sekundit ja seejärel lõdvestuge.

Korrake venitust 5–10 korda.

3. Topeltpuusa pöörlemine

Topeltpuusa pöörete tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Lama selili lamades. Seejärel painutage põlvi ja viige need keha poole, kuni jalad on põrandal lamedad.
2. Pöörake põlved ettevaatlikult vasakule, langetades neid põranda suunas. Pöörake pead paremale, hoides õlgu vastu põrandat.
3. Hoidke selles asendis 20–30 sekundit.
4. Pange nii pea kui ka põlved aeglaselt algasendisse.
5. Korrake seda vastasküljel.

4. Puusa- ja alaselja venitus

Puusa- ja alaselja venituste sooritamiseks:

1. Lamades seljal lamades, painutage põlvi ja viige need keha poole, kuni jalad on põrandal lamedad.
2. Käte abil tõmmake mõlemad põlved rinna poole.
3. Hinga sügavalt, tõmmates iga väljahingamise korral põlved õlgadele lähemale.
4. Minge nii kaugele, kui on mugav, seejärel hoidke asendit 20–30 sekundit. Hinga normaalselt.

5. Puusa painutamine

Puusa painutuste tegemiseks:

1. Seisa püsti.
2. Laiendage üks käsi küljele ja hoidke toestamiseks tugevat pinda, näiteks seina, lauda või tooli.
3. Tõstke parem põlv aeglaselt puusa kõrgusele või nii kaugele, kui on mugav, hoides vasak jalg sirge.
4. Hoidke selles asendis ainult sekund, enne kui asetate vasaku jala põrandale.
5. Korrake seda vasaku põlvega.

Tehke seda harjutust 5–10 korda.

6. Puusa pikendamine

Puusaliigenduste teostamiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa sirgete jalgade ja õlgade laiuselt sirgelt.
2. Laiendage mõlemad käed ees ja hoidke tuge tooli, laua või seina küljes.
3. Hoides paremat jalga sirgena, tõstke vasak jalg põlve painutamata tahapoole.
4. Tõstke jalg nii kaugele kui võimalik, ilma et see tekitaks ebamugavusi, seejärel suruge tugevalt tuhar ja hoidke asendit 5 sekundit.

Korrake seda venitust 5–10 korda mõlemal jalal. Vastupidavuse suurendamiseks proovige kinnitada jalgadele väikesed raskused.

7. Puusarööv

Puusa röövimise harjutuste sooritamiseks:

1. Seisa püsti.
2. Laiendage vasak käsi küljele ja hoidke kinni millestki kindlast, näiteks toolist, lauast või seinast.
3. Alustades koos jalgadega, tõstke parem jalg paremale küljele. Hoidke vasak jalg sirge ja vältige puusade pöörlemist.
4. Hoidke asendit 5 sekundit ja pöörake seejärel jalg aeglaselt algasendisse.

Tehke seda harjutust 5–10 korda ühel jalal, seejärel korrake seda teisel küljel.

8. Kreeni-tuharani harjutus

Kreeni-tuharani harjutuste sooritamine:

1. Seisa sirgete jalgade ja õlgade laiuselt sirgelt. Toe saamiseks hoidke kinni toolist, lauast või seinast.
2. Vasaku põlve painutades viige kand ülespoole vasaku tuhara poole jala ülaosa põranda poole. Hoidke parem jalg sirgelt ja joondage põlved.
3. Laske jalg aeglaselt alla ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Korrake harjutust vastasküljel.

Püüdke teha 5–10 kordust mõlemal jalal.

9. Mini kükitama

Minikükituste sooritamiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa jalad õlgade laiuselt püsti.
2. Vajadusel hoidke tuge tooli, laua või seina küljes.
3. Hoides selga sirgena, langetage keha ettevaatlikult, painutades põlvi, kuni need on varvaste kohal. Jalad peaksid jääma maapinnale tasaseks.
4. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel sirutage jalad aeglaselt algasendisse naasmiseks.

Korrake neid mini-kükke 5–10 korda.

10. Lühikese kaarega nelinurksete harjutused

Lühikese kaarega nelinurksete harjutuste sooritamine:

1. Lama selili lamades, padi või rulliga rätik parema põlve all.
2. Libistage vasak jalg tagumiku poole, painutades põlve.
3. Tõstke parem jalg põrandalt aeglaselt, hoides parema põlve tagumist osa padja või rätiku vastu.
4. Hoidke asendit 5 sekundit ja seejärel laske parem jalg tagasi algasendisse.

Tehke ühel jalal 5–10 tõstet ja lülitage seejärel vastassuunas.

11. Neljapealihase harjutus

Nelipealihase harjutuste sooritamiseks:

1. Lamage selili lamedalt ja hoidke jalad kogu harjutuse vältel sirged.
2. Lükake mõlema põlve tagaküljed põranda poole ja painutage mõlemad jalad, tõmmates varbaid keha poole.
3. Hoidke asendit 5 sekundit ja seejärel lõdvestuge.

Tehke 5–10 kordust.

12. Sildamine

Silla sooritamine:

1. Lama selili, painutades mõlemad jalad põlvest ja asetades jalad põrandale lamedaks. Hoidke käsi keha külgedel peopesad allapoole. Vajadusel asetage väike padi kaela ja pea alla toeks.
2. Tõstke vaagna ja alaselg aeglaselt ülespoole. Hoidke õlad ja ülakeha kindlasti põrandal.
3. Hoidke asendit 5 sekundit.
4. Langetage selg ja vaagen järk-järgult põranda suunas, alustades selgroo ülaosast. Rulli läbi selgroo allapoole, kuni kogu selg on jälle vastu põrandat tasane.

Korrake seda harjutust 5–10 korda.

13. Toolide stend

Toolialuse esitamine:

1. Asetage tool nii, et selle selg toetuks vastu seina.
2. Istudes istme esiosal, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale lamedaks. Ristige käed, asetades mõlemad käed vastasõlale.
3. Puusadel pöörates kallutage tagasi toolile.
4. Kallutage ülakeha uuesti ettepoole ja seejärel tõuske aeglaselt püsti. Hoidke seda tehes selg, õlad ja pea sirged.
5. Istuge aeglaselt tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Alustuseks korrake seda harjutust 4–6 korda, enne kui järk-järgult ehitate kuni 12 kordust.

14. Kõhulihaste harjutus

Kõhulihaste harjutuste sooritamine:

1. Lama selili, painutades jalad põlvedest ja asetades jalad põrandale lamedaks.
2. Pange mõlemad käed alaselja alla.
3. Keskenduge alakõhu lihastele ja tõmmake kõhunupp allapoole.
4. Hoidke seda 20 sekundit ja seejärel lõdvestuge.

Korrake seda harjutust 5–10 korda.

Kokkuvõte

Puusade õrn sirutamine ja võimlemine aitab leevendada valu, suurendada liikuvust ja tugevdada lihaseid. Valida on paljude harjutuste vahel, kuid inimesed saavad katsetada, et leida neile kõige sobivamad harjutused ja seejärel need harjutused rutiini lisada.

Samuti saab inimene koos füsioterapeudiga koostada individuaalse treeningkava, mis vastab tema vajadustele.

Inimesed, kellel on tugev, püsiv või süvenev puusavalu, peaksid pöörduma arsti poole. Oluline on peatada või vähendada kõiki harjutusi, mis põhjustavad või süvendavad puusavalu.