Puusa välimine pöörlemine: venitused, harjutused ja palju muud

Puusad on kogu keha keskne pöördepunkt, mis toetab selle raskust liikumise ajal ja seistes. Puusad võimaldavad inimestel ka jalgu tõsta või maa poole sirutada.

Puusa väline pöörlemine on reie ja põlve pöörlemine väljapoole, kehast eemale.

Puusa välimist pöörlemist kasutavad toimingud hõlmavad autosse istumist, pesapalli heitmist ja kõiki muid liikumisi, mis nõuavad inimeselt vaagna pööramist, asetades suurema osa keha kaalust ühele jalale.

Välised rotaatori lihased võivad vigastuste, operatsioonide või pikaajalise tegevusetuse tõttu nõrgaks muutuda. Nende lihaste nõrkus suurendab vigastuste ohtu.

Selles artiklis kirjeldame mitmeid harjutusi ja venitusi, mida inimesed saavad kasutada puusa väliste rotaatorite tugevuse ja paindlikkuse suurendamiseks.

Millised lihased on puusakompleksis?

Regulaarne treenimine võib hoida puusa väliseid rotaatoreid tugeva ja paindlikuna.

Puusaliigest läbib 21 erinevat lihast. Kõik need lihased mängivad rolli puusa liikumises või stabiilsuses.

Mõned kõige olulisemad puusalihased hõlmavad järgmist:

Tuharalihased

Tuharalihased sisaldavad gluteus maximust, gluteus medius, gluteus minimus ja tensor fasciae latae.

Gluteus maximus, mis on tuharate suur lihas, on puusa kõige võimsam väline rotatorlihas.

Iliopsoas lihas

Kaks üksikut lihast, mida nimetatakse psoas major ja iliacus, moodustavad iliopsoas lihase. Need lihased on kõhupiirkonnas eraldi, kuid nad ühenduvad reies.

Psoas major asub nimmepiirkonna alumises osas. See läbib vaagna ja ulatub reieluuni või reieluuni. See lihas aitab puusa välimist pöörlemist.

Selle õelihas on psoas minor, ehkki seda esineb ainult 60–65% inimestest.

Külgmised pöörleva lihased

Sellesse rühma kuuluvad järgmised lihased:

• obturator internus ja obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus alam ja gemellus superior

Lisandlihased

Järgmised lihased moodustavad lisarühma:

• adductor brevis
• adductor longus
• adductor magnus
• pectineus
• gracilis

Harjutused puusaliigese pööramiseks

Puusa väliste rotaatorite tugevana ja paindlikuna hoidmine võib vähendada vigastuste ohtu treeningute või igapäevaste ülesannete ajal.

Uuringud seovad ka puusa välise rotaatori tugevuse alajäsemete parema juhtimisega ühe jalaga maandumisel.

Mõned puusa välise pöörlemise harjutused hõlmavad järgmist:

Klamber

Selle harjutuse sooritamiseks saab inimene:

1. Lama ühel küljel, hoides põlvi koos ja painutades neid 45 kraadise nurga alla. Puusad peaksid olema üksteisega kooskõlas.
2. Toestage pea põrandale kõige lähemal asuva käsivarrega.
3. Püsivuse tagamiseks asetage teine ​​käsi kere ette matile.
4. Kaasake maolihased ja avage jalad põlvedes, hoides jalad koos ja alumine põlv vastu põrandat. Tõstke ülemine põlve pingutamata võimalikult kõrgele.
5. Peatuge lühidalt ja seejärel pöörduge põlve algasendisse.
6. Enne teisele poole minemist korrake seda 10–20 korda.

Tuletõrjehüdrandid

Tuletõrjehüdrandid hõlmavad järgmisi liigutusi:

1. Alustage neljakäpukil, põlved puusade all ja käed otse õlgade all.
2. Ühendage südamik ja hoidke selg sirge. See peaks olema maapinnaga paralleelne.
3. Hoides 90-kraadist nurka vasakus jalas, tõstke põlv väljapoole, kehast eemale. See liikumine peaks avama vasaku puusa. Enne jala lähteasendisse naasmist tehke lühike paus.
4. Enne paremale jalale üleminekut korrake seda 10–20 korda.

Pagasiruumi pöörlemine

Inimesed saavad pagasiruumi pöörlemisharjutuste tegemiseks järgida alltoodud samme:

1. Heitke selili ja painutage mõlemad põlved nii, et jalatallad oleksid põrandal lamedad.
2. Laiendage käed külgedele ja suruge need tasakaalu saavutamiseks põrandale.
3. Pöörake põlved õrnalt nii kaugele paremale, kui keha liikumisulatus mugavalt võimaldab, hoides neid painutatuna.
4. Hoidke seda positsiooni paar sekundit.
5. Naaske aeglaselt algasendisse.
6. Tehke sama liikumine, kuid võtke jalad teisele poole.
7. Korrake mõlemal küljel mitu korda.

Venib

Puusa välise rotatori paindlikkuse kasulikud venitused hõlmavad järgmist:

Istuv põrand venib

Selle venituse sooritamiseks toimige järgmiselt.

1. Istu sirge seljaga põrandal. Sirutage parem jalg välja.
2. Asetage vasaku jala tald paremale reiele võimalikult vaagnapiirkonna lähedale.
3. Kallutage ettepoole, asetades peopesad põrandale parema jala mõlemale küljele.
4. Hoidke 30 sekundit.
5. Korda seda teisel pool.

Tool venitada

Inimesed saavad selle venituse sooritamiseks järgida alltoodud samme:

1. Istu toolil sirge seljaga ja vastu tooli seljatuge.
2. Asetage parem jalg kindlalt põrandale. Pange vasak pahkluu paremale reiele.
3. Kaldu ette.
4. Hoidke selles asendis 30 sekundit.
5. Korda seda teisel pool.

Joonis 4 venitada

Joonise 4 venitus nõuab, et inimene järgiks neid samme:

1. Lamades näoga ülespoole, painutage mõlemad jalad põlvest, veendudes, et jalad oleksid põrandal lamedad.
2. Tõstke vasak jalg üles ja asetage vasak pahkluu üle parema reie. Laske vasakul põlvel langeda nii palju kui võimalik.
3. Asetage käed parema reie tagakülje ümber ja tõmmake see ülakeha lähedale. Tundke venitust puusas ja tuharas.
4. Hoidke selles asendis 30 sekundit.
5. Korda seda teisel pool.

Tuvi poos

Tuvi poos on poos, mida inimesed tavaliselt joogapraktikasse lülitavad. See hõlmab järgmisi liikumisi:

1. Alustades neljakäpukil põrandal, viige parem põlv parema randme poole. Asetage parem pahkluu vasaku puusa ette, nii et säär oleks vasaku jalaga risti võimalikult lähedal.
2. Lükake vasak jalg tagasi, hoides seda välja sirutatud, ja suunake varbad nii, et kand oleks suunatud lae poole.
3. Hinga sisse, pikenda selgroogu, tõmba sisse kõhunupp ja tule sõrmeotstele.
4. Hinga välja ja langeta ülakeha põrandale. Võimalusel toetage käed ja otsmik põrandale.
5. Püsige selles asendis viis aeglast ja sügavat hingetõmmet.
6. Lükake läbi käte ja tõstke puusad, liikudes tagasi neljakäpukile.
7. Korda seda teisel pool.

Kokkuvõte

Regulaarne venitus- ja tugevdusharjutuste programm aitab inimestel säilitada puusa väliste rotaatorite paindlikkust ja tugevust, mis on eluliselt tähtis stabiilsuse, liikumise ja vigastuste ennetamiseks.

Inimesed peaksid tegema kõik ülalnimetatud harjutused ja sirutused oma keha liikumisulatuse piires ning kui valu tunnevad, peavad nad kohe peatuma.

Igaüks, kes arvab, et neil võib olla vigastus, peaks rääkima arstiga.