Kuidas mõjutavad töödeldud toidud teie tervist?

Töödeldud toitudel, nagu valmistoidud, küpsetised ja töödeldud liha, võib olla tervisele negatiivne mõju.

Enamik toitu vajab teatud määral töötlemist ja mitte kõik töödeldud toidud pole kehale kahjulikud.

Kuid keemiliselt töödeldud toidus, mida nimetatakse ka ülitöödeldud toiduks, on enamasti palju suhkrut, kunstlikke koostisosi, rafineeritud süsivesikuid ja transrasvu. Seetõttu on nad ülekaalulisuse ja haiguste põhjustajaks kogu maailmas.

Viimastel aastakümnetel on ülitöödeldud toidu tarbimine kogu maailmas dramaatiliselt suurenenud. Need toidud moodustavad nüüd 25–60% inimese päevasest energiatarbimisest kogu maailmas.

Selles artiklis uuritakse, kuidas töödeldud toidud võivad inimese tervist mõjutada ja mida tuleks vältida.

Mis on töödeldud toit?

Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt suures koguses lisatud suhkruid.

Mõiste „töödeldud toit” võib tekitada segadust, sest enamikku toite töödeldakse mingil viisil.

Mehaaniline töötlemine - näiteks veiseliha jahvatamine, köögiviljade kuumutamine või toidu pastöriseerimine - ei pruugi toitu tingimata ebatervislikuks muuta. Kui töötlemine ei lisa kemikaale ega koostisosi, ei kipu see vähendama toidu tervislikkust.

Mehhaanilisel töötlemisel ja keemilisel töötlemisel on siiski erinevus.

Keemiliselt töödeldud toidud sisaldavad sageli ainult rafineeritud koostisosi ja kunstlikke aineid, vähese toiteväärtusega. Neile on tavaliselt lisatud keemilisi maitseaineid, värvaineid ja magusaineid.

Neid ülitöödeldud toite nimetatakse mõnikord kosmeetikatoitudeks, võrreldes tervete toitudega.

Mõned näited ülitöödeldud toiduainetest hõlmavad järgmist:

• külmutatud või valmistoidud
• küpsetised, sealhulgas pizza, koogid ja saiakesed
• pakendatud leivad
• sulatatud juustu tooted
• hommikusöögihelbed
• kreekerid ja laastud
• kommid ja jäätis
• kiirnuudlid ja supid
• valmis liha, näiteks vorstid, tükid, kalanäpud ja töödeldud sink
• soodad ja muud magustatud joogid

Kas töödeldud toidud on teie jaoks halvad?

Eriti töödeldud toidud maitsevad tavaliselt hästi ja on sageli odavad.

Kuid need sisaldavad tavaliselt koostisosi, mis võivad olla liigse tarbimise korral kahjulikud, näiteks küllastunud rasvad, lisatud suhkur ja sool. Need toidud sisaldavad ka vähem kiudaineid ja vähem vitamiine kui terved toidud.

Ühes mahukas uuringus, milles osales üle 100 000 täiskasvanu, leiti, et 10% rohkem ülitöödeldud toitu söömine oli seotud südame-veresoonkonna haiguste, südame isheemiatõve ja ajuveresoonkonna häirete riski suurenemisega üle 10%.

Teadlased jõudsid sellele järeldusele pärast küllastunud rasvade, naatriumi, suhkru ja kiudainete tarbimise arvestamist.

Teises mahukas uuringus, milles osales ligi 20 000 täiskasvanut, leiti, et rohkem kui 4 portsjoni töödeldud toidu söömine päevas oli seotud kõigi põhjustatud suremuse suurenenud riskiga. Iga järgmise portsjoni puhul suurenes suremuse põhjus kõigi põhjustega 18%.

Muud uuringud näitavad, et kõrgelt töödeldud toidu söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Allpool vaatleme seitset põhjust, miks töödeldud toidud võivad suurendada riski inimese tervisele.

1. Lisatud suhkur

Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt suhkrulisandit ja sageli kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Lisatud suhkur ei sisalda olulisi toitaineid, kuid sisaldab palju kaloreid.

Lisasuhkru liigse regulaarse tarbimisega võib kaasneda kompulsiivne ülesöömine. See on seotud ka selliste terviseseisunditega nagu rasvumine, metaboolne sündroom, II tüüpi diabeet ja põletikulised haigused.

Töödeldud toidud ja joogid on toidus peamiste suhkrulisandiallikate hulgas. Magustatud joogid on eriti oluline allikas; inimesed tarbivad suhkrut palju rohkem, kui karastusjookidest aru saavad.

Lisatud suhkru vähendamine - näiteks joogivee asemel sooda joomine - on kiire ja tõhus viis dieedi tervislikumaks muutmiseks.

2. Kunstlikud koostisosad

Töödeldud toidu pakendi tagaküljel olev koostisosade loetelu on sageli täis tundmatuid aineid. Mõned on kunstlikud kemikaalid, mille tootja on lisanud, et muuta toit maitsvamaks.

Kõrgelt töödeldud toidud sisaldavad sageli järgmist tüüpi kemikaale:

• säilitusained, mis hoiavad toitu kiiresti halvasti
• kunstlik värvimine
• keemiline maitseaine
• tekstureerivad ained

Samuti võivad töödeldud toidud sisaldada kümneid täiendavaid kemikaale, mida pole nende etikettidel loetletud.

Näiteks on “kunstlik maitse” patenteeritud segu. Tootjad ei pea avalikustama, mida see täpselt tähendab, ja tavaliselt on see kemikaalide kombinatsioon.

Ametlikud organisatsioonid on enamiku toidu lisaainete ohutust testinud, ehkki nende kemikaalide kasutamine on arstide ja teadlaste seas endiselt vastuoluline.

3. Rafineeritud süsivesikud

Süsivesikud on iga dieedi oluline komponent. Tervetoidust saadavad süsivesikud annavad aga tervisele palju rohkem kasu kui rafineeritud süsivesikud.

Keha lagundab rafineeritud või lihtsaid süsivesikuid kiiresti, mille tulemuseks on veresuhkru ja insuliini taseme kiire tõus.Kui need tasemed siis langevad, võib inimesel tekkida toiduisu ja madal energia.

Kuna rafineeritud süsivesikud põhjustavad veresuhkru sagedast tõusu ja langust, on nende tarbimine seotud II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga.

Kõrgelt töödeldud toidus on sageli palju rafineeritud süsivesikuid.

Tervislikud süsivesikute allikad on:

• täistera
• köögiviljad
• puuviljad
• oad ja kaunviljad

4. Vähe toitaineid

Üliköödeldud toitudes on olulisi toitaineid väga vähe, võrreldes tervete või minimaalselt töödeldud toitudega.

Mõnel juhul lisavad tootjad sünteetilisi vitamiine ja mineraale, et asendada töötlemisel kadunud toitaineid. Kuid täistoidud pakuvad täiendavaid tervislikke ühendeid, mida ülitöödeldud toidud ei anna.

Näiteks puuviljad, köögiviljad ja teraviljad sisaldavad tervislikke taimeühendeid, millel on antioksüdant, põletikuvastane ja vähivastane toime. Nende hulka kuuluvad flavonoidid, antotsüaniinid, tanniinid ja karotenoidid.

Parim viis vajalike toitainete täieliku valiku saamiseks on süüa terveid, töötlemata või minimaalselt töödeldud toite.

5. Vähe kiudaineid

Toidukiud on tervisele väga mitmekesine.

Kiudained võivad aeglustada süsivesikute imendumist ja aidata inimestel tunda end rahulolevana vähemate kaloritega. See toimib ka prebiootikumina, toidab soolestikus olevaid sõbralikke baktereid ja võib aidata südame tervist parandada.

Enamikus ülitöödeldud toitudes on kiudaineid väga vähe, kuna looduslik kiud kaob töötlemisel.

Tervislikud kiudainerikkad toidud hõlmavad järgmist:

• kaunviljad
• köögiviljad
• puuviljad
• pähklid ja seemned
• täistera

6. Kiired kalorid

Tootjate töötlemisviis muudab need väga lihtsaks närimiseks ja neelamiseks.

Kuna suur osa kiudaineid läheb töötlemise käigus kaduma, võtab ülitöödeldud toidu söömine ja seedimine vähem energiat kui terved või vähem töödeldud toidud.

Seetõttu on lihtsam neid tooteid lühemate perioodide jooksul rohkem süüa. Seejuures tarbib inimene rohkem kaloreid - ja kulutab seedimisel vähem - kui siis, kui ta oleks söönud hoopis terveid toite.

See suurendab inimese võimalusi võtta rohkem kaloreid kui ära kulutab, mis võib põhjustada tahtmatut kaalutõusu.

7. Transrasvad

Eriti töödeldud toidus on sageli palju ebatervislikke odavaid rasvu. Näiteks sisaldavad need sageli rafineeritud seemne- või taimeõlisid, mida võib olla lihtne kasutada, odav ja püsida kaua.

Tootjad loovad kunstlikke transrasvu, lisades vedelatele taimeõlidele vesinikku, muutes need tahkemaks.

Transrasvad suurendavad kehas põletikku. Samuti tõstavad nad madala tihedusega lipoproteiini ehk “halva” kolesterooli taset ja vähendavad kõrge tihedusega lipoproteiini ehk “hea” kolesterooli taset.

Transrasvade söömine on seotud südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga. Näiteks on 2019. aasta uuringu kohaselt seotud transrasvade energiatarbimise 2% suurenemisega kardiovaskulaarse riski suurenemisega 23%.

Parim viis rafineeritud õlide ja transrasvade vältimiseks on töödeldud toitude vältimine. Inimene saab need asendada tervislike alternatiividega, näiteks kookosõli või oliiviõliga.

Kokkuvõte

Viimastel aastakümnetel on ülitöödeldud toidud muutunud dieedis levinud kogu maailmas. Kuid suures koguses nende toitude söömine suurendab terviseriske.

Dieedi tasakaalustamiseks või selle tervislikumaks muutmiseks võib inimene asendada ülitöödeldud toidud tervete toitudega, sealhulgas teraviljad, pähklid, seemned, tailiha, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad.