Kui palju kiudaineid on liiga palju?
Liiga palju kiudaineid toidus võib põhjustada puhitus, gaase ja kõhukinnisust. Inimene saab seda ebamugavust leevendada, suurendades vedeliku tarbimist, treenides ja muutes toitumist.
Need ebamugavad ülemäärase kiudainete kõrvaltoimed võivad ilmneda siis, kui keegi sööb päevas üle 70 grammi (g) kiudaineid. See pole haruldane ja tõenäolisem on see inimesel, kes järgib vegan-, täistoitu või toortoitu.
Selles artiklis vaatleme, kui palju kiudaineid on liiga palju ja kuidas öelda, kui olete neid liiga palju söönud. Lisaks vaatleme ravimeetodeid ja häid kiudaineallikaid, mida oma dieeti lisada.
Kui palju on liiga palju?
Kiudained on taimede ja süsivesikute seedimatu osa. Toit nagu läätsed, köögiviljad ja teraviljad sisaldavad palju kiudaineid.
Üldiselt on liiga palju kiudaineid söömine vähem levinud probleem kui liiga vähe. Ainult hinnanguliselt 5 protsenti ameeriklastest täidab oma igapäevast soovitatavat kiudainete tarbimist.
Optimaalne kiudainete kogus varieerub sõltuvalt inimese soost, vanusest ja raseduse staatusest.
Toitumis- ja dieetiakadeemia soovitab toidu kiudainete tarbimisel järgmist:
- 25 g päevas täiskasvanud naistele
- Täiskasvanud meestel 38 g päevas
- vähem kiudaineid pärast 50-aastast (naistel 21 g, meestel 30 g)
- raseduse või imetamise ajal rohkem kiudaineid (vähemalt 28 g päevas)
Kiudainerikas dieet on seedesüsteemi tervena hoidmiseks hädavajalik. See on seotud ka madalama vererõhuga ning vähenenud südameprobleemide, diabeedi ja rasvumise riskiga.
Kuid üle 70 g kiudainete söömine päevas võib põhjustada ebamugavaid kõrvaltoimeid ja mõnedel inimestel võivad need tekkida juba 40 g pärast.
Toitude, näiteks kiudainerikaste toitumisbatoonide ja kiudainetega lisatud leiva söömisel pole 70 g kiudaineid päevas süüa keeruline.
Tervislik toitumine kaerahelbedest hommikusöögiks, võileib ning puuviljad või köögiviljad lõunaks ning täistera õhtusöök koos läätsedega võib selle künnise hõlpsasti saavutada.
Sümptomid ja kõrvaltoimed
Liiga palju kiudaineid süües on kõige levinumad sümptomid:
- puhitus
- gaas
- liiga täis tunne
- kõhukrambid
- kõhukinnisus või kõhulahtisus
- dehüdratsioon
- mõnede põhitoitainete kehv imendumine
- kehakaalu tõus või langus
- iiveldus
- soole blokeerimine harvadel juhtudel
Kiud muudavad roojamise suuremaks ja mahukamaks. Samuti soodustab see käärimist ja gaaside moodustumist. Seetõttu mõjutab kiudainete liigne tarbimine sageli seedesüsteemi.
Kiud on tervisliku ja kindla roojamise jaoks üliolulised. Kuid liiga palju sellest võib põhjustada kõhukinnisust.
2012. aasta uuringus testiti 63 inimese kiudainete tarbimise muutmise mõju, kellel oli kõhukinnisus, puhitus ja kõhuvalu.
Selles uuringus esines inimestel, kes vähendasid kiudainete tarbimist, sagedamini roojamist, vähem puhitust ja vähem kõhuvalu, kui neil, kes oma kiudainete tarbimist ei muutnud.
Siiski tuleb märkida, et mõnede inimeste jaoks, eriti ärritunud soole sündroomi (IBS) ravitavate inimeste jaoks, võib toidukiu suurenev tarbimine olla kasulik kõhukinnisuse korral.
Liiga palju kiudaineid võib põhjustada ka toitainete puudust, kuna see võib häirida keha võimet omastada olulisi toitaineid. See soovimatu tulemus on seepärast, et kiud seonduvad mineraalidega, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi, tsingi ja rauaga.
Ravi
Liiga kiudainete söömise sümptomeid saab vähendada:
- kiu tarbimise vähendamine
- vedeliku tarbimise suurendamine
- rohkem liikumist
- puhitust suurendava toidu vältimine, näiteks närimiskumm
Tõsiste sümptomitega inimene võib valida madala kiudainesisaldusega dieedi, mis tähendab 10 g kiudaine söömist päevas, kuni nende sümptomeid saab paremini hallata. Seda dieeti määratakse kõige sagedamini tõsiste seedetraktiga inimestele või pärast protseduure.
Meditsiiniinstituudi toidu- ja toitumisameti andmetel võib kiudainevaene dieet rahuldada inimese igapäevaseid toitumisvajadusi.
Kiudainevaene dieet rõhutab:
- leiva- ja teraviljatooted, milles on vähem kui 2 g kiudaineid portsjoni kohta
- konserveeritud või keedetud puu- ja köögiviljad
- hästi küpsetatud liha
Varjatud kiudaineallikad hõlmavad tooteid, mis sisaldavad järgmisi koostisosi:
- inuliin, raskesti seeditav polüsahhariid
- sojakestad
- maltodekstriin
- guarkummi
- kaerakiud
Parimad kiudaineallikad
On kahte põhitüüpi kiudaineid, lahustuvaid ja lahustumatuid. Kuigi keha ei suuda kumbagi neist seedida, on need mõlemad tervisliku toitumise jaoks vajalikud.
Lahustuv kiud laguneb seedesüsteemis leiduvas vees ja moodustab geeli. See aitab hoida väljaheiteid pehmena ja aeglustada seedeprotsessi.
Lahustumatud kiud ei lagune üldse, kuna see läbib seedesüsteemi. See lisab roojamisele palju ja aitab toitu edasi liikuda.
Inimesed võivad püüda saavutada toidukiudude soovitatud päevast taset, süües järgmist:
terve puuvili, kuigi puuviljamahlas on vähe kiudaineid
- köögiviljad
- pähklid ja seemned
- kaunviljad
- täistera
On hädavajalik lisada dieeti mitmesuguseid kiudainerikkaid toite. See tagab, et inimene saab lisaks kiudainetele laias valikus toitaineid. Samuti aitab see süüa lahustuvate ja lahustumatute kiudainete tasakaalu.
Looduslikult esinevaid kiudaineid on kehal tavaliselt kergem käsitseda kui kiudainelisandiga valmistatud toitu. Niisiis, täisteratooted ja värsked puuviljad on tavaliselt tõhusamad allikad kui kiudainerikkad toidulisandid või energiabatoonid.
Kasu kiudainetest toidus
Kiudude hea tasakaal toidus on seotud paljude tervisega seotud eelistega. Need sisaldavad:
- vähenenud südamehaiguste, diabeedi, rasvumise ja jämesoolevähi risk
- madalam vererõhk
- madalam kolesteroolitase
- paranenud seedetrakti tervis
- abi kehakaalu reguleerimisel
- korrapärasem roojamine
Väljavaade
Kui keegi on liiga palju kiudaineid söönud, möödub ebamugavustunne aja jooksul, kuna keha kõrvaldab kiulised toidud.
Inimene võib leevendada oma ebamugavust, vähendades kiudainete tarbimist, suurendades joogivee hulka ja treenides rohkem.
Pange tähele, et kiudained on tervisliku toitumise oluline osa. Kui kiudainevaese dieedi järgimine on inimesel nende sümptomitega abiks olnud, võib ta kaaluda kiudude piiratud kasutuselevõtmist, nii et kehal on aega kohaneda.
Toidukiudude suurendamisel on oluline juua rohkem vedelikke. Inimene peaks võtma eesmärgiks 8 klaasi vett päevas ja harjuma valima madala suhkrusisaldusega või suhkruta jooke.
Soovitatavate igapäevaste kiudainete sihtmärkide saavutamine on väärt pingutust, sest tervislik oht, kui ei söö piisavalt kiudaineid, kaalub üles liiga suure söömise ebamugavused.
