Kuidas vältida pöörleva manseti vigastusi

Õlg on kuuli- ja sokliühendus, mis ühendab õlavarre luu abaluudega. Neli lihast kinnituvad õlaliigese luudele ja need moodustavad pöörleva manseti. Teatud pöörleva mansetiga harjutuste sooritamine aitab vältida selle kehaosa vigastusi.

Pöörlemismansetil on palju funktsioone. Lihased teevad järgmist:

• keskendage õlavarreluu õlaliigese pesasse ja hoidke seda seal
• jõu käe ja õla liigutused

Õlg on keha kõige liikuvam liiges. Liigendit on võimalik väärkasutada või liigselt kasutada, mis muudab rotaatori manseti ja teiste õlaliigeste vigastamise väga lihtsaks.

Inimesed saavad vigastusi ennetada, tehes harjutusi, et hoida pöörleva manseti lihaseid tugevalt ja paindlikult.

Pöörleja manseti vigastused

Mõned spordialad, näiteks tennis või pesapall, võivad põhjustada rotaatori manseti vigastusi.

Enamik pöörleva manseti vigastusi on korduvate pealae liikumiste tagajärjel tekkinud liigvigastused.

Inimesed, kellel on kalduvus mansetivigastustele, hõlmavad pesapalli või tennist mängivaid sportlasi ning inimesi, kelle töökohad, näiteks maja värvimine või ehitamine, nõuavad korduvaid liigutusi pea kohal.

Pöörleva manseti ülekasutamine viib sageli pöörleva manseti kokkupõrkeni, milleks on ühe pöörleva manseti kõõluse või muu pehme koe pigistamine, mis kulgeb läbi õlavarre luu või õlavarreluu ja abaluu või abaluu vahelise ruumi.

Tõmbamine võib ilmneda siis, kui lihaste koormus ja muud ülekoormusvigastused põhjustavad õlaliigese turset, vähendades nende luude vahe.

Inimesed võivad mõnikord rebida ühe pöörleva manseti kõõluse või lihase, ehkki see on vähem levinud kui ülekoormusvigastused. Pöörleva manseti pisarad võivad olla väga valusad, kuid enamasti paranevad need puhkamise ja tugevdavate harjutustega.

Ameerika ortopeediakirurgide akadeemia andmetel aitab konditsioneerimisprogrammi järgimine inimesel lisaks igale spordi- ja muule puhketegevusele, milles ta enne vigastust osales, naasta ka igapäevaste tegevuste juurde.

Pöörleja manseti harjutused

Järgmised pöörleva manseti harjutused ja venitused võivad aidata suurendada jõudu ja paindlikkust.

Käe sirutus

Käe ulatamiseks peaks inimene tegema järgmist:

1. Lamage selili lamedalt, sirutage käed ja jalad ning haarake kõhulihased.
2. Sirutage üks käsi lae poole, tõstke seda, kuni abaluu tuleb põrandalt lahti.
3. Hoidke 5 sekundit.
4. Tagasi käsi põrandale.
5. Korda seda teisel pool.

Välise pöörlemise lamamine

Selle harjutuse tegemiseks saab inimene järgida neid samme:

1. Lama keha küljel kindlal pinnal, hoides ülakehas kerget raskust.
2. Painutage ülemine küünarnukk 90 kraadini, hoides õlavarre vastu keha külgi ja laske kaalutud käel keha ees põranda poole toetuda.
3. Hoides küünarnuki vastu keha külge, pöörake õlga õlga, viies raskuse lae poole.
4. Langetage kaalutud käsi aeglaselt tagasi algasendisse.
5. Korrake seda teisel pool keha.
6. Selle harjutuse tegemisel asetage väike käterätik kaenla alla, et vähendada õlaliigese stressi.

Pendel

Pendliharjutus hõlmab järgmisi samme:

1. Kallutage üks käsi vabalt rippuma. Kasutage teist kätt, et toetuda tooli vastu.
2. Pöörake rippuvat kätt ettevaatlikult küljelt küljele, edasi ja tagasi ning ringjate liigutustega.
3. Naaske aeglaselt seisvasse asendisse.
4. Korda seda teisel pool.

Crossover-käe sirutus

Crossover-käe sirutus hõlmab järgmisi samme:

1. Tõstke üks käsi nii, et see oleks põrandaga risti, ja sirutage see lukustamata sirgeks.
2. Võtke vastupidise käega pikendatud, üles tõstetud käe randmeosa.
3. Tõmmake käsi õrnalt üle keha esiosa, püüdes käega rinda kallistada.
4. Hoidke venitust 5 sekundit, enne kui selle aeglaselt vabastate.
5. Korda seda teisel pool.

Muruniiduk

Muruniiduki tõmbamiseks peaks inimene:

1. Asetage üks jalg kergelt ettepoole, nii et jalad oleksid õlgade laiuses ja hoidke ühes käes kerget raskust.
2. Hoidke kätt, mis raskust ei hoia, puusal, kallutage veidi ettepoole ja painutage põlvi nii, et raskus oleks paralleelne vastassuunalise põlvega.
3. Nagu muruniiduki käivitamine, tõmmake kaalu küünarnukk koos raskusega tagasi üle keha.
4. Naaske aeglaselt algasendisse.
5. Korda, töötades kuni 2–3 8–10 korduse komplekti.
6. Korda seda teisel pool.

Ukseava venitus

Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa ukseavas, hoides raami mõlemat külge õlgade kõrgusel või veidi allpool.
2. Kallutage ettevaatlikult ettepoole, hoides selga sirgena, kuni õlgade esiosas on kerge venitus.
3. Vajadusel venituse intensiivistamiseks kallutage edasi. See ei tohiks üldse valus olla.
4. Naaske seisvasse asendisse.

Kaks käe seina venivad

Inimesed saavad selle venituse sooritada järgmiselt:

1. Püsti sirgelt seljaga vastu seina.
2. Tõstke mõlemad käed külgsuunas L-kujuliseks, õlavarre põrandaga paralleelselt, hoides käed võimalikult lamedalt vastu seina.
3. Säilitades küünarnuki kõverduse, liigutage käed seina ülespoole, et käed üksteisele lähemale tuua, ja seejärel liigutage need tagasi alla.
4. Naaske puhkeasendisse.

Millal pöörduda arsti poole

Inimene, kellel on pidev valu või õlgade turse, peaks rääkima arstiga.

Inimesed, kellel on õlal mõni järgmistest sümptomitest, peaksid arsti poole pöörduma, kuna neil võib olla pöörleva manseti vigastus:

• valu, eriti valu, mis puhkusega ei parane
• turse
• punetus või hellus liigese ümber

Raskemate pöörlevate mansettide vigastuste korral võib inimene vajada erakorralist meditsiinilist abi.

Järgmiste sümptomite ilmnemisel on hädavajalik pöörduda viivitamatult arsti poole:

• äkiline, tugev valu
• liigese nähtav deformatsioon
• võimetus kasutada õlaliigest
• äkiline turse

Ära viima

Pöörleja mansett on õlgade neljast lihasest koosnev rühm. Kuna õlaliiges on nii liikuv ja inimesed kasutavad seda nii sageli, on pöörlevat mansetti väga lihtne vigastada.

Inimesed, kes satuvad pöörleva mansetivigastuse või -valu juurde, võivad soovida kasutada ülaltoodud lihtsaid harjutusi selle kehaosa tugevdamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks.