Millised on kõige tervislikumad kõrge rasvasisaldusega toidud?
Tervislikud kõrge rasvasisaldusega toidud pole midagi, millest tasuks kõrvale hiilida. Keha vajab dieedist teatud kogust rasva, et aidata hormoonide funktsioneerimist, mälu ja spetsiifiliste toitainete imendumist.
Tervislike rasvade lisamine toidukorda loob ka täiskõhutunde, aeglustab süsivesikute seedimist ja lisab toidule maitset.
Kõige tervislikumad rasvad on monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad, mis sisaldavad oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid.
12 tervislikku rasvarikka toitu
Loe edasi, et avastada nende rasvade parimad allikad ja õppida vahet tervislikel ja ebatervislikel rasvadel.
1. Avokaado
Üks 201 grammi (g) avokaado sisaldab umbes 29 grammi (g) rasva ja 322 kalorit. Selles on palju monoküllastumata rasvhappeid, mida nimetatakse oleiinhappeks, mis arvatavasti annab mitmeid tervisele kasulikke omadusi.
Uuringud näitavad, et oleiinhape toimib põletikuvastaselt ja võib mängida rolli vähi ennetamisel. Loomkatsed näitavad, et avokaadoõli kaitseb südamehaiguste ja diabeedi eest.
Avokaados on palju kiudaineid, üks puuvili annab emastele 13,5 g soovitatavat 25 grammi ja meestel 38 grammi päevas. Avokaadod sisaldavad ka ainet nimega luteiin, mis võib olla vajalik silmade tervisele ja on rikkalik kaaliumiallikas.
Kuidas saan avokaadot oma dieeti lisada?
- Kasutage avokaadot salatites või vähem tervislike küllastunud rasvade, näiteks majoneesi ja või asendamiseks.
2. Chia seemned
Kuigi chia seemned on väikeste mõõtmetega, on seal palju toitaineid. Üks unts (oz) seemnetest sisaldab 8,71 g rasva, millest suure osa moodustavad oomega-3-rasvhapped. Chia seemned on tegelikult üks paremaid taimseid omega-3 allikaid.
Omega-3 võib leevendada reumatoidartriidi sümptomeid ja vähendada triglütseriide veres, vastavalt riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse andmetele.
2014. aasta uuring viitab sellele, et chia seemnete jahu võib kõrge vererõhuga inimestel alandada vererõhku.
Chia seemned pakuvad ka antioksüdante, kiudaineid, valke, rauda ja kaltsiumi.
Kuidas saan oma dieeti lisada chia seemneid?
- Kasutage chia seemneid smuutides, leotage neid üleöö valmis hommikusöögiks või segage neid veega, et valmistada toiduvalmistamisel vegan muna.
3. Tume šokolaad
Magusa isu peletamiseks võib piisata vaid 1 oz tumeda šokolaadi söömisest, pakkudes samal ajal korralikku kogust (9 g) tervislikke rasvu, aga ka muid toitaineid, nagu kaalium ja kaltsium. Tume šokolaad sisaldab ka 41 milligrammi (mg) magneesiumi, mis on ligikaudu 13 protsenti täiskasvanud naiste soovitatavast toidukogusest (RDA).
Tume šokolaad sisaldab ka väga palju flavonoidseid antioksüdante, ühes testis teatati, et kakaopulber sisaldab veelgi rohkem antioksüdante kui mustikapulber.
Mõned uuringud näitavad, et tumeda šokolaadi söömine vähendab USA-s inimeste südamehaiguste riski. Osalejatel, kes sõid 5 või enam korda nädalas šokolaadi, oli kõige madalam risk kõigist uuritutest südame-veresoonkonna haiguste tekkeks.
Kergete kognitiivsete raskustega eakate inimeste kohta läbi viidud 2012. aasta uuringu kohaselt võib tumeda šokolaadi söömine parandada ka aju tööd.
Kuidas saan oma dieeti lisada tumedat šokolaadi?
- Valige flavonoidide kõrge sisalduse tagamiseks kvaliteetne tume šokolaad - vähemalt 70 protsenti kakaod.
4. Munad
Munad on populaarne valguallikas, eriti taimetoitlaste jaoks. Traditsiooniliselt uskusid inimesed, et munavalged on tervislikum osa, kuid munakollane sisaldab tegelikult mitmeid olulisi toitaineid. Iga 50 g kõvaks keedetud muna sisaldab 5,3 g rasva, millest 1,6 on küllastunud, ja ainult 78 kalorit.
Kollane sisaldab ka D-vitamiini ja koliini, B-vitamiini, mis toetab maksa, aju, närvide ja lihaste tööd. Kollane sisaldab ka teisi fütotoitaineid, sealhulgas luteiini.
Kui vanemad uuringud on näidanud, et munad suurendavad kolesterooli, siis uuemad uuringud vaidlustavad selle. Näiteks Hiina täiskasvanute seas läbi viidud 2018. aasta uuring teatas, et kuni 1 muna päevas võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Kuidas saan oma dieeti lisada mune?
- Alustage päeva köögiviljapakendis omletiga või lisage pastaroog pošeeritud munaga, et lisada muidu süsivesikuterikkale õhtusöögile valku ja tervislikke rasvu.
5. Rasvane kala
Rasvane kala on täis küllastumata ja oomega-3 rasvhappeid, millel on oluline roll südame ja aju tervises. Ameerika Südameliit soovitab inimestel süüa igal nädalal 2 portsjonit rasvaseid kalu. Valikute hulka kuuluvad:
- värske (konserveerimata) tuunikala
- heeringas
- makrell
- lõhe
- sardiinid
- forell
Näiteks sisaldab 1 oz makrelli umbes 15 g rasva ja 20 g valku.
Vältige kõrge elavhõbeda sisaldusega kalu, nagu hai, mõõkkala, makrell ja tilefish. Liigse kokkupuute vältimiseks hoidke igal nädalal 12 untsi (2 keskmist söögikorda) kala ja kooriklooma.
Kuidas saan toidule lisada rasvaseid kalu?
- Serveeri küpsetatud kala riisi ja köögiviljadega, naudi tuunikala sushirullides või helbe salati kohal sooja lõhet.
6. Linaseemned
Linaseemned annavad samaaegselt oomega-3-rasvhappeid ja tervisliku annuse kiudaineid. Iga 2-supilusikatäis sisaldab peaaegu 9 g peaaegu täielikult küllastumata rasva ja 5,6 g kiudaineid.
Kiudainesisaldus võib suurendada täiskõhutunnet ja võib vähendada kolesterooli. Linaseemned sisaldavad ka väga rikkaid lignaane - teatud tüüpi taimeühendeid, millel on östrogeeni ja antioksüdantne toime.
Uuringud näitavad, et toidulignaanide suur tarbimine võib mõnel inimesel vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, kuid selle kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Kuidas saan linaseemneid oma dieeti lisada?
- Sega linaseemned smuutiks, puista neile jogurtit või kaerahelbeid või kasuta neid küpsetistes pähkli maitse saamiseks.
7. Pähklid
Mitmete uuringute kohaselt on pähklitel palju eeliseid. Neis on palju tervislikke rasvu, valke, kiudaineid, vitamiine, mineraale, antioksüdante ja fütosteroole, mis võivad aidata vältida südame-veresoonkonna haigusi ja II tüüpi diabeeti.
5-aastane uuring, milles osales enam kui 373 000 inimest, avaldatud ajakirjas Euroopa Teataja Toitumine, teatas, et inimesed, kes söövad regulaarselt pähkleid, võtavad vähem tõenäolisemalt kaalus juurde, muutuvad ülekaaluliseks või rasvuvad pikemas perspektiivis.
1 oz mandlites on umbes 14 g rasva, parapähklites 19 g ja kreeka pähklites 18,5 g rasva. Kasu saamiseks on kõige parem süüa erinevaid soolamata pähkleid, kuna iga tüüpi pähklitel on veidi erinev toitainete profiil.
Kuidas saan toidule lisada pähkleid?
- Nautige pähkleid vahepalana või visake neid salatitesse, et maitsestada.
8. Pähkli- ja seemnevõi
Nautige pähklivõid kasutades pähklite ja seemnete eeliseid levitataval kujul. Iga portsjon annab tervisliku koguse monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu.
Need maitsvad võided võivad siiski olla kaloririkkad, seega proovige mitte süüa rohkem kui 2 supilusikatäit ühe portsjoni kohta.
Kuidas saan toidule lisada pähklivõid?
- Valige pähklivõi, milles pole suhkrut, soola ja õli, ja määrige see riisikookidele, leivale või viilutatud õunale.
9. Oliivid
Vahemere dieedi põhiosa mustad oliivid pakuvad 6,67 g rasva 100 g kohta, peamiselt monoküllastumata, koos 13,3 g kiudainetega.
Värsked uuringute tulemused näitavad, et oliivides sisalduv ühend nimega oleuropeiin võib aidata diabeedi ennetamisel. Teadlased leidsid, et Oleuropeiin aitas organismil eritada rohkem insuliini, puhastades samas ka amüliinimolekuli, mis aitab kaasa diabeedi arengule.
Oliivid võivad siiski sisaldada palju naatriumi, nii et 5 suurt või 10 väikest oliivi peetakse standardseks portsjoniks.
Kuidas saan oliive oma dieeti lisada?
- Oliivid on äärmiselt mitmekülgsed - inimesed saavad neid suupisteks süüa, teha neist tapenaadi või visata täistera- ja pastaroogadesse.
10. Oliiviõli
Eriti neitsioliiviõli on täis monoküllastumata rasvu, mis on südametervisele kasulikud. See sisaldab ka E-vitamiini, K-vitamiini ja tugevaid antioksüdante. Ekstra neitsioliiviõlil on väiksema südamehaiguste ja surma riskiga seosed neil, kellel on kõrge risk südame-veresoonkonna haiguste tekkeks.
Kuidas saan toidule lisada oliiviõli?
- Kasutage toiduvalmistamisel ja kastmetes oliiviõli regulaarselt, kuid säästlikult - üks supilusikatäis sisaldab 14 g rasva ja 120 kalorit.
11. Tofu
Tofu on täielik taimne valk ning hea monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikas. 100 g portsjonit kindlat tofut annab veidi üle 4 g rasva. See tofu kogus annab veerandi inimese päevasest kaltsiumi tarbimisest koos 11 g valku.
Kuidas saan oma dieeti tofut lisada?
- Küllastunud rasvade tarbimise vähendamiseks asendage punane liha tofuga paljudes söögikordades. Samuti kasutage tofut taimetoitlaste friikartulite ja karri valgusisalduse suurendamiseks.
12. Jogurt
Täisrasvane looduslik jogurt sisaldab häid probiootilisi baktereid soolestiku funktsiooni toetamiseks. Vaatlusuuringute kohaselt võib regulaarselt jogurti söömine vähendada kehakaalu tõusu ja rasvumist ning parandada südame tervist.
2016. aastal avaldatud uuringud näitasid, et jogurti tarvitamine viis või enam korda nädalas võib vähendada naiste kõrget vererõhku 20 protsenti.
Valige rasvane looduslik või Kreeka jogurt ja vältige neid, mis on suhkrut lisanud.
Kuidas ma saan oma dieeti lisada jogurtit?
- Nautige tervisliku hommikusöögi, suupiste või magustoiduna jogurtit pähklite, seemnete ja värskete puuviljadega.
Tervislike ja ebatervislike rasvade mõistmine
Monoküllastumata rasvhapped (MUFA) ja polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on tervislikud rasvad, mis võivad:
- kasu südamele
- madalam LDL-kolesterool
- parandada insuliini taset
- parandada vere glükoosisisaldust
MUFA-d ja PUFA-d võitlevad ka põletiku vastu.
Kaks kõige tuntumat PUFA-d on oomega-3 ja oomega-6-rasvhapped. Need on hädavajalikud rasvad, mida inimesed peavad saama toidust, mida nad söövad, kuna keha ei suuda neid valmistada. Uuringud on seostanud oomega-3-rasvu paljude tervisega seotud eelistega, eriti südamehaiguste ja insuldi ennetamisega.
Üldise rusikareeglina on tervislikud rasvad - näiteks oliiviõli - toatemperatuuril vedelad.
Küllastunud rasvu ja transrasvu peetakse seevastu ebatervislikuks. Nende ainete rikkad toidud, näiteks või ja seapekk, on toatemperatuuril sageli tahked.
Vanemad uuringud teatasid, et küllastunud rasval oli negatiivne mõju kolesteroolitasemele ja südame tervisele, kuid uuemad uuringud näitavad, et see pole nii hull, kui arvati. Kuid enamik terviseorganisatsioone soovitab endiselt piirata küllastunud rasvade sisaldust toidus ja asendada need MUFA-de ja PUFA-dega.
Transrasvad
Vältige alati transrasvu. Kunstlikud transrasvad, mis on siltidel loetletud osaliselt hüdrogeenitud õlidena, on äärmiselt ebatervislikud. Need vallandavad põletiku, mis võib suurendada:
- südamehaigus
- insult
- diabeet
- paljud muud tervislikud seisundid.
Isegi vaid 2 protsenti päevas sisalduvate transrasvade kaloritest võib südamehaiguste riski suurendada 23 protsenti.
Järgmised toidud sisaldavad transrasvu:
- praetud toidud
- külmutatud toidud, näiteks pitsad ja pirukad
- küpsetised
- margariin
Ära viima
Rasv on üks kolmest organismile vajalikust põhitoiduainest koos süsivesikute ja valkudega. Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama tervislikke monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu.
Nende rasvhapete parimate allikate hulka kuuluvad avokaadod, oliiviõli, pähklid, seemned ja rasvane kala. Inimesed peaksid kindlasti piirama küllastunud rasvade hulka toidus ja vältima isegi transrasvade väikest tarbimist.
