Millistes toitudes on palju valke?
Valgurikka toidu söömisel on palju eeliseid, sealhulgas lihaste ülesehitamine, kaalulangus ja pärast söömist täiskõhutunne. Kuigi rohke valgu söömine võib olla kasulik, on tasakaalustatud toitumine tervisliku seisundi säilitamise oluline osa.
Valgurikka dieedi söömine võib aidata inimestel kaalust alla võtta, sest see aitab neil vältida ülesöömist. Suure valgusisaldusega dieet aitab koos lihasega lihaseid kasvatada. Kõhn lihas aitab kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada, mis võib aidata ka kaalulangetamisel.
Järgnevalt on toodud mõned parimad kõrge valgusisaldusega toidud, mida inimene võib kaalust alla võtta.
Suure valgusisaldusega toidud kehakaalu langetamiseks
Suure valgusisaldusega toidud kehakaalu langetamiseks hõlmavad järgmist:
1. Mustad oad
Mustad oad on sageli odav valguallikas. Mustad oad saab valmistada mitmel viisil, muutes need söögivalmistamisel väga mitmekülgseks koostisosaks.
2. Lima oad
Mõned Lima oad pakuvad umbes 21 grammi (g) valku 100 g portsjoni kohta.
3. Mais
Kollases maisis on umbes 15,6 g valku tassi kohta. Lisaks sisaldab mais ka suures koguses kiudaineid ja mineraale, sealhulgas kaltsiumi.
4. Lõhe
Lõhet peetakse rasvaks kalaks, see tähendab, et see on täis oomega-3-rasvhappeid. Lõhe on ka suurepärane valguallikas ja aitab inimesel end söögikordade ajal rohkem tunda. Lõhe ei pruugi olla nii eelarvesõbralik kui mõned muud valguvalikud.
5. Kartul
Kartulil on tärkliserikka süsivesiku maine, kuid see on hea toitaineallikas, sealhulgas valk. Üks keskmine koorega kartul sisaldab veidi üle 4 g valku. Inimesed peaksid kartuli valmistamisel olema ettevaatlikud, kuna lisad, mida inimesed sageli kartulile panevad, võivad suurendada kalorite arvu.
6. Brokkoli
Ühes topsis spargelkapsas on peaaegu 2,6 g valku ja see sisaldab mitmesuguseid toitaineid nagu folaat ja kaalium. Selles võimsas köögiviljas on ainult 31 kalorit tassi kohta.
7. Lillkapsas
Lillkapsas on palju valke ja väga vähe kaloreid. Ühes tassis hakitud lillkapsas on 27 kalorit ja 2 g valku.
8. Hiina kapsas
Tuntud ka kui bok choy, saab see köögivili suure osa kaloritest valkudest ja on täis antioksüdante.
9. Munad
Munad on suurepärane valgu-, toitainete ja tervislike rasvade allikas. Erinevad uuringud on näidanud, et munarakud võivad aidata inimestel tunda end rahulolevamana ja takistada nende ülesöömist. Näiteks leiti ühes uuringus, et rühm naisi, kes sõi hommikusöögiks bagelite asemel mune, tundis end kauem täisväärtuslikumana ja sõi kogu päeva jooksul vähem kaloreid.
10. Veiseliha
Veiseliha pakub suures koguses valku portsjoni kohta. Kaalulangetamiseks on võimalik valida erinevaid veiselihatüüpe. Inimesed, kes järgivad mõõdukat süsivesikute dieeti, peaksid sööma lahjat veiseliha, samas kui madala süsivesikute dieedil olev inimene võib süüa rasvamat veiseliha.
11. Kanarind
Kanarind on lahja valguallikas. Suurem osa selle kaloritest pärineb ilma valguta otse valgust. 136 g nahata kanarind annab umbes 26 g valku.
12. Kaer
Kaer pakub umbes 17 g valku 100 g kohta. Need on ka komplekssete süsivesikute allikad. Toorkaera on kaerahelvestena lihtne valmistada ja inimesed saavad neid maitsta mitmesuguste tervislike toitude, näiteks puuviljade ja pähklitega. Inimesed peaksid hoiduma ettevalmistatud kaerahelbedest, kuna need sisaldavad sageli lisatud suhkrut.
13. Tuunikala
Tuunikala on suurepärane ja laialt kättesaadav valguallikas, mille kalorite arv on samuti madal. Tuunikala on lahja kala, mille rasv on minimaalne. Lisage tuunikala salatitele, võileibadele ja suupistetele. Olge ettevaatlik täiendavate sidemete, näiteks majoneesiga, kuna need võivad lisada täiendavaid soovimatuid kaloreid.
14. Tempeh
Tempeh pärineb sojaubadest, nagu tofu. Kuid selle valkude arv on suurem kui toful, pakkudes umbes 17 g poole tassi kohta. Tempehi ei pruugi olla lihtne leida, kuid mõned toidupoed kannavad seda taimetoidu külmkapis.
15. Spirulina
Spirulina on bakter, mis kasvab nii värskes kui ka soolases vees. See pakub väikesest kogusest pulbrilisel kujul erinevaid toitaineid ja valke.
16. Kaunviljad
Kaunviljades on nii kiudaineid kui ka valke. See teeb neist kaalulangetamise dieedi osana hea valiku, sest need võivad olla üsna täisväärtuslikud. Mõnedel inimestel võib aga olla probleeme kaunviljade seedimisega.
17. Kanepiseemned
Inimesed saavad salatites kanepiseemneid kasutada krutoonide asendajana. Kanepiseemned pakuvad umbes 9,5 g valku supilusikatäie kohta. Neid on enamikus toidupoodides üsna lihtne leida, kuid need võivad olla kallid.
18. Päikesekuivatatud tomatid
Päikesekuivatatud tomatid on suurepärane lisand paljudele roogadele ja on laialt saadaval. Need pakuvad nii head valguallikat kui ka täiendavaid toitaineid ja kiudaineid.
19. Guajaav
Guajaav on troopiline puuvili, mida ei pruugi kõikjal saada. Guajaav on üks valgurikkamaid puuvilju. See pakub ka täiendavaid toitaineid, näiteks C-vitamiini.
20. Artišokid
Artišokk sisaldab palju kiudaineid ja pakub head valku. Artišokid on väga mitmekülgsed ja sobivad kasutamiseks mitmesugustes retseptides. Artišokki on enamasti lihtne leida enamikust toidupoodidest.
21. Herned
Hernes on palju valke, kiudaineid ja muid toitaineid. Herned on odavad, hõlpsasti leitavad ja neid saab kasutada paljudes retseptides.
22. Piisonid
Piisoniliha on veel üks suurepärane valguallikas. Bison on lahja liha, pakkudes vähem rasva portsjoni kohta kui veiseliha. Bison on üha kättesaadavam ja mõned inimesed kasutavad seda veiseliha asendajana.
23. Sealiha
Lahja sealiha on hea valguallikas. Sealihapraed ja sisefilee on söögikordade jaoks hea valik. Inimesed peaksid vältima töödeldud sealihatooteid, näiteks peekonit.
24. Türgi
Türgi pakib võimsa proteiini. Kondita kalkun võib anda umbes 13 g valku 100 g kohta.
25. Kikerherned
Kikerherned on tervislik taimne valk, mis sisaldab palju kiudaineid ja on täis toitaineid, mis toetavad südame ja luude tervist. Nad hoiavad ära ka vähi.
26. kinoa
Kinoa on üks ainsatest taimsete valkude täielikest allikatest. Quinoa sisaldab kõiki 11 aminohapet, mis on vajalikud valgu täielikuks muutmiseks, mistõttu on see suurepärane valik taimetoitlastele, veganitele ja neile, kes ei söö palju liha.
27. Kreeka jogurt
Tavaline madala rasvasisaldusega kreeka jogurt pakib 200 g potti koguni 19 g valku. Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid piirama või vältima Kreeka jogurtit, mis sisaldab suhkrut. Inimesed peaksid selle asemel valima tavalised versioonid ja jazzima seda mõne puuvilja või seemnega.
28. Kodujuust
Selles piimatootes on palju valke. Samuti pakub tervislik portsjon kaltsiumi ja muid toitaineid.
29. Mandlid
Pähklitel on maine, et nad on kõrge kalorsusega, kuid vähese portsjonikontrolli korral võivad kuivad röstitud või toored mandlid valmistada täidisliku, valgurikka suupiste.
30. Piim
Lehmapiim on inimestele suurepärane valguallikas, mis talub piima joomist. 8-untsi piimaportsjon sisaldab 8 g valku.
31. Läätsed
Läätsed pakivad kopsaka annuse taimseid valke ja kiudaineid. Need on väga taskukohased ja võivad soodustada südame tervist.
32. Kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned on täis valke ja mineraale, näiteks magneesiumi ja seleeni. Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid hoiduma õliröstitud kõrvitsaseemnetest ja valima selle asemel kuivad röstitud seemned.
33. Avokaado
Avokaadod ei sisalda mitte ainult valke ja südamele kasulikke küllastumata rasvu, vaid sisaldavad ka kiudaineid ja toitaineid, näiteks kaaliumi.
Portsjonikontroll on siiski vajalik, kuna avokaadod on väga kalorsed.
34. Pistaatsiapähklid
Pistaatsiapähklid on mõistlikult madala kalorsusega pähkel, mis sisaldab suurt valku.
Üks unts pistaatsiapähkleid sisaldab umbes 6 g valku ja hulgaliselt muid toitaineid, sealhulgas suur annus B-6.
35. Chia seemned
See pisike seeme sisaldab rohkem kui 5 g valku untsi kohta koos oomega-3-de, kiudainete ja kaltsiumiga. Veganid kasutavad munaasendajatena sageli chia seemneid ja paljudele inimestele meeldib neid tervisele kasulikumalt lisada smuutidesse või salatitesse.
36. Pähklivõid
Pähklivõid, sealhulgas maapähklivõi, sisaldavad palju kaloreid, kuid portsjonikontrollitud portsjon võib inimese toidule lisada küllastumata rasva ja valgu annuse. Inimesed, kes soovivad tervislikult süüa pähklivõid, peaksid kinni pidama nendest, kellele pole lisatud suhkrut ega õli.
37. hiidlest
See valge kala on suurepärane lahja valguallikas, mille pooles filees on ligi 30 g valku.
38. Spargel
Spargel saab üle veerandi kaloritest valgust. Samuti on see täis toitaineid, sealhulgas B-rühma vitamiine ja sisaldab vähe süsivesikuid.
39. Kress
See ristõieline köögivili kasvab vees, sellel on üllatavalt kõrge valgusisaldus ja see sisaldab terve päeva vitamiini K. Kui salatitele lisada mõnda vesikressi, võib selle tervislik kasu tõepoolest maksimeerida.
40. Brussel idaneb
Brusseli idud on täis valke, kiudaineid ja vitamiine. Ühe tassi portsjon sisaldab peaaegu 3 g valku.
41. Spelta
Speltanahk on kooritud nisu tüüp, millel on väga kõrge valgusisaldus. Selle populaarsus on tõusnud ja on sageli saadaval koos spetsiaalsete jahudega.
42. Teff
Teff on rohi, mida jahvatamiseks sageli jahvatatakse. Sellel gluteenivabal toidul on üsna kõrge valgusisaldus - umbes 13 g valku 100 g portsjoni kohta.
43. Vadakuvalgu pulber
Vadakuvalgu pulbrit kasutavad paljud kulturistid ja sportlased täiendusena lihasmassi ja jõu suurendamiseks. See pulber on valmistatud piima vedelas osas leiduvatest valkudest ja see võib inimese toidule lisada märkimisväärse koguse valku.
Inimestel on hädavajalik silte lugeda, sest vadakuvalgud on sageli suhkrut täis.
Ära viima
On palju potentsiaalseid valguallikaid, mille vahel inimesed saavad kaalust alla võtta. Paljud valguallikad pakuvad täiendavaid toitaineid, mis toovad kasu ka üldisele tervisele.
