Mida peaks teadma endomorfse dieedi kohta

Endomorfse kehatüübiga inimestel on tavaliselt aeglane ainevahetus, mis muudab nende kehakaalu kergendamise lihtsamaks ja raskemaks selle kaotamise. See jahvatab ka lihaste kasvu. Konkreetse dieedi ja treeningplaani järgimine võib aga endomorfse kehaga inimestel aidata oma tervisealaseid eesmärke täita ja neid säilitada.

Endomorfse kehatüübiga inimestel on pikkusest olenemata pehme ümmargune keha, millel on lai vöökoht ja suured luud, liigesed ja puusad.

See artikkel käsitleb endomorfi dieeti, sealhulgas seda, milliseid toite süüa ja milliseid vältida. Arutame ka harjutuste üle, mis võivad aidata endomorfse kehaga inimestel kaalu langetada ja lihaseid kasvatada.

Mis on endomorfne dieet?

Kreeka pähklid, mis on endomorfse dieedi põhiosa, sisaldavad palju valke

Endomorfse kehaga inimestel võivad olla omadused ja tunnused, mis raskendavad dieedi pidamist, lihasmassi suurendamist ja treenimist.

Spetsialistid on välja töötanud endomorfsed dieedid ja treeningplaanid, mis töötavad koos nende ainulaadsete omadustega ja nende vastu, et aidata endomorfse kehaga inimestel kaalust alla võtta või tervislikku kehakaalu säilitada.

1940. aastatel kirjeldas psühholoog William Sheldon kolme peamist kehatüüpi ehk somatotüüpi: ektomorfne, mesomorfne ja endomorfne.

Neist inimestel, kellel on endomorfsed kehad, on ainevahetus aeglasem, võib-olla tänu nende sisulisemale ehitusele. Aeglasem ainevahetus võib tähendada, et keha muudab suurema tõenäosusega liigsed kalorid rasvaks.

Seetõttu võib endomorfse kehaga inimestel olla vaja hoolikamalt kontrollida, mida nad söövad, millal nad söövad ja kui palju nad söövad.

Sheldoni sõnul võivad inimestel endomorfsetel kehadel olla ka jooned, mis muudavad dieedi ja treeningplaanide järgimise keerukamaks. Näiteks võib neil olla üldine soov toidu, mugavuse ja lõõgastumise järele.

Samuti on neil inimestel tavaliselt suurem kehaehitus ja liigne kehakaal, mistõttu võivad nad olla sedentarismi suhtes altimad.

Endomorfse kehatüübiga inimestel võib olla ka raske lihasmassi suurendada, kuna liigne keharasv käivitab hormooni östrogeeni vabanemise. Östrogeeni taseme tõus vähendab lihaste kasvu soodustavate hormoonide, näiteks testosterooni taset.

Toit, mida süüa ja vältida

Allikad erinevad sellest, milline on parim endomorfi dieediplaan.

Üldiselt võivad endomorfse kehaga inimesed saada kasu toitumiskavast, mis tasakaalustab puuviljadest, köögiviljadest ja rafineerimata kiudainerikastest toiduainetest pärit tervislikke rasvu, valke ja süsivesikuid.

Mõned näited toidust, mis sisaldab palju valke või tervislikke monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, on:

• madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks madala rasvasisaldusega piim, jogurt ja juustud
• kodulinnud, näiteks kana ja kalkun
• enamus kalaliike, eriti rasvaseid kalu
• enamus mittetroopilisi köögiviljatoiduõlisid, eriti oliivi-, rapsi- ja avokaadoõli
• munad ja munavalged
• enamik mittetroopilisi pähkleid, sealhulgas mandlid, sarapuupähklid ja kreeka pähklid

Mõned näited süsivesikutest, mis sobivad endomorfse dieedi jaoks, hõlmavad kõige rohkem:

• kuivatatud oad ja kaunviljad, näiteks aedoad, läätsed ja kikerherned
• puuviljad, välja arvatud melonid ja ananassid
• tärkliseta köögiviljad, näiteks brokoli, lillkapsas ja seller
• täistera- või täisteranisutooted, näiteks kliidest teravili ja 100% kivist jahvatatud täisteraleib
• mõned tärkliserikkad köögiviljad, näiteks bataat, jamss, mais ja porgand
• mõned rafineerimata tärkliserikkad köögiviljad, näiteks kinoa ja amarant

Ameerika treeningnõukogu (ACE) andmetel on endomorfse kehatüübiga inimesed tundlikumad süsivesikute ja insuliini suhtes. Insuliin on hormoon, mis võimaldab veresuhkrutel rakkudesse siseneda.

Nii võivad inimesed, kes järgivad endomorfset dieeti, soovida piirata või vältida süsivesikute tihedat toitu, eriti rafineeritud süsivesikuid, nagu valge jahu ja suhkur.

Süsivesikute rikas toit vabastab suhkruid kiiresti vereringesse, põhjustades veresuhkru kasvu ja langust. Samuti muudab keha need suhkrud rasvaks tõenäolisemalt, kui põletab neid energiana.

Samuti muudavad endomorfsed kehad liigsed kalorid rasvaks. Samal põhjusel võivad endomorfset dieeti järgivad inimesed soovida vältida ka kaloreid sisaldavaid, kuid toitainetevaeseid toite.

Mõned näited toitudest, mida endomorfse dieedi piiramiseks või vältimiseks on:

• valge leib, valge riis, traditsiooniline pasta ja bagelid
• kommid, šokolaadid ja muud maiustused
• küpsetised ja koogid
• karastusjoogid, energiajoogid ja spordijoogid
• rafineeritud teraviljad, näiteks kliide helbed, kiirkaerahelbed ja paisutatud riis
• tugevalt töödeldud või praetud toidud
• rikkalikud piimatooted, nagu koor, vahukoor ja jäätis
• punane liha
• naatriumirikkad toidud
• alkohol
• toiduõli, mis sisaldab palju küllastunud rasva, näiteks palmi- või kookosõli

Endomorfi harjutused

Liikumine on iga kaalulangetamiskava oluline osa, eriti endomorfse kehatüübiga inimestele. Liikumine aitab suurendada ainevahetust ja vähendada rasva.

Kardiovaskulaarsed harjutused, näiteks jooksmine, võivad kaloreid põletada ja aitavad luua kalorite puudujääki. See tähendab, et keegi kasutab rohkem kaloreid kui tarbib ja võib-olla põletab liigset rasva.

ACE soovitab endomorfse kehatüübiga inimestel järgida hästi ümardatud treeningkavasid, mis keskenduvad nii kardiovaskulaarsele kui ka jõutreeningule.

Mõned näited headest kardiovaskulaarsetest harjutustest hõlmavad järgmist:

• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT): HIIT-is vahetab inimene vaheldumisi väga kõrge intensiivsusega treeninguid ja madala intensiivsusega treeninguid või puhkeaegu. Need, kellel on endomorfsed kehad, saavad proovida HIIT-seansse teha kaks või kolm korda nädalas, maksimaalselt 30 minutit seansi jooksul.
• Püsiseisundi treening (SST): need on pikemad pideva mõõduka kuni väikese intensiivsusega treeningud. Head SST-harjutused hõlmavad kõndimist, sörkimist ja ujumist. Endomorfse kehatüübiga inimesed saavad proovida teha 30–60-minutilisi SST-seansse kaks kuni kolm korda nädalas.

Lihase kasvatamine

Deadlift on hea näide lihaste kasvatamise liitharjutusest.

Jõu- ja jõutreeninguharjutused on oluline osa pea kõigist kaalulangetamiskavadest, eriti endomorfse kehatüübiga inimestele.

Nendel inimestel on lihasmassi protsent sageli madal, kuigi neil on suured ja laiad luud, mis tavaliselt suudavad kanda suuri ja tugevaid lihaseid. Neil on ka liigne keharasv, mis paneb organismi vabastama östrogeeni, vähendades testosterooni taset ja pidurdades lihaste kasvu.

Terved lihased aitavad aga suurendada ainevahetust, sest erinevalt rasvarakkudest põletavad lihaskoed kaloreid isegi puhates. Samuti julgustavad nad keha kütuse jaoks rasva kasutama.

Mitmed jõutreeningu rutiinid ja harjutused on kasulikud endomorfse kehaga inimestele. Näiteks soovitavad eksperdid kombineeritud harjutusi.

Ühendharjutused kasutavad korraga mitut kehakudet ja -ühikut ning julgustavad keha kontrollima. Inimesed saavad enamikku neist harjutustest teha püstiasendis, kasutades vabu raskusi, kehakaalu või kangit.

Mõned näited liitharjutustest hõlmavad järgmist:

Tõmbetõmme või puusaliigend

Tegema:

1. Seisa jalad puusa laiuselt ja kangile lähedal.
2. Lükake puusad tagasi südamikku kinnitades, hoides selja ja põlvede pinged pehmed ning surudes kontsad põrandale.
3. Kui baar jõuab põlvedeni, proovige puusad vardasse tulistada.
4. Lõpeta püsti seistes, samal ajal kui gluteid surutakse.

Kätekõverdused

Tegema:

1. Asetage käed põrandale, sõrmed laiali, otse õlgade alla.
2. Pakkige õlad, pigistades samal ajal gluteid ja surudes kontsad eemale.
3. Hoides pead kehaga ühel joonel, painutage küünarnukid ja langetage juhtimisega rindkere põranda poole.
4. Hoidke selga sirgena, seejärel ühendage jalad, tuharad ja õlad, et rindkere ülespoole üles tõsta.

Kükid

Tegema:

1. Seistes jalgadega õlgade laiuselt, ajage jalad põrandale ja aktiveerige puusad.
2. Langetage sabakont aeglaselt ja juhtimisel kõrge ja kinnitatud torso abil põranda poole.
3. Kui see on langetatud, lükake keha aeglaselt põrandast eemale, kuni see püsib pikalt ja täielikult välja sirutatud kere.

Ringtreening

Teine rühm jõuharjutusi, mida eksperdid soovitavad endomorfse kehatüübiga inimestele, on ringtreening. Ringtreening hõlmab lühikesi intensiivseid treeninguid, mille vahel on väikesed puhkeperioodid.

Ringkonnakoolituse üks näide võib hõlmata järgmist:

1. kükitama peapressi abil (50 sekundit)
2. puhata (10 sekundit)
3. statsionaarne külgsuunas tõstmine, parem jalg ees (50 sekundit)
4. puhata (10 sekundit)
5. statsionaarne külgsuunas tõusu, vasak jalg ees hoiab hantleid (50 sekundit)
6. puhata (10 sekundit)
7. plié kükitamine või püstine rida, hantlid või kettlebell (50 sekundit)
8. puhata (10 sekundit)
9. ühe jalaga põlvelülititega tõuked (50 sekundit)
10. puhata (10 sekundit)
11. triitsepsi pikendusega plank, hantlid (50 sekundit)
12. puhata (10 sekundit)
13. vaheldumisi järk-järgult haamrilokkide, hantlitega (50 sekundit)
14. korrake neid samme kolm korda

Kokkuvõte

Inimesed, kellel on endomorfne kehatüüp, võivad kaalus kergemini juurde võtta ja selle kaotamine võtab kauem aega, kuna neil on tavaliselt aeglane ainevahetus, madal lihasmassi ja suur keharasv.

Endomorfi dieediplaanid keskenduvad tavaliselt rafineeritud süsivesikute vältimisele ja köögiviljadest, pähklitest, puuviljadest ja täisteratoitudest koosnevate tervislike rasvade, valkude ja süsivesikute segu söömisele.

Enamik endomorfi dieediplaane hõlmab ka regulaarsete kardiovaskulaarsete ja jõuharjutuste tegemist kalorite põletamiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja lihaste kasvatamiseks.