Probiootilised toidud: mida teada
Kui tavapärane tarkus võib öelda inimesele bakterite vältimist, võivad mõned bakterid, sealhulgas probiootikumid, paremat tervist edendada.
Probiootikumid on seedetraktis looduslikult esinevad mikroorganismid, mis aitavad seedimist ja vähendavad põletikku.
Kuigi inimene võib võtta probiootilisi toidulisandeid, on saadaval ka palju probiootilisi toite. Lisateavet probiootiliste toitude kohta leiate sellest artiklist.
Probiootilised toidud
Kuigi probiootikume on mitu erinevat klassi ja tüüpi, on mõned kõige tavalisemad:
- Bifidobakter
- Lactobacillus
- Saccharomyces boulardii, mis on pärmi tüüp
Toidutootjad võivad probiootikume nimetada ka eluskultuuriks või aktiivkultuuriks. Paljud kääritatud tooted sisaldavad probiootikume, mis tähendab, et nendes olevad bakterid elavad endiselt.
Sageli hävitab toidu tootmise protsess elusaid baktereid. Kui toode on saadaval riiulil ja seda pole jahutatud, ei pruugi see sisaldada elusaid ja aktiivseid probiootikume.
Probiootikume sisaldavad piimatooted on näiteks:
- laagerdunud juustud, näiteks cheddar, gouda või mozzarella
- keefir, probiootiline piimajook
- traditsiooniline pett (ei tohi kultiveerida)
- jogurt
Probiootikumide sisaldamiseks ei pea kõik toidud olema piimatooted. Muude probiootiliste toitude näited hõlmavad järgmist:
- piimavabad jogurtid
- värske, hapu tilli hapukurk
- kimchi
- kombucha, kääritatud tee
- miso
- natto, kääritatud sojaubadest valmistatud toit
- hapukapsas
- tempeh, populaarne lihaasendaja
- vesi või soolvees kuivatatud oliivid
Kuidas lisada oma dieeti rohkem probiootilisi toite
Saadaval on lai valik probiootilisi toite, nii et inimesed saavad vastavalt oma maitsele oma dieeti lisada nii vähe või nii palju kui nad soovivad.
Näited probiootiliste toitude lisamisest tervislikule dieedile on järgmised:
- Marjade, linaseemnete ja pähklitega probiootilise jogurti hommikusöögi nautimine.
- Küpsetamine, kasutades liha asendajana tempehi. Siiski on kõige parem lisada tempeh küpsetamise lõppu, kuna liigne kuumutamine võib aktiivsed kultuurid hävitada.
- Miso lisamine suppidesse. Toitumis- ja dieetiakadeemias on must oasupi retsept miso ja ingveriga.
- Probiootirikaste jookide, nagu keefir või kombucha, joomine keskhommikuse vahepalana.
- Hapukapsa serveerimine pearoogade lisandina.
On hädavajalik meeles pidada, et teatud toidud, eriti jogurt, võivad sisaldada suhkruid.
Otsige toite, milles on minimaalselt kunstlikke magusaineid, suhkruid ja muid kunstlikke lõhna- ja maitseaineid.
Väärarusaamad probiootiliste toitude kohta
Probiootiliste toitude kohta on mitmeid väärarusaamu.
See, et mõned toidutüübid võivad sisaldada probiootikume, ei tähenda, et need kõik seda sisaldavad. Näiteks ei sisalda kõik jogurtid elusaid ja aktiivseid kultuure. Need, mis seda teevad, on tavaliselt selgelt märgistatud.
Samuti ei sisalda kõik kääritatud toidud eluskultuure. Kääritatud toiduainete, millel pole probiootikume, näited on järgmised:
- õlu
- šokolaad
- juuretisega leib
- sojakaste
- vein
Need ja teised sarnased toidud läbivad täiendava töötlemise, mis inaktiveerib eluskultuurid. Nende protsesside näited hõlmavad küpsetamist, filtreerimist või pastöriseerimist.
Kõrvalmõjud
Mõnedel inimestel tekivad probiootilisi toite süües kõrvaltoimed, näiteks gaas või iiveldus.
Inimene saab minimeerida võimalikke kõrvaltoimeid, lisades nädalas dieedile ühe või kaks uut toitu.
Igaüks, kellel on immuunsussüsteem kahjustatud, rase või sööb spetsiaalset dieeti juba olemasoleva tervisliku seisundi tõttu, peaks enne probiootiliste toitude söömist küsima oma arstilt.
Toitumisspetsialist võib osata soovitada ka ohutuid viise probiootikumide lisamiseks inimese dieeti.
Kokkuvõte
Teadlased teevad pidevalt uusi probiootikumide kasulikkuse uuringuid, testides kõike alates nende mõjust nohule kuni nende võimeni vähendada soolepõletiku sümptomeid.
Kuigi teadlased ei tea, millised konkreetsed annused või toidutüübid võivad anda parimaid tulemusi, võib probiootiliste toitude lisamine dieeti aidata seedimist parandada.
Lugege alati hoolikalt toidumärgiseid, veendumaks, et toidud sisaldavad elusaid ja aktiivseid kultuure, või proovige lisandeid.
