Kolesteroolivaba dieedi retseptid
Mõnes söömiskavas on vähe kolesterooli, sealhulgas vegan-, Vahemere- ja TLC-dieedid. Need dieedid võivad anda olulist kasu tervisele ning neil on ühised teemad ja ühendid, mis muudavad need kolesteroolitaseme vähendamiseks kasulikuks.
Keha toodab kolesterooli ja vajab seda paljude oluliste protsesside jaoks, näiteks hormoonide sünteesiks. Iga keharakk vajab toimimiseks kolesterooli. Maks moodustab suurema osa inimesele vajalikust kolesteroolist.
Kolesterooli leidub ka mõnes toidus, sealhulgas loomsetest saadustes nagu liha, juust ja munad.
Veres on kaks peamist kolesterooli tüüpi:
- madala tihedusega lipoproteiin (LDL) ehk halb kolesterool
- kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL) ehk hea kolesterool
Selles artiklis uurime kolesteroolivaba dieedi ideed ja selle tõhusust. Samuti selgitame Vahemere dieedi ja teiste dieetide eeliseid kolesterooli juhtimisel.
Kas kolesteroolivaba dieet on tervislik?
Täiesti kolesteroolivaba dieet ei ole tervislik võimalus. Madal kolesteroolitase või kolesterooli vähendav dieet võib aga olla osa tõhusast vere kolesteroolisisalduse reguleerimise plaanist neil, kellel on kõrge tase.
Kolesterooli tase sõltub ka geneetikast, kehakaalust, dieedi kvaliteedist ja treeningu tasemest. Inimese toiduga tarbitav kolesterool on vaid üks kaalutlus.
USA tervishoiuministeeriumi ja humanitaarteenuste osakonna juhendi kohaselt on LDL-kolesterooli ideaalne kogus veres alla 100 milligrammi detsiliitri kohta (mg / dl).
Ameerika Südameliit (AHA) näitab aga praegu, et kogu kardiovaskulaarne risk on olulisem kui inimese kolesteroolitesti tulemus.
Kui inimese LDL-tase on sellest kõrgem, võiks ta kaaluda elustiili muutuste, näiteks kolesterooli alandava dieedi proovimist. See kehtib eriti juhul, kui inimesel on südamehaiguste oht muude põhjuste, näiteks rasvumise, diabeedi, geneetika või elustiili tõttu.
Keha vajab kolesterooli täielikuks toimimiseks, seetõttu on toidus oluline tarbida veidi kolesterooli.
Dieedi abil kolesterooli alandamisest huvitatud inimeste jaoks tuleks kaaluda küllastunud rasvade, transrasvade ja lisatud suhkru vähendamist ning suurendada kiudainete ja tervete toitaineterikaste toitude hulka.
Ühised teemad
Mõnes dieedis väidetakse madalamat LDL taset. Kõige paremini toimivad toitumiskavad jagavad sarnaseid elemente, näiteks:
- küllastunud rasvade tarbimise vähendamine
- transrasvade välja lõikamine
- vältides lisatud suhkrut
- toidukiu suurendamine
Inimese dieedis olevad toidud võivad aidata neil vähendada LDL taset ja suurendada südant kaitsvat HDL-kolesterooli. Hoolimata konkreetsest dieedist peaksid inimesed, kes soovivad kolesteroolitaset vähendada, kaaluda järgmiste toitainete lisamist:
- Küllastumata rasvad: AHA sõnul võivad küllastumata rasvad aidata vähendada kolesterooli taset veres.
- Lahustuvad kiudained: Riiklik lipiidide assotsiatsioon viitab sellele, et 5–10 grammi (g) taimedest ja täisteratoodetest pärinevate lahustuvate kiudainete lisamine teie dieedile päevas võib vähendada üld- ja LDL-kolesterooli näitajaid 5–11 või enam.
- Stanoolid ja steroolid: need on taimedes leiduvad kolesteroolitaolised kemikaalid. 2018. aasta uuringute ülevaates leiti, et 1,5–3 g nende ühendite tarbimine päevas võib vähendada LDL-C kontsentratsiooni 7,5–12%.
Populaarsed dieedid, mida paljud inimesed kasutavad kolesteroolitaseme vähendamiseks, on järgmised:
- vegan
- Vahemere piirkond
- Terapeutiliste eluviisimuutuste (TLC) dieet, riiklike tervishoiuinstituutide (NIH) algatus
Vegan dieet
Vegan toitumiskava hõlmab kõigi loomsete toitude väljajätmist. Vegan dieet keelab loomsete saaduste tarbimise, näiteks:
- kala
- liha
- kodulinnud
- munad
- Piimatooted
- kallis, mõnele vegan dieeti järgides
Vegantoitumine vähendab märkimisväärselt küllastunud rasvade tarbimist. Kuna küllastunud rasv võib olla LDL-kolesterooli kõrgema taseme soodustav tegur, vähendab vegan-dieeti sööv inimene kõrge kolesteroolitaseme riski.
Vegandieedi järgimisest huvitatud isik peaks järgima hea mainega dieediarsti või asjatundliku tervishoiuteenuse pakkuja nõuandeid. Liha ja loomsete saaduste mittesöömine ei taga, et inimene valiks tervisliku toidu, sest paljud vegantoidud sisaldavad palju kaloreid ja vähe toitu.
Need, kes otsustavad järgida vegandieeti, peavad pöörama erilist tähelepanu konkreetsetele toitainetele, mida taimsed toiduallikad tavaliselt puuduvad, sealhulgas:
- vitamiin B12
- oomega-3 rasvhapped
- tsink
- rauda
- kaltsium
- D-vitamiin
- jood
Inimesed peaksid lisama neid toitaineid vegantoitumisele toidulisandite kaudu või rikastatud toite tarbides.
2016. aasta uuringust selgus, et vegandieeti järgivatel inimestel võib tekkida B12-, kaltsiumi-, raua-, D-vitamiini-, valgu- ja oomega-3-rasvade puudulikkuse tekkimise oht.
Vegandieedist huvitatud inimestele pakub Vegetarian Resource Group oma veebisaidil ka mitmesuguseid vegantoiduideede ideid, samuti kataloogi veganitest ja taimetoidusõbralikest restoranidest.
Lisateavet vegantoidu kohta.
Vahemere dieet
Mõnel inimesel võib loomsest toidust loobumine osutuda keeruliseks, seega võib Vahemere dieedi järgimine olla parem variant kolesterooli vähendamiseks. Kui Vahemere söömisharjumustes on punast liha vähe, siis Vahemere dieeti järgivad inimesed võivad süüa madala kuni mõõduka koguse piimatooteid, kodulinde ja kala.
AHA selgitab, et kuigi Vahemere dieedil on palju erinevaid versioone, toetub igaüks samadele põhitoitainetele:
oliiviõli küllastunud rasvade asemel
suur hulk puu- ja köögivilju
kiudainerikkad tärklised, näiteks kartul, oad, leib ja täisteraviljatoidud
- pähklid ja seemned
- kala ja linnuliha
- munade tarbimine kuni neli korda nädalas
- väikestes kuni mõõdukates kogustes veini joomine
Vahemere dieet sisaldab palju kiudaineid ja tervislikke rasvu ning aastakümnete pikkused teaduslikud uuringud on näidanud, et see toitumismudel aitab tõhusalt kaasa kehakaalu langusele ja südame tervise parandamisele.
Siit saate lisateavet Vahemere dieedi kohta.
TLC dieet
Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut (NHLBI) lõi TLC dieedi.
TLC söömiskava ühendab toitumise kohandamise elustiili muutustega, et vähendada inimese südamehaiguste riski. Sellel on vähem piiranguid kui vegantoidul, kuid see järgib palju rangemat ja teaduslikumat struktuuri.
TLC käsiraamatu kohaselt peaks inimene iga päev tarbima järgmist:
- vähem kui 7% küllastunud rasva kaloritest
- 25–35% päevasest kalorite kogurasvast
- vähem kui 200 milligrammi (mg) kolesterooli
- väike, kuid tervislik kalorite arv, mida arst aitab inimesel planeerida
- 2 g päevas taimseid stanoole või steroole
- valikuliselt 10 kuni 25 g lahustuvat kiudu päevas
Kui inimene saab jälgida algset plaani, mille NHLBI lõi 2005. aastal, pole sellest ajast alates värskendusi olnud. Soovitused küllastunud rasvade tarbimise vähendamiseks, kaloraaži vähendamiseks ja kehalise aktiivsuse suurendamiseks on endiselt sarnased kehtivate normidega.
TLC käsiraamat pakub retsepte, menüüplaane ja näpunäiteid köögiviljade maitse maitsvama parandamise kohta. AHA pakub ka veebikogumikku südamest tervislikke retsepte, mis sobivad TLC dieediga.
Millal pöörduda arsti poole
Enne dieedi või elustiili muutmist peaks inimene küsima oma arsti või dietoloogi käest.
Ehkki punase ja töödeldud liha väljalõikamist, kalorite vähendamist ja füüsilise aktiivsuse suurendamist peetakse üldiselt tervislikeks valikuteks, võivad inimese olud ülemineku keerulisemaks muuta.
Ära viima
Kolesterooli alandav dieet peaks olema osa inimese plaanist hoida oma süda terve.
Lisaks tervisliku kehakaalu säilitamisele ja regulaarsele liikumisele võivad kiudainetele, puuviljadele, köögiviljadele ja lahjadele valkudele keskenduvad toitumiskavad aidata inimesel vähendada südamehaiguste või insuldi tekke riski.
K:
Kas kõiki rasvu ja valke sisaldav dieet, näiteks keto dieet, on kasulik ka kolesteroolitaseme jaoks?
A:
See vastus on keeruline, nagu ka põhjused, miks kellelgi võib olla kõrge kolesteroolitase. Kuigi toidus sisalduv kolesterool ei mõjuta enamiku inimeste vere lipiidide taset vähe, on mõned inimesed toidust saadud kolesterooli suhtes ülitundlikud.
Toidukolesterooli suhtes tundlikud isikud - see tähendab, et nende kolesteroolitase veres tõuseb pärast kolesteroolirikka toidu söömist märkimisväärselt - on tuntud kui kolesterooli hüperreageerijad või mittekompensandid.
Toidukolesterooli suhtes tundlike inimeste jaoks tõstab väga rasvarikas dieet, näiteks ketogeenne dieet, tõenäoliselt kolesteroolitaset veelgi. Mõned uuringud on siiski näidanud, et madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieedid võivad tõhusalt parandada kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Näiteks leiti kaheksa randomiseeritud kontrollkatse 2019. aasta ülevaates, et madala süsivesikusisaldusega ja suurema rasvasisaldusega dieedid parandasid vere lipiidide taset tõhusamalt kui madala rasvasisaldusega dieedid. Pidage meeles, et kolesteroolitaseme, toidukolesterooli, südamehaiguste ja üldise tervise suhe on keeruline ja kestev.
Parim viis kolesteroolitaseme kontrolli all hoidmise ja südame tervisliku seisundi tagamiseks on järgida toitu, mis sisaldab rikkalikult toitaineid sisaldavaid toite, eriti kiudainerikkaid toite, näiteks köögivilju ja puuvilju.
Jillian Kubala, MS, RD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
