Mis kasu on tatar tervisele?
Tatar on väga toitev täistera, mida paljud inimesed peavad supertoiduks. Tervise eeliste hulgas võib tatar parandada südame tervist, soodustada kehakaalu langust ja aidata diabeedi juhtimisel.
Tatar on hea valgu-, kiud- ja energiaallikas. Tatar ei sisalda gluteeni, nii et tsöliaakia või gluteenitalumatuse all kannatavatele inimestele on tatar ja tatrajahu suurepärased dieedi alternatiivid.
Selles artiklis käsitletakse tatra toitumist, kasu tervisele ja kõrvaltoimeid.
Mis on tatar?
Tatar on teraviljataoline seeme, mis kasvab kogu Ameerika Ühendriikides. See on pseudokereal, kuna sellel on palju sarnaseid omadusi teraviljadega, kuid see ei pärine rohust, nagu enamikul teistel teraviljadel. Quinoa on veel üks pseudokereaali näide.
Tatar on koostisosa paljudes igapäevastes toiduainetes, nagu hommikusöögid, jahu ja nuudlid. Põllumehed kasutavad seda ka loomasöödaks.
Toitumine
Tatar sisaldab erinevaid tervislikke toitaineid. See on hea valgu-, kiudainete ja tervislike komplekssete süsivesikute allikas.
Üks tass ehk 168 grammi (g) röstitud, keedetud tatratangu (kooritud seemneid) sisaldab järgmisi toitaineid:
- 5,68 g valku
- 1,04 g rasva
- 33,5 g süsivesikuid
- 4,5 g kiudaineid
- 148 milligrammi (mg) kaaliumi
- 118 mg fosforit
- 86 mg magneesiumi
- 12 mg kaltsiumi
- 1,34 mg rauda
Tatar sisaldab ka vitamiine, sealhulgas:
- tiamiin
- riboflaviin
- niatsiin
- folaat
- vitamiin K
- vitamiin B-6
Kasu tervisele
Järgmistes jaotistes vaadeldakse tõendeid tatra toidule lisamise võimaliku kasu kohta tervisele.
1. Südame tervise parandamine
Täisterana võib tatar südametervisele kasulik olla.
Ameerika Südameassotsiatsioon (AHA) soovitab, et inimese toidus oleksid vähemalt pooled terad täisteratooted. Täistera toidud sisaldavad südame tervisele olulisi toitaineid, sealhulgas kiudaineid ja niatsiini.
2015. aasta süstemaatilises ülevaates leiti seos dieedide vahel, mis olid täisteratoidus suuremad ja väiksema südamehaiguste riskiga. Loomkatsetes on leitud, et tatar võib alandada vererõhku, mis võib samuti parandada südame tervist.
Gluteenivaba dieeti järgivad inimesed võivad tarbida väiksemaid täisteratooteid, mis tähendab, et nad jätavad kasutamata tervisele antava kasu. Tatari lisamine dieeti alternatiivina gluteeni sisaldavatele täisteratoodetele võib neid eeliseid pakkuda.
Tatar on hea kiudainete allikas. AHA sõnul aitavad toidukiud parandada vere kolesteroolitaset, mis omakorda vähendab südamehaiguste, diabeedi, insuldi ja rasvumise riski.
2. Seedimise parandamine
Tatar sisaldab palju kiudaineid. Toidukiud on taimse päritoluga süsivesikute tüüp, mida organism ei suuda seedimise käigus lagundada.
Kiudained toetavad soolestikku toidu seedimisel tõhusalt ja aitavad toidul seedetrakti kaudu liikuda. Sellel võib olla ka muid eeliseid, näiteks julgustada kehakaalu langetamist ja ennetada südame-veresoonkonna haigusi.
Üks tass tatart sisaldab ka 1,58 mg täiskasvanutele soovitatavat 14–16 mg niatsiini. Niatsiin ehk vitamiin B-3 on oluline, et muuta süsivesikud, rasvad ja valgud energiaks, mida keha rakud saaksid kasutada.
Hea kiudainete ja niatsiini allikas on tatar hea valik seedetrakti tervisele.
3. Kaalu reguleerimine
Tatar on ka kaalulangetamiseks hea võimalus.
Küllastus on täiskõhutunne pärast sööki. See on kaalutõusu ennetamisel või kaalulanguse edendamisel oluline mõiste. Külluslikkust suurendavad toidud võivad pikema aja jooksul nälga kompenseerida ja võivad vähendada päeva jooksul tarbitavate kalorite koguarvu.
Tatras on palju valke. Uuringud on leidnud, et kõrge valgusisaldusega toidud on kehakaalu vähendamiseks hädavajalikud, kuna need toovad suurema küllastatuse ja vähem kaloreid kui muud tüüpi toidud.
Tatra lisamine tervislikule dieedile võib põhjustada suuremat küllastust ja aidata kaalulangetamisel. Selle kinnitamiseks peavad teadlased aga tegema täiendavaid uuringuid tatra ja muude täisteratoodete mõju kohta.
4. Diabeedi juhtimine
Täisterana on tatar komplekssüsivesikute allikas. See süsivesikute vorm aitab inimestel oma veresuhkru taset hallata.
Keha võtab keerukate süsivesikute lagundamiseks kauem aega kui lihtsüsivesikud. See aeglustab seedimist ja aitab veresuhkru taset kauem stabiilsena hoida. Valge leib on lihtsa süsivesiku näide.
Ameerika Diabeediassotsiatsiooni andmetel on täistera toidud heaks süsivesikute allikaks. Need toidud on suurepärane energiaallikas ja võivad anda kiudaineid ja mineraale.
Loomuuringud on näidanud, et tatar avaldas positiivset mõju suhkruhaigete hiirte insuliinile ja vere glükoosisisaldusele suhkrusisaldusega dieedil. Siiski on ebaselge, kas need leiud laienevad ka diabeedihaigetele.
Kõrvalmõjud
Tatart on üldiselt ohutu tarbida ja see ei tohiks enamikul inimestel põhjustada kõrvaltoimeid.
Tatarallergiatega inimestel on võimalik reaktsioon tekitada. Tatra tarbimisel võivad neil tekkida sümptomid, nagu suu turse või nõgestõbi. Kuid teated tatraallergiate kohta on USA-s haruldased
Tervislikud viisid tatar süüa
Tatart on tervisliku toitumise juurde lihtne lisada. Inimesed saavad osta tatratangusid tervisepoodidest või valida kaubamärkide vahel veebis. Tatrajahu on kauplustes ja veebis saadaval ka leiva, pannkookide ja küpsetiste valmistamiseks.
Inimesed saavad toortangu pärast toortangude leotamist ja nõrutamist süüa, et neid paremini seedida. Vastasel juhul keetke tangud vees, enne kui lisate neile salateid, külgi või põhivõrku.
Tatra lisamiseks dieeti proovige järgmisi retseptide ideid:
Hommikusöök
Tatrapuder on tervislik alternatiiv tavalistele hommikusöögihelvestele või proovige valmistada tatrajahuga pannkooke, mis sobivad hästi marjadega.
Lõunasöök
Tatratangud annavad salatile suurepärase lisa. Enne salatile lisamist keeda tatartangud soolases vees.
Õhtusöök
Tatra lisamiseks segamisse segage kruubid munaga, seejärel prae neid mõne minuti jooksul keskmisel kuumusel, enne kui lisate muid koostisosi.
Magustoit
Tatramuffinid on maitsev, gluteenivaba võimalus magustoiduks.
Kokkuvõte
Tatar on tervislik ja mitmekesine toidutoode. Tatar sisaldab erinevaid toite, alates teraviljast kuni pannkookideni.
Tatar on suurepärase toitumisprofiiliga, kõrge valgusisaldusega. Sellel võib olla kasu südame tervisele ja seedimisele. See võib suurepäraselt täiendada ka diabeeti põdevate inimeste või nende kehakaalu reguleerida püüdvate inimeste dieeti.
