Mida peaks teadma pirnide kohta

Pirn on mahe, magus kiuline keskosaga puuvili. Pirnides on palju vajalikke antioksüdante, taimeühendeid ja toidukiudaineid. Nad pakivad kõik need toitained rasvavaba, kolesteroolivaba, 100 kalorsusega pakendisse.

Tasakaalustatud ja toitva dieedi osana võib pirnide tarbimine toetada kehakaalu langust ning vähendada inimese vähi-, diabeedi- ja südamehaiguste riski.

Selles artiklis pakume pirni toitumisalast jaotust ja põhjalikult uurime selle võimalikke eeliseid. Anname ka näpunäiteid, kuidas lisada rohkem pirne dieeti ja loetleme mõned nende tarbimise võimalikud terviseriskid.

See funktsioon on osa artiklite kogust, mis käsitleb populaarse toidu kasulikkust tervisele.

Kasu

Pirnides sisalduv kiudaine võib aidata parandada soolestiku tervist.

Igat tüüpi puu- ja köögiviljade tarbimine võib vähendada mitmete terviseseisundite ohtu. Pirnid pole erand.

Need annavad märkimisväärses koguses kiudaineid ja muid olulisi toitaineid ning aitavad vähendada südamehaiguste, diabeedi ja teatud soolehaiguste riski.

Allpool olevates jaotistes vaatleme konkreetseid tervisega seotud eeliseid, mida pirnid võivad pakkuda.

Kiudude pakkumine

Haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo on välja töötanud kiudainete piisava tarbimise (AI) juhendi.

Nad soovitavad alla 50-aastastel meestel tarbida olenevalt vanusest 30,8–33,6 grammi (g) päevas. Alla 50-aastastel naistel on soovitatav tarbitav kogus 25,2 kuni 28 g päevas, olenevalt vanusest.

Üle 50-aastastele täiskasvanutele soovitatakse meestel 28 g päevas ja naistel 22,4 g päevas.

Puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamine on üsna lihtne viis kiudainete tarbimise suurendamiseks. Näiteks annab vaid üks keskmise suurusega pirn 6 g kiudaineid, mis on umbes 24% alla 50-aastaste naiste päevasest tehisintellektist.

Pirnid sisaldavad lahustuvat kiudu nimega pektiin, mis toidab soolebaktereid ja parandab soolestiku tervist.

Tegelikult viitab Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium (USDA), et piisav kiudainete tarbimine soodustab soolestiku tervislikku tööd ja võib pärast sööki suurendada täiskõhutunnet. Samuti võib see vähendada inimese südamehaiguste riski ja vähendada tema üldkolesterooli taset.

Söögijärgne täiskõhutõus võib toetada kehakaalu langust, kuna inimene tunneb söögikordade vahel vähem soovi suupisteid teha. Tegelikult seostati ühes 2015. aasta uuringus ülekaaluliste inimeste suurenenud kiudainete tarbimist suurema kaalulangusega.

Samuti leiti 2013. aastal läbi viidud uuringutega inimestel, et toidukiud võivad mängida rolli immuunsüsteemi ja põletiku reguleerimisel. See võib vähendada ka põletikuga seotud seisundite, nagu südame-veresoonkonna haigused, diabeet, vähk ja rasvumine, riski.

Divertikuloosi ravimine

Divertikuliit tekib siis, kui jämesoole limaskesta punnikottidel, mida nimetatakse divertikuloosiks, tekivad infektsioonid ja põletikud.

2014. aasta prospektiivne uuring, milles osales Ühendkuningriigis 690 075 naist, viitas sellele, et kiudainete tarbimine võib vähendada divertikuloosi riski. Uuringu autorid selgitavad siiski, et erinevatel kiudaineallikatel oli divertikuloosi riskile erinev mõju.

Varasemas 2012. aasta uuringus leiti aga, et kiudainete tarbimine ei mõjutanud olemasolevat divertikuloosi, mis ei põhjustanud sümptomeid.

Samuti pole selge, millise mehhanismi kaudu kiudained divertikuloosi riski vähendavad. Selles valdkonnas on vaja rohkem uurida.

Südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine

2019. aasta pirnide uuring näitas, et metaboolse sündroomiga inimestel, kes sõid 12 nädala jooksul kaks pirni päevas, vähenes süstoolne vererõhk ja pulss. Kõrge vererõhk on südame-veresoonkonna haiguste riskifaktor.

Detoksifitseerimise ergutamine

Regulaarne ja piisav roojamine on määrava tähtsusega toksiinide igapäevaseks eritamiseks sapist ja väljaheitest.

Pirnidel on kõrge veesisaldus. See aitab väljaheiteid pehmena hoida ja loputab toksiinide seedesüsteemi.

2015. aasta süstemaatiline ülevaade pirnide tervislikest mõjudest näitas, et nende lahtistav toime tuleneb nende kiudainete ja fruktoosi suurest sisaldusest. Fruktoos on looduslikult esinev suhkur, mida esineb enamikus puuviljades.

Vabade radikaalide vastu võitlemine

Pirnid sisaldavad suures koguses antioksüdante, sealhulgas C-vitamiini, K-vitamiini ja vaske. Need kemikaalid võitlevad vabade radikaalide mõjuga, kaitstes rakke nende tekitatud kahjustuste eest.

Vabad radikaalid tekivad siis, kui keha muudab toidu energiaks ja võib aidata kaasa vähi kasvule.

Toitumine

USDA FoodData Central andmebaasi andmetel sisaldab üks umbes 178 g kaaluv keskmine pirn järgmist:

• 101 kalorit
• 0,249 g rasva
• 27,1 g süsivesikuid, sealhulgas 17,4 g suhkrut ja 5,52 g kiudaineid
• 1 g valku

Pirnid pakuvad ka olulisi vitamiine ja mineraale, sealhulgas:

• C-vitamiin
• vitamiin K
• kaalium

Nad pakuvad ka väiksemaid koguseid:

• kaltsium
• rauda
• magneesium
• riboflaviin
• vitamiin B-6
• folaat

Pirnid, eriti punase nahaga, sisaldavad ka karotenoide, flavonoide ja antotsüaniine. Need on taimeühendid, mis pakuvad mitut kasu tervisele ja toimivad ka antioksüdantidena.

Tegelikult leiti Baltimore'i vananemisuuringus 2011. aastal, et pirnid olid toidus flavonoidide seas kõige olulisemad.

Tüübid

Maailmas on üle 3000 pirnitüübi. Need erinevad suuruse, kuju, magususe ja karguse poolest.

Mõned Ameerika Ühendriikides levinumad pirnitüübid hõlmavad järgmist:

• Roheline Anjou
• Punane Anjou
• Bartlett
• Punane Bartlett
• Bosc
• Koomiks
• Forelle
• Concorde
• Seckel
• Starkrimson

Inimesed, kes soovivad hakata pirne oma dieeti lisama, peaksid kohalikult rohekaupmehelt küsima oma maitse jaoks parimat pirnitüüpi.

Dieedi näpunäited

Pirnid ei küpse puu ajal. Parima maitse saavutamiseks laske pirnidel küpseda sooja päikesepaistelisel alal mitu päeva või seni, kuni pirni kael surve alla annab.

Külmutus peatab küpsemisprotsessi.

Proovige mõnda neist tervislikest ja maitsvatest retseptidest, mille registreeritud dietoloogid on välja töötanud:

• vürtsidega pirn küpsetatud kaerahelbed
• pirnivõi
• ingveri pirni kinoa murenema

Pirnid toimivad väga hästi ka mahlades ja smuutides. Inimesed saavad neid süüa ka toorelt.

Riskid

Paljud puuviljad, sealhulgas pirnid, sisaldavad fruktoosi rohkem kui glükoos. See teeb neist kõrge FODMAP-i toidu.

FODMAP tähistab kääritatavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole. Need on kõik kääritatavate lühikese ahelaga süsivesikute vormid. Seda tüüpi süsivesikute vähene dieet võib vähendada FODMAP-tundlike inimeste tavalisi seedetrakti sümptomeid.

Näiteks võib FODMAP-sisaldusega dieet mõnel ärritunud soole sündroomiga inimesel suurendada gaase, puhitust, valu ja kõhulahtisust. Sel põhjusel peaksid IBS-iga inimesed enne pirni lisamist dieeti rääkima dietoloogiga.

Inimeste üldine söömisharjumused on haiguste ennetamisel ja hea tervise saavutamisel kõige olulisem toitumistegur. Parem on süüa dieeti mitmekesiselt, kui keskenduda üksikutele toitudele.

See tähendab, et pirnidel võib olla tasakaalustatud toitumise osana võimas mõju.

K:

Kas pirnid on inimese tervisele paremad kui õunad?

A:

Pirnid pole paremad kui õunad. Neil on tervisele sarnane kasu, kuigi me teame palju rohkem sellest, kuidas õunad tervist mõjutavad, kui pirnid. Tegelikult jätkub pirnide tervisele kasulike uuringute uurimine.

Nii õunad kui pirnid sisaldavad pektiini - kiudaineid, mis toidavad soolebaktereid. Uuringud näitavad, et õunad parandavad kolesterooli, mõjutavad positiivselt kehakaalu reguleerimist ning parandavad kardiovaskulaarset tööd ja põletikku.

Kuigi õunu on pirnidest paremini uuritud, on kõige parem süüa mõlemat, kuna mitmekülgne toitumine on üldise tervise võti.

Natalie Butler, RD, LD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.