Kui palju peaksid dieedipidajad kaalulangetamiseks sööma?
Madala süsivesikute sisaldusega dieet on olnud palju poleemikat tekitanud. Üks põhjus, miks süsivesikute lõikamine on nii populaarne, on see, et see on kiire viis naela langetamiseks.
Süsivesikud on keha peamine energiaallikas, samuti kütus elutähtsate organite jaoks, nagu neerud, kesknärvisüsteem ja aju. Keha optimaalseks tööks on vajalikud tervislikud süsivesikud, näiteks nn komplekssed süsivesikud.
Süsivesikud jagunevad lihtsaks energiavormiks, mida nimetatakse glükoosiks. Keha kasutab glükoosi rakkudesse kandmiseks insuliini. Liiga palju süsivesikuid tarbides tõuseb veresuhkru tase, insuliin tõuseb ja selle tagajärjeks on sageli kehakaalu tõus.
Selles artiklis heidame pilgu sellele, kui palju süsivesikuid peab keegi kaalust alla võtmiseks sööma ja kas süsivesikutevaene dieet on tervislik või mitte? Uurime ka parimaid ja halvimaid süsivesikute allikaid, mida süüa.
Mis on madala süsivesikusisaldusega dieet?
Madala süsivesikusisaldusega dieedid piiravad kaloraaži, mida inimene saab, piirates oma süsivesikute toiduallikaid. See hõlmab nii häid kui ka halbu süsivesikuid. Vähese süsivesikusisaldusega dieedid on selle kompenseerimiseks enamasti valkude ja rasvade sisaldusega.
Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kui see varu väheneb, põletab keha kütuseks oma valgu- ja rasvavarusid.
On leitud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid, nagu Atkinsi dieet ja Dukani dieet, viivad kiire kaalulanguseni. Need dieedid on siiski äärmuslikud ja neil võivad olla soovimatud kõrvaltoimed.
Enamiku inimeste jaoks võib olla tervislikum kaalukuse vähendamiseks süsivesikute tarbimise vähendamisel mõõdukam lähenemine.
Kui palju peaks süsivesikuid ja kaloreid inimesed kaalust alla võtma?
Kuigi paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid soodustavad kiiret kaalulangust, on see kehakaalu langus sageli lühiajaline.
Hiljutised uuringud toetavad ideed, et kvaliteetne toitumine ei hõlma ainult süsivesikutest pärinevate kalorite kontrollimist. Selle asemel peaksid dieedipidajad pöörama tähelepanu sellele, kui palju kaloreid tarbitakse kõigist toiduallikatest, sealhulgas süsivesikutest, valkudest ja rasvadest, ning leidma tervisliku tasakaalu.
Värskes uuringus täheldati dieedipidajate puhul, et nad võrdlesid erinevaid kehakaalu langust, mis tulenes madala rasvasisaldusega dieedist (LFD) ja madala süsivesikusisaldusega dieedist (LCD). Teadlased leidsid, et pärast 6-kuulist kaloraaži vähendavate dieetide järgimist olid kehakaalu muutused sarnased nii LFD kui ka LCD rühmas.
Ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse täiskasvanu päevaseid kaloreid saada järgmiselt:
- 45–65 protsenti süsivesikuid
- 10–30 protsenti valku
- 20–35 protsenti rasva
Mõned toitumisspetsialistid soovitavad tervisliku kaalulanguse heaks eesmärgiks 40 protsenti süsivesikuid, 30 protsenti valku ja 30 protsenti rasva.
1500 kalorite dieet, mis sisaldab 40 protsenti süsivesikuid, tähendab süsivesikutest 600 kalorit päevas. Kui kasutada 4 kalorit grammi (g) süsivesikute kohta, peaks sellel dieedil olev inimene sööma 150 g süsivesikuid päevas.
See 1500 kaloriga dieet sisaldaks ka 450 kalorit ehk 112 g valku ja 450 kalorit ehk 50 g rasva päevas.
Süsivesikute, valkude ja rasvade täpse jaotuse grammides saab arvutada Ameerika Ühendriikide valitsuse veebisaidil My Plate.com.
Samuti peaksid inimesed teadma, et toitainete, näiteks süsivesikute osas on kõigil veidi erinevad vajadused.
Inimeste erivajadused varieeruvad sõltuvalt nende pikkusest, kaalust ja aktiivsustasemest. Dieet, mis sobib ühe inimese jaoks, ei pruugi ilmtingimata sobida teise jaoks.
Sellisena on inimestel oluline enne alustamist arstiga arutada kaalulangetamise dieedi või kalorite piiranguid.
Head süsivesikud vs halvad süsivesikud
Süsivesikud on tervisele olulised, nagu ka õiges kaalus püsimine. Oluline on märkida, et kõik süsivesikud pole siiski ühesugused.
Süsivesikuid nimetatakse tavaliselt kas "headeks süsivesikuteks" või "halbadeks süsivesikuteks". Tervisliku toitumise järgimisel ja eriti kehakaalu langetamisel peaks süsivesikute tarbimine keskenduma headele süsivesikutele halbade süsivesikute asemel.
Head süsivesikud
Head süsivesikud on komplekssed süsivesikud, mis tähendab, et neis on palju kiudaineid ja toitaineid ning nende lagunemine võtab kauem aega. Kuna nende lagunemine võtab kauem aega, ei põhjusta need veresuhkru taseme tõusu ega tõuse liiga kõrgeks.
Heade süsivesikute näited on järgmised:
- terve puuvili koos nahaga
- täistera
- kiudainerikkad köögiviljad, näiteks bataadid
- kiudainerikkad oad ja kaunviljad
Halvad süsivesikud
Halvad süsivesikud on lihtsad süsivesikud, mis on kergesti lagundatavad ja põhjustavad kiiresti veresuhkru taseme tõusu.
Halva süsivesiku näited hõlmavad järgmist:
- valge suhkur, leib, pasta ja jahu
- magusad joogid ja mahlad
- koogid, kommid ja küpsised
- muud töödeldud toidud
Ära viima
Süsivesikute söömine nende loomulikus kiudainerikkas vormis on tervislik. Töödeldud toidud, milles on palju valget suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, võivad põhjustada kehakaalu tõusu.
Süsivesikutest pärit kalorite lugemisel saab ideaalse kehakaalu kontrolli all, jälgides komplekssete süsivesikute, valkude ja tervislike rasvade tervislikku suhet.
USA Toitumis- ja Dieetiakadeemia andmetel on parim viis kaalu langetamiseks dieedi, trenni ja käitumise või elustiili muutmise kombinatsiooni kaudu. Registreeritud dieediarstid võivad anda nõu kõigile, kes soovivad kaalulangetamiseks muudatusi teha.
Igaüks, kes mõtleb vähendada süsivesikute tarbimist ning süüa rohkem valke ja rasva, peaks jälgima küllastunud rasvade tarbimist. Selle liiga palju võib suurendada kolesteroolitaset ja südamehaiguste riski.
