Mis kasu on tervislikust toitumisest?

Tervislik toitumine sisaldab tavaliselt toitaineterikast toitu kõigist peamistest toidugruppidest, sealhulgas lahjad valgud, täisteraviljad, tervislikud rasvad ning paljude värvidega puuviljad ja köögiviljad.

Tervislik toitumine tähendab ka transrasvu, soola ja suhkrut sisaldavate toitude asendamist toitvamate võimalustega.

Tervisliku toitumise järgimisel on palju kasu tervisele, sealhulgas tugevate luude ehitamine, südame kaitse, haiguste ennetamine ja meeleolu tõstmine.

Selles artiklis vaadeldakse tervisliku toitumise kümmet peamist eelist ja nende taga olevaid tõendeid.

1. Südame tervis

Oscar Wong / Getty Images

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel on südamehaigused täiskasvanute peamine surmapõhjus Ameerika Ühendriikides.

Ameerika Südameliit (AHA) väidab, et peaaegu pooled USA täiskasvanutest elavad mingisuguste südame-veresoonkonna haigustega.

Kõrge vererõhk või hüpertensioon on USA-s kasvav probleem. See seisund võib põhjustada südameatakk, südamepuudulikkus ja insult.

Mõned allikad väidavad, et kuni 80% enneaegsetest südamehaigustest ja insuldidiagnoosidest on võimalik ennetada elustiili muutustega, näiteks füüsilise aktiivsuse suurendamine ja tervislik toitumine.

Toidud, mida inimesed söövad, võivad vähendada vererõhku ja aidata nende südant tervena hoida.

DASH-dieedina tuntud toitumisviisid hüpertensiooni dieedi peatamiseks sisaldavad palju tervisele kasulikke toite südamele. Programmis soovitatakse järgmist:

• süüa palju köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid
• rasvavabade või madala rasvasisaldusega piimatoodete, kala, linnuliha, ubade, pähklite ja taimeõlide valimine
• küllastunud ja transrasvade tarbimise piiramine, näiteks rasvane liha ja täisrasvased piimatooted
• piiravate jookide ja suhkrulisanditega toitude piiramine
• naatriumi tarbimise piiramine alla 2300 milligrammi päevas - ideaalis 1500 mg päevas - ning kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi tarbimise suurendamine

Kiudainerikkad toidud on samuti üliolulised südame tervise hoidmiseks.

AHA väidab, et kiudained aitavad parandada vere kolesteroolisisaldust ja vähendavad südamehaiguste, insuldi, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski.

Meditsiinikogukond on juba ammu teadnud seost transrasvade ja südamega seotud haiguste, näiteks südame isheemiatõve, vahel.

Teatud tüüpi rasvade piiramine võib samuti parandada südame tervist. Näiteks vähendab transrasvade elimineerimine madala tihedusega lipoproteiini kolesterooli taset. Seda tüüpi kolesterool põhjustab naastude kogunemist arteritesse, suurendades südameataki ja insuldi riski.

Vererõhu langetamine võib soodustada ka südame tervist. Inimene võib selle saavutada, piirates soola tarbimist kuni 1500 milligrammini päevas.

Toidutootjad lisavad soola paljudele töödeldud ja kiirtoitudele ning inimene, kes soovib vererõhku langetada, peaks neid tooteid vältima.

Lisateavet DASH-dieedi kohta leiate siit.

2. Vähendatud vähirisk

Antioksüdante sisaldavate toitude söömine võib vähendada inimese vähktõve riski, kaitstes rakke kahjustuste eest.

Vabade radikaalide olemasolu organismis suurendab vähiriski, kuid antioksüdandid aitavad neid eemaldada, et vähendada selle haiguse tõenäosust.

Paljud puuviljades, köögiviljades, pähklites ja kaunviljades leiduvad fütokemikaalid toimivad antioksüdantidena, sealhulgas beetakaroteen, lükopeen ning A-, C- ja E-vitamiinid.

Riikliku vähiinstituudi andmetel, ehkki inimkatsed ei ole lõplikud, on laboratoorsed ja loomkatsed, mis seovad teatud antioksüdante vähist tingitud vabade radikaalide kahjustuste vähenenud esinemissagedusega.

Suure antioksüdantide sisaldavate toiduainete hulka kuuluvad:

• marjad nagu mustikad ja vaarikad
• tumedad leherohelised
• kõrvits ja porgand
• pähklid ja seemned

Ülekaalulisus võib suurendada inimese vähktõve riski ja põhjustada kehvemaid tulemusi. Mõõduka kaalu säilitamine võib neid riske vähendada.

2014. aasta uuringus leidsid teadlased, et puuviljarikas dieet vähendas seedetrakti ülaosa vähkkasvajate riski.

Samuti leidsid nad, et köögivilja-, puuvilja- ja kiudainerikas dieet vähendas pärasoolevähi riski, kiudainerikas dieet aga vähitas maksavähki.

Vähivastaste toitude kohta saate lugeda siit.

3. Parem tuju

Mõned tõendid viitavad dieedi ja meeleolu tihedale seosele.

2016. aastal leidsid teadlased, et kõrge glükeemilise koormusega dieedid võivad põhjustada depressiooni ja väsimuse suurenenud sümptomeid.

Suure glükeemilise koormusega dieet sisaldab palju rafineeritud süsivesikuid, näiteks karastusjookides, kookides, saias ja küpsistes. Köögiviljadel, täisteraviljadel ja täisteraviljadel on madalam glükeemiline koormus.

Kui inimesel on kahtlus, et tal on depressiooni sümptomid, võib abi olla arsti või vaimse tervise spetsialistiga rääkimisest.

4. Paranenud soolestiku tervis

Käärsool on täis looduslikult esinevaid baktereid, millel on ainevahetuses ja seedimisel oluline roll.

Teatud bakteritüved toodavad ka jämesoolele kasulikke vitamiine K ja B. Need tüved aitavad võidelda ka kahjulike bakterite ja viirustega.

Dieet, mis sisaldab vähe kiudaineid ning sisaldab palju suhkrut ja rasva, muudab soolestiku mikrobioomi, suurendades piirkonnas põletikku.

Köögivilja-, puuvilja-, kaunvilja- ja täisteratooteid sisaldav dieet pakub aga prebiootikumide ja probiootikumide kombinatsiooni, mis aitab headel bakteritel jämesooles areneda.

Need fermenteeritud toidud sisaldavad palju probiootikume:

• jogurt
• kimchi
• hapukapsas
• miso
• keefir

Kiudained on kergesti ligipääsetavad prebiootikumid ning neid leidub rohkesti kaunviljades, teraviljades, puuviljades ja köögiviljades. Samuti soodustab see regulaarset roojamist, mis aitab ennetada soolevähki ja divertikuliiti.

5. Parem mälu

Tervislik toitumine võib aidata säilitada tunnetust ja aju tervist.

2015. aasta uuringus tuvastati toitained ja toidud, mis kaitsevad kognitiivse languse ja dementsuse eest. Teadlased leidsid, et järgmine on kasulik:

• D-vitamiin, C-vitamiin ja E-vitamiin
• oomega-3 rasvhapped
• flavonoidid ja polüfenoolid
• kala

Muude dieetide hulka kuulub Vahemere dieedis palju neid toitaineid.

Aju funktsiooni suurendamiseks mõeldud toitude kohta saate lugeda siit.

6. Kaalulangus

Mõõduka kaalu säilitamine aitab vähendada krooniliste terviseprobleemide riski. Ülekaalulisus või rasvumine on mitmete seisundite riskitegurid, sealhulgas:

• südamehaigus
• 2. tüüpi diabeet
• halb luutihedus
• mõned vähid

Paljud tervislikud toidud, sealhulgas köögiviljad, puuviljad ja oad, on vähem kaloreid kui enamik töödeldud toite.

Inimene saab oma kalorivajaduse kindlaks määrata, kasutades juhiseid toitumissuunistest ameeriklastele 2015–2020.

Töödeldud toiduainetest vaba tervisliku toitumise säilitamine võib aidata inimesel püsida oma igapäevases piires ilma kaloraaži jälgimata.

Toidukiud on kehakaalu reguleerimisel eriti oluline. Taimsed toidud sisaldavad rohkesti toidukiuda, mis aitab nälga reguleerida, muutes inimesed kauem täisväärtuslikumaks.

2018. aastal leidsid teadlased, et kiudaineid ja lahjaid valke sisaldav toit põhjustas kehakaalu langetamist ilma kaloraaži jälgimise vajaduseta.

7. Diabeedi juhtimine

Tervislik toitumine aitab diabeeti põdevat inimest:

• vere glükoosisisalduse juhtimine
• hoides vererõhku ja kolesterooli sihttasemetes
• diabeedi tüsistuste ennetamine või edasilükkamine
• mõõduka kaalu säilitamine

Diabeedihaigetele on ülioluline piirata suhkru- ja soolasisaldusega toidu tarbimist. Nad peaksid kaaluma ka küllastunud ja transrasvade sisaldavate praetud toitude vältimist.

Parimate suhkruhaiguse toitude kohta saate lugeda siit.

8. Tugevad luud ja hambad

Tugevate luude ja hammaste jaoks on oluline piisava kaltsiumi- ja magneesiumisisaldusega dieet. Luude tervena hoidmine võib minimeerida luuhäirete riski hilisemas elus, näiteks osteoporoosi.

Järgmised toidud on kaltsiumirikkad:

• madala rasvasisaldusega piimatooted
• brokoli
• lillkapsas
• kapsas
• kondiga kalakonservid
• tofu
• kaunviljad

Toidutootjad rikastavad sageli teravilja ja taimseid piimasid kaltsiumiga.

Magneesiumi on rohkelt paljudes toitudes ja mõned parimad allikad hõlmavad lehtköögivilju, pähkleid, seemneid ja täisteratooteid.

9. Hea une saamine

Erinevad tegurid, sealhulgas uneapnoe, võivad unerežiimi häirida.

Uneapnoe tekib siis, kui hingamisteed une ajal korduvalt ummistuvad. Riskitegurite hulka kuuluvad rasvumine, alkoholi tarvitamine ja ebatervisliku toitumise söömine.

Alkoholi ja kofeiini tarbimise vähendamine võib aidata inimesel rahulikult magada, olenemata sellest, kas tal on uneapnoe või mitte.

10. Järgmise põlvkonna tervis

Lapsed õpivad enamiku tervisega seotud käitumist ümbritsevatelt täiskasvanutelt ning tervisliku toitumise ja liikumisharjumusi modelleerivad vanemad kipuvad seda ka edasi kandma.

Abiks võib olla ka kodus söömine. 2018. aastal leidsid teadlased, et lapsed, kes söövad regulaarselt perega sööki, tarbivad rohkem köögivilju ja vähem suhkrut sisaldavaid toite kui nende eakaaslased, kes söövad kodus harvemini.

Lisaks võivad lapsed, kes tegelevad kodus aiatööde ja toiduvalmistamisega, suurema tõenäosusega tervisliku toitumise ja elustiili valikuid teha.

Kiired näpunäited tervisliku toitumise jaoks

Dieedi parandamiseks on palju väikseid positiivseid viise, sealhulgas:

• karastusjookide vahetamine vee ja taimetee vastu
• liha söömata jätmine vähemalt 1 päev nädalas
• tagades, et iga toidukord sisaldab umbes 50% värskeid tooteid
• lehmapiima vahetamine taimse piima vastu
• tarbides terveid puuvilju mahlade asemel, mis sisaldavad vähem kiudaineid ja sisaldavad sageli lisatud suhkrut
• töödeldud liha vältimine, milles on palju soola ja mis võib suurendada käärsoolevähi riski
• süües rohkem lahja valku, mida inimesed leiavad munadest, tofust, kalast ja pähklitest

Inimesele võib olla kasulik ka kokandusklassi läbimine ja õppimine, kuidas lisada rohkem köögivilju söögikordadesse.

Kokkuvõte

Tervislikul toitumisel on palju kasu tervisele, näiteks südamehaiguste, insuldi, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski vähendamine. See võib suurendada ka inimese meeleolu ja pakkuda talle rohkem energiat.

Arst või dieediarst võib anda näpunäiteid tervislikuma toitumise kohta.